フロー心理学、フロー状態の意味
みなさんこんにちは。公認心理師・精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。当コラムのテーマは「フロー心理学,フロー状態」です。
今回は入門編として以下の目次で解説していきます。
①フロー状態とは何か
②モデル図と4つの領域
③フロー心理学,効果研究
④フロー状態9の条件
⑤フロー状態と具体例
⑥注意事項,悪用例
フロー心理学を学ぶと、人生を充実させる大きなヒントが得られます。せひ最後までご一読ください。
①フロー状態とは
意味
「フロー状態（State of Flow）」という概念は、ハンガリー系アメリカ人の心理学者ミハイ・チクセントミハイ（Csikszentmihalyi, M.R.) が1975年に提唱し[1]、1980年代と1990年代に流行しました。
チクセントミハイは、芸術家が創作活動に夢中になると、食べ物や水、睡眠でさえ必要としないことに気付きました。チクセントミハイはこの芸術家の精神状態に着目し、
It was like floating I was carried on by the flow.
と水流に例えました。この比喩をもとにして、ミハイは
前意識が活動に没頭し、流れるように課題を進める最適状態
をフロー心理学として提唱したのです。つまりフロー状態とは、活動している人が、充実感をもって集中している精神状態を指します。
例えば、遊び、仕事、勉強に関わらず、「1日があっという間に終わってしまった！」という体験は誰でもしたことがあるでしょう。この「あっという間に終わる」という感覚はフロー状態に入っている証拠です。
種類
チクセントミハイは、フロー状態には2種類あるとしています。
・マイクロフロー
短時間に起こるフロー状態です。例えば、鼻歌を歌っている時、楽しくメールを打っている時、半額セールに遭遇した時など、比較的浅く、短い時間に起こるフローです。
・ディープフロー
長時間没頭する状態です。例えば、勉強や仕事、映画など、深く、長い時間続くフローです。
②モデル図
ミハイが提唱した、フロー状態のモデル図を見ていきましょう。縦軸は難易度を、横軸はスキルレベルを示しています。
リラックス状態
高度なスキルがあるにも関わらず、低レベルの課題をこなしている状態です。例えば、高校生が中学生とサッカーの試合をしているような状態です。高校生の能力で中学生と対戦するため、余裕をもって戦えます。
退屈状態
スキルが低く、かつ低レベルのことをやっている状態です。先ほどのサッカーの試合で考えると、ルールがわからない小学生同士が戦い、お互い混沌としてしまい、試合にならずやる気を失う状態になります。
不安状態
スキルが低いにも関わらず、高レベルの課題をこなしている状態です。例えば、自分の能力では到底わからない仕事を任された時などが挙げられます。成果が出ないことが多く、挫折しやすく、不安や自信喪失につながりやすくなります。
フロー状態
自分の高い技術を使って高い難易度にチャレンジしている状態です。フロー状態としては以下の例が挙げられます。
強豪チーム VS 強豪チームの戦い
ロスタイムで0対0、１点入れば試合が決まる
当落線上の試験を受けている
納期になんとか間に合う仕事をしている
頑張れば付き合えそうな異性とのデート
このような、どちらに転ぶかわからない状況は、フロー状態になりやすいと言えます。
モデル図については以下の予備知識も大切になります。理解を深めたい方は参考にしてみてください。
上記で紹介をした図はある程度簡易的な図となります。正確には以下の図が原本となります（Csikszentmihalyi，1997）[2]。
1. フロー
挑戦レベル: ⭐⭐⭐ （高い）
スキルレベル: ⭐⭐⭐ （高い）
最適な難易度で没頭している状態です。例えば、バスケの試合で、相手も強いけど自分も実力を発揮できている時のように、夢中になれる状態です。時間があっという間に過ぎていき、「やればできる！」という実感が湧きます。
