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レジリエンスの意味と鍛え方

みなさん、こんにちは。公認心理師,精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座で講師をしています。当コラムのテーマは「レジリエンス」です。

目次をお願いします。

はじめに

2020年はコロナショックがありました。緊急事態宣言が出たばかりの頃、私はあるニュースを見て驚愕しました。お客さんが全く来なくなったBARの店主が思い切ってミシンを3台購入し、BARを一時的なマスク製造工場に変えた！というニュースでした。私はこのとき、

「なんてレジリエンス力だ！」

と唸ったことを覚えています。BARの店主はこれをむしろチャンスと捉え、意気揚々とマスクを作っていたのが印象的でした。

病気、天災、失恋、失業、友人との喧嘩…私たちは人生を通して様々な問題と直面し、乗り越えていくしなやかさを求められます。そんなときに必要なのがまさに「レジリエンス力」なのです。本コラムではレジリエンス力の基礎を学び、しなやかに生きていく手法をお伝えしていきます。是非最後までご一読ください。

レジリエンスと歴史

まずはじめにレジリエンスの歴史からひも解いていきましょう。

19世紀，物理学での使用

「レジリエンス」という言葉は、ラテン語の「resilire」（跳ね返る、弾む）に由来し、19世紀ぐらいから「弾力」や「反発力」を意味する物理学用語として、主に西欧で使用されてきました。

産業革命期の19世紀には、鉄道や橋、建築物などの構造物に関する安全性の向上が求められ、特に橋梁や鉄道車両などの設計において、材料の強度と弾力性が重要視されました。

工学者や物理学者たちは、鉄鋼や木材などの耐久性と「レジリエンス」を測定し、衝撃や圧力がかかっても損傷を最小限に抑え、可能な限り元の形に戻るような素材や設計が求められました。

心理学での下地の形成

「レジリエンス」の概念は、20世紀に入ると心理学や社会学にも取り入れられるようになりました。その下地を作った一人として、アンナフロイト（1943）[1]が挙げられます。

1940年代になると、アンナ・フロイト（Anna Freud）を含む研究者たちは、子どもが環境から受けるストレスに対する適応力や防衛機制に注目していました。アンナ・フロイトは、レジリエンスという言葉そのものを使ってはいませんが、特に戦時下の子どもたちの心理的な耐性や対処行動について研究しました。

彼女の理論は、レジリエンスの概念が心理学的な議論の中に組み込まれる礎を築き、のちにレジリエンス研究へとつながる「自己防衛」や「心理的適応力」に関連しています。

エミー・E・ウェルナーの研究

レジリエンスは80年代から研究上で使われることが盛んになり、精神疾患に対する「弾力性、回復力、復元力、抵抗力」を意味するものとして、心理学、精神医学、免疫学の世界で浸透していきました[2]。

アメリカの発達心理学者であるエミー・E・ウェルナー (Werner, E.E.) 教授はレジリエンスの発達心理学の手法を用いての観察・実証研究を行なった研究者の一人です。ここでは、ウェルナー教授の研究について触れてみたいと思います。

ウェルナー教授は2017年までご健在でした。生前の様子もYOUTUBEにあがっています。

ウェルナー教授は、ハワイのカウアイ島の乳児698名を対象として、1955年から30年間もの間、縦断的研究を行ったことで有名です。縦断的研究とは、同一の対象者を長期間にわたり定期的に観察していく手法で、心理学の世界では相当な覚悟がないとできない研究です。

ウェルナー教授は、カウアイ島の乳幼児が成長していくなかで、30％のグループが非常に柔軟で生きる力に長けていることを発見します[3]。この30％について「resilient」と名付けました。先生の研究に興味がある方は以下の折り畳みを展開してみてください。

マイケル・ラターの研究

イギリスの精神科医であり自閉症研究の権威でもあるマイケル・ラター（Michael Rutter）は、レジリエンス研究において重要な人物とされています[4]。ラターはレジリエンスを「逆境にもかかわらずポジティブな適応を示す能力」とし、この適応には個人の持つ生物学的・心理的要素と、周囲からのサポートや環境要因が含まれるとしました。