2. コントロール
挑戦レベル: ⭐⭐ （中程度）
スキルレベル: ⭐⭐⭐ （高い）
やや難しい課題に対してスキルが十分あるため、自分のコントロール下にあると感じやすい状態です。例えば、得意な科目のテスト勉強をしているような感じです。難しすぎず、かといって簡単すぎず、「よし、これなら大丈夫！」という自信を持って取り組めます。
3. リラックス
挑戦レベル: ⭐ （低い）
スキルレベル: ⭐⭐⭐ （高い）
挑戦レベルが低く、スキルも十分にあるため、気持ちに余裕が生まれ、リラックスして取り組める状態です。具体的には、得意な楽器で簡単な曲を弾いているような状態です。余裕があって気持ちよく取り組めますが、もっと難しい曲に挑戦したくなるかもしれません。
4. 退屈
挑戦レベル: ⭐ （低い）
スキルレベル: ⭐⭐⭐ （高い）
自分のスキルに対して課題が簡単すぎるため、刺激が不足して退屈を感じやすい状態です。やる気が湧かず、集中力も低下しやすくなります。すでにマスターした漢字の練習をさせられているような感じです。「こんな簡単なこと…」とやる気が出ない状態です。
5. 不安
挑戦レベル: ⭐⭐⭐ （高い）
スキルレベル: ⭐ （低い）
課題が難しすぎてスキルが追いつかず、不安やプレッシャーが生まれる状態です。例えば、初めて見る数学の問題に取り組むような状態です。「どうしよう…」「分からない…」という気持ちでいっぱいになります。
6. 興奮
挑戦レベル: ⭐⭐⭐ （高い）
スキルレベル: ⭐⭐ （中程度）
難しい問題に挑戦しているものの、「頑張ればできそう！」という手応えを感じている状態です。例えば、新しいダンスの振付を覚えようとしているときのような、やりがいのある挑戦をしている感覚です。
7. 焦燥
挑戦レベル: ⭐⭐ （中程度）
スキルレベル: ⭐ （低い）
課題がやや難しく、自分のスキルが少し不足していると感じる状態です。例えば、苦手な教科のテスト前のような状態です。問題の難しさは普通なのに、自分の実力が足りないと感じて焦りが出てきます。
8. 無関心
挑戰レベル: ⭐ （低い）
スキルレベル: ⭐ （低い）
やることも簡単で、特に技術も必要ない作業をしているような状態です。例えば、単純な作業を繰り返すだけの課題をやっているときのように、「はぁ…」とため息が出そうな状態です。
フローモデルで扱うスキルレベルには、主観的と客観的な要素の2つがあります。それぞれの意味として以下の通りです。
主観的なスキルレベル
主観的なスキルレベルとは、本人が感じる実力や能力の評価のことです。これは個人の自己認識に基づくもので、時として周りの人からの評価とは違うこともあります。
例えば、ピアノを弾いているとき、周りからは「上手だ」と評価されていても、本人は「まだまだ練習が必要だ」と感じることがあるでしょう。このような自己評価は、その日の体調や気分によっても変動する心理的な要素を多分に含んでいます。
客観的なスキルレベル
一方、客観的なスキルレベルは、外から見て測れる実力や能力の評価です。これは数字や実績として表すことができ、誰が評価しても近い結果が出る特徴があります。
たとえば、スポーツの競技大会での成績や、音楽コンクールでの受賞歴、資格試験の点数などが、これに当たります。
③フロー心理学,効果研究
フロー状態は、最大のパフォーマンスを発揮できるといわれています。では、フロー状態にはどのような効果があるのでしょうか。研究を交えながら解説していきます。
集中力が上がる
木村(2011)[3]は、高校の先生10名を対象に、先生の授業中の心理について研究しました。この調査では、4つの心理状態について調べています。下記は「集中力」に関する結果の一部です。
先生の集中力が最も高いのは、高い技術で難易度の高い授業をした時だとわかります。集中力を上げるには、精一杯の努力と、ふさわしい課題が大事であることがわかります。
孤独感が減る
木村(2011)[3]は、同研究で授業時の「孤独感」についても調査を行いました。結果の一部が下図です。
フロー状態は孤独感が最も低いことがわかります。フロー状態にある先生は、すごく熱中している状態です。そのため、生徒をうまく巻き込みながら授業を進めていると推測できます。これは、生徒と先生が互いに絡み合っている状態なので孤独を感じにくいと考える事ができます。
一方で、先生が熱中していない時は、生徒からのリアクションが少ない可能性が高くなります。そのため、孤独を感じやすくなるのかもしれません。
人間関係が良好になる
カリフォルニア州立大学の心理学者であるナタリー・ファリア（Faria, N.）(2017)[3]は、フロー状態と様々な心理について調査を行いました。
以下は、フロー状態と「人間関係」の結果です。人間関係とフロー状態には正の相関関係がありました。
何かに熱中して取り組んでいる人は、周りの人間関係も良好になると言えそうです。確かに、何かにチャレンジしている人の周りには人が集まってくるイメージがあります。
希望を持ちやすい
Natalie (2017)[4]によると、フロー状態と「希望」も相関関係にありました。
フロー状態になると、「私の人生はきっとうまくいく！」「夢は叶う！」「素敵な人生が待っている！」このような希望を持ちやすくなるのです。
フロー状態９の条件
ミハイ・チクセントミハイの著書「フロー体験 喜びの現象学」(1996)[5]では、フローに入るための条件が9つ述べられています。
1.明確な目標
何をすべきかがハッキリと分かっていると、フロー状態に入りやすくなります。目標は熟考して考えたものほどフロー状態になりやすくなります。
目標の持ち方については以下のコラムで詳しく解説しています。理解を深めたい方は参考にしてみてください。
2.選択と集中
2004年のミハイのTEDによる話[6]によると、私たちが情報処理できる量は「約110ビット/秒」だそうです。110ビットというと、大体12文字ぐらいです。速読できる人なら1秒で12文字ぐらい読めそうですね。逆に言うと、私たちの情報処理はそれぐらいが限界と言えそうです。
そう考えると、集中力を高めるには、他の情報処理に時間がとられないように、情報を遮断することも大事だと言えそうです。人生の時間は限られています。たくさんのやりたいことの中から、人生をかけるべき課題を選び、覚悟を決めることが大事になります。
3.自己意識の低下
完全にフロー状態に入ると、自分が集中していることに気づかないものです。たとえるなら、こちらの少年のような感じでしょうか。時にはこの少年のように、自意識が無くなるぐらい没頭するものいいでしょう。
４.時間の歪み
フロー状態では時間の流れが早く感じます。あっという間に2時間、3時間経ってしまいます。逆にフロー状態ではない時は、時間が長く感じます。
もし時間が長く感じたら、退屈、リラックス、不安のいずれかにある可能性が高いです。その場合は原因を分析し、フローに入る工夫をしましょう。
5.即座のフィードバック
チャレンジしたらすぐに結果が分かると、フロー状態に入りやすくなります。例えば、子どもがゲームに夢中になるのは、結果が出るまでの時間が早いからです。コマンドを入力すれば攻撃がヒットし、回避に失敗すれば1秒も立たずにダメージを受けます。
学習においても同じことが言えます。1問解いたらすぐに回答を見るなど、フィードバックをした方がフロー状態に入りやすいです。課題や宿題は小刻みに進めた方が集中力がアップしやすくなります。
6.スキルと難易度が適切
自分のスキルに合わせた目標は、フロー状態になりやすいと考えられています。改めて、フロー状態のモデル図を見てみましょう。
難易度とスキルがともに「高い」ときは、適度なプレッシャーを感じつつ、自分の能力を全開まで発揮することができます。