このアプローチにより、レジリエンスは単なる個人の資質ではなく、複数の要因から形成される力であると示され、従来の「内的な強さ」だけでなく、外部的な支援もレジリエンスの要因と捉えられるようになりました。

＊画像出典

レジリエンスの浸透

2000年代以降、レジリエンス研究はポジティブ心理学や脳科学の分野と統合され、個人の幸福やウェルビーイング、ストレス管理における重要性が強調されました。

セリグマンを中心としたポジティブ心理学者による研究が、レジリエンスの理論に大きな影響を与え、前向きな感情や適応力がレジリエンスの一部であることが示されました。

レジリエンスの意味とは

レジリエンス（Resilience）とは

現在では様々な定義があります。

精神的、感情的、行動的な柔軟性と外部および内部の要求への適応を通じて、困難または挑戦的な人生経験にうまく適応するプロセス
（アメリカ心理学会）[5]

強い風にも重い雪にも、ぽきっと折れることなく、しなってまた元の姿に戻るように、何があってもしなやかに立ち直れる力
（枝廣，2015）[6]

いかがでしょうか。なんとなくイメージがつきますでしょうか。

具体例

例えば、下記のようなバネがあったとします。

（バネバネバネバネ）

バネの両端を指で押すと、
圧力⇒⇒（バネバネ）⇐⇐⇐圧力
こんな感じでバネは縮まりますよね。

次に指を離すとどうなるでしょうか？
下記のように元の形に戻ります。

（バネバネバネバネ）

この「跳ね返して元に戻る力」がレジリエンスです。心理学の世界では、ばねだけでなく、心にも
　「元に戻る力」
　「立ち直る力」
　「へこたれない心」
があると考えられているのです。

レジリエンスと獲得

レジリエンスは「もともと備わっている能力」というよりも、「困難な状況に対応しながら育まれていくプロセス」として理解すると分かりやすいです。つまり、レジリエンスは「特別な能力」ではなく、さまざまな経験や周囲の環境を通じて少しずつ形成されていくものです。

レジリエンスモデル

レジリエンスについては、様々なモデルがありますが、当コラムではラザルス（1984）[7]の「ストレス理論モデル」、加藤(2006)[8]のレジリエンスモデル、筆者（川島）の経験、を土台として解説していきます。

予防的レジリエンス

予防的レジリエンスは、逆境に陥りにくい心身の状態を意味します。具体的には以下が挙げられます。

「生活習慣」規則正しい健康的な生活
「ストレス管理」適切にストレスケアができている
「良好な人間関係」円滑でお互い支え合える人間関係
「適切な目標」身の丈に合った目標を持っている

ストレッサーへの遭遇

予防をしたとしても、その見積もりを誤ったり、自分ではどうしようもない原因で、重大な試練に遭遇することがあります。これらの試練はストレッサーと呼ばれています。具体的には以下のようなものが挙げられます。

「肉体」病気やケガ、運動不足、
「環境」暑さ、寒さ、騒音
「社会」景気が悪い、収入がない
「心理」失恋、誹謗中傷、モラハラ

一次レジリエンス

私たちはストレッサーに直面すると、一次レジリエンスによって対処をしていきます。一次レジリエンスとしては以下が挙げられます。

「遺伝的な強さ」楽観的な性格、開放的な性格
「認知の健康さ」柔軟な考え、現実的な考え
「自己効力感の高さ」経験の豊富さ、乗り越える自信

急性ストレス反応

一次的レジリエンスで逆境に対処しきれない場合、精神や肉体に急性ストレス反応が起こります。具体的には、心理的・肉体的に以下のような悪影響があります。

「心理的な影響」睡眠障害、適応障害、うつ病、PTSD（心的外傷後ストレス障害）
「身体への影響」高血圧、胃腸の病気、頭痛、免疫力が下がる、糖尿病の悪化

ストレス反応について詳しく知りたい方は、以下を参考にしてください。
ストレスマネジメント理論,モデル,種類について

二次レジリエンス

ストレッサーに対する評価がうまくいかず、急性のストレス反応が出ると本格的なレジリエンス力が必要になります。二次的なレジリエンスについては、様々なものがありますが、以下の6つを抑えておきましょう

「情動解決」感情を発散（例：日記、泣く）
「問題解決」直接解決（例：引越し）
「認知的評価」考え方を柔軟に（例：注意を学びと捉える）
「社会支援」相談やサポート（例：家族、カウンセラー）
「身体的」運動や睡眠で健康維持
「気晴らし」リフレッシュ（例：旅行、趣味）

それぞれの内容については以下のコラムで解説しています。2次的なレジリエンス力をつけたい方は参考にしてみてください。

6種類のストレスコーピング

慢性ストレス反応

二次的レジリエンスで逆境から立ち直れない場合は、慢性ストレス反応が起こります。具体的には、身体的、精神的、行動面で以下のような悪影響を及ぼします。

「身体的問題」睡眠障害、胃潰瘍、突発性難聴、心筋梗塞
「精神的問題」適応障害、うつ病
「行動面の問題」暴飲暴食、暴言を吐く、ギャンブル依存

このようにレジリエンス力は３段階で発揮されます。それぞれの段階に応じたレジリエンス力を鍛えておくと、危機的な状況を乗り越えやすくなります。

 

レジリエンス研究

レジリエンスは広い概念なので、これまで様々な分野で研究されてきました。上記のように，過程（プロセス）なのですが，これまで行われてきた研究では，「能力」として捉えているような研究も散見されます。それは，レジリエンスが確固たる定義がないことで，研究者がそれぞれの「定義」をした上で，研究を行なっているからなのです。以下折りたたんで記載したので興味があるものを展開してみてください。

 

鍛える10の方法

アメリカ心理学会[12]は、2020年2月1日に最新の「レジリエンスを築く10の方法」を提唱しています。以下それぞれに準拠して解説していきます。足りていない部分があると感じたらぜひリンク先をたどってみてください。

①つながりを築く
Build your connections！

共感しあう、笑いあう、会話を楽しむことはレジリエンスを高めてくれます。友人を作って遊びに行く、奥さんと定期的に出かける、毎朝家族とご飯を食べる、これらの日常のつながりはメンタルヘルスに極めて重要です。

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②ウェルネスを育む
Foster wellness！

ウェルネスとは、身体的、精神的、そして社会的に健康な状態を意味します。心にストレスを溜めすぎず、十分な睡眠、バランスの良い食事、適度な運動など、体の健康と心の健康を大事にする姿勢を持ちましょう。

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③目的を見つける
Find purpose！

これからの人生をどう生きるか？という目標が定まると、困難な時期も乗り越えていけます。心理学的にはアイデンティティを確立すると言います。一度しかない人生です、自分なりの人生の目的を探して、エネルギーをぶつけていきたいものです。

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④適応的な考えを受け入れる
Embrace healthy thoughts

出来事を様々な視点で捉えること、状況を受け入れていくことは、レジリエンスに重要な役割を果たします。苦しい時期や辛い時期は特に、頭を柔らかくして多角的に考えていく姿勢を大事にしましょう。

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⑤援助を求める
Seeking help！

周囲からサポートを受けることは、レジリエンス力をつける上で重要です。トラウマやストレスが強い状況は、自分だけでは乗り越えられない時もあります。家族や信頼できる友人、メンタルヘルスの専門家やサポートグループの力を借りて安心できる環境を作りましょう。

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⑥決断し行動する
Take Decisive Actions！

不利な状況であっても決断し行動する経験は、レジリエンスを高めてくれます。直面する問題やストレスに背を向けるのではなく、自分なりに判断し行動することがとても大切です。

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⑦自己発見の機会を探す
Look for opportunities for self-discovery

危機的な状況を乗り越える経験は、レジリエンスを鍛えてくれます。大きな悲しみや困難を乗り越えた後には、何らかの成長があるものです。より良い人間関係、自分自身の心の強さ、自己価値の向上、精神性の発達、人生への感謝の高まりなどを感じましょう。

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⑦自信を深める
Nurture a positive view of yourself

問題や課題を自分自身で乗り越え、経験を積んでいくことはとても大切です。経験が増すと、「自分は失敗を乗り越える力がある」「自分は社会でやっていく力がある」という自信を深めることができます。

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⑧広い視野で捉える
Keep Things in Perspective

目の前の困難な状況をより広い視野で捉えらえると、レジリエンスが高まります。直面しているストレスを長期的な視点で検討できれば、苦痛な状況も人生のイベントとして乗り越えることができるでしょう。

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⑨希望に満ちた展望を維持する
Maintain a hopeful outlook！

楽観的な見方は、レジリエンスを高めてくれます。ポジティブな見通しを持ち、良いことを期待すれば、希望が見えてくるものです。恐れや心配を想像するのではなく、望むものを視覚化しましょう。

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⑩自分を大切にしてください
Take Care of Yourself！

レジリエンスの基本は、自分を大事にすることです。一度しかない人生です！いたずらに自分をないがしろにするのではなく、自己受容して、一生懸命生きている自分を褒め、大切にしていきましょう。

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ラターのレジリエンス理論

マイケル・ラター（Michael Rutter）は、レジリエンス（逆境に負けない力）を「状況や環境で変わるプロセス」として捉えました[4]。これにより、レジリエンスは生まれつきの特性だけでなく、環境や経験によって育まれるものとして考えられるようになりました。以下は、彼がレジリエンスの理解を深めるために提案した重要なポイントです。

保護因子も大切

レジリエンスは、ただ「強い心」を持つことだけではなく、周りからの支え（保護因子）も大切です。ラターは、困難な状況（リスク）に対して、誰かの助けがあると人はより強くなれると考えました。

例えば、家族や学校の友人、先生の支援があると、「自分はできる！」という自信（自己効力感）を持ちやすくなります。こうした支えがあると、困難に直面してもポジティブな気持ちを保つことができ、困難に負けずに立ち向かおうとする気持ちが湧いてきます。

レジリエンスは変化する

レジリエンスは一度得られたらずっと続くものではなく、時間や状況によって変わっていくものです。例えば、ある時期にとても強いレジリエンスを発揮できていた人でも、環境が変わったり、新しい困難が増えたりすると、その強さも変化してしまうことがあります。

また、ある問題に対しては強くいられても、別の種類の問題には弱くなることもあります。ラターはこのように、レジリエンスが常に一定ではなく、状況や経験によって成長したり変わったりする「プロセス」であると説明しました。

回復と成長の可能性

ラターは、レジリエンスは単に困難から回復する力だけでなく、経験を通してさらに強くなる力も含んでいると述べました。たとえば、困難な経験をすることで、その人は新しいスキルや自信を身につけ、以前よりも強い心を持てるようになります。

ラターはこのように、困難な状況を乗り越えることで成長できることをレジリエンスの特徴としています。レジリエンスは、ただ困難に耐えるだけでなく、逆境から得た教訓やスキルで自分自身を強化し、次の困難により強く立ち向かえるようになるプロセスでもあります。

まとめ

受験勉強、就職、婚活、病気、天災…私たちの人生にはたくさんの課題がたくさんあります。レジリエンス力がある方は、そんな困難も力強く乗り越えていくことができます。皆さんが一度しかない人生を豊かなレジリエンス力を元に、柔軟かつパワフルに過ごされることを願っています！

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、実際に学ぶことができます。内容は以下のとおりです。

・はじめての心理療法の学習
・レジリエンス力の強化
・ストレースコーピングの学習
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