7.コントロール可能
自分の技術を使ってある程度チャレンジできる感覚があると、フロー状態に入りやすいといわれています。例えば勉強であれば、ぱっと見た時に「ある程度チャレンジできそうだ」という感覚が持てる参考書を選んだ方が、集中力を維持できます。「ちょっと頑張ればクリアできる」くらいの状態や環境を目指しましょう。
8.内的動機
自分自身がやりたい事にチャレンジすることが大切です。言われた事をやる、他人が決めた事をやる、など、外的要因による目標ではフロー状態は続かないと言われています。まずは自問自答して、自分自身がやりた事を見つけることが大事です。
9.没頭環境
フロー状態を持続させるには、環境の設定も大事です。静かな部屋、まとまった時間、スマフォの電源を切る、デスク周りを整理するなど、気が散らないようにしましょう。
⑤フロー状態と具体例
ここまでフロー状態の概念について詳しく説明してきました。しかし、具体的なイメージを持ちづらい方もいるかもしれません。そこで、ここではフロー状態の具体例についてみていきましょう。
スポーツでのフロー状態
バスケットボールの試合中、選手が完全に集中している瞬間があります。パスを受け、ドリブルし、シュートを決める—すべての動きが自然と体が覚えているかのように進んでいきます。周りの声も気にならず、ただボールと相手と味方の動きだけが見えている状態です。
時間の感覚も忘れ、「今、自分は最高の調子だ」と感じられます。練習で身につけた技術と、適度な緊張感のある試合という場面が絶妙にマッチして、持てる力を十分に発揮できている—これが、スポーツにおけるフロー状態の典型です。
創作活動でのフロー状態
絵を描いているとき、アイデアが次々と浮かび、筆が自然と動いていく感覚があります。下書きから色付けまで、まるで時間が止まったかのように夢中になれる瞬間です。
描きたいイメージが明確にあり、それを表現する技術も十分についている。難しすぎず、かといって簡単すぎもしない、ちょうどよい挑戦レベルの作品に取り組んでいるときに訪れます。「あっ」と気づけば何時間も経っていた—そんな経験は、創作活動特有のフロー状態と言えるでしょう。
学習活動でのフロー状態
数学の問題を解いているとき、一問また一問と、解き方が見えてくる瞬間があります。基礎知識は十分にあり、かつ、適度な難しさの問題に挑戦している状態です。「この公式を使って…」「ここはこうすれば…」と、次々とアイデアが浮かび、解答にたどり着く。
周りの雑音も気にならず、ただ問題と向き合い、解くことの面白さに没頭できる。時間を忘れるほど集中し、一つの問題が解けると次の問題にも自然と手が伸びている—これが、学習におけるフロー状態の特徴です。
⑥注意事項,悪用例
フロー状態は、仕事や勉強などではプラスに働きますが、マイナスに働くこともあるので注意が必要です。
フロー状態と問題行動
・ギャンブル依存
ギャンブル依存とフロー状態は深い関連があります。例えば、パチンコでは、当たるか当たらないかという状態が続き、フロー状態に入りやすくなります。公営ギャンブルなどは、制限を設けながら遊戯するようにしてください。
・犯罪
フロー状態は犯罪に結びつくこともあります。例えば、万引き(盗癖)がクセになってしまうと、何度も繰り返してしまいます。見つかるか見つからないかハラハラする心理から、抜け出せなくなるのです。露出などの犯罪も同じ原理にあたります。
・ガチャ依存
ガチャはどちらに転ぶか分からないため、フロー状態に入りやすくなります。興奮してお金を使いすぎてしまわないように注意しましょう。
・恋愛依存
恋愛は、好きか嫌いかが揺れ動くので、フロー状態に入りやすくなります。恋愛の刺激は強いため、一部不安定な恋愛を求めてしまう人もいます。出会いと別れを繰り返す人は、注意が必要です。
フロー状態と問題行動
フロー状態から我に返るには、自分を客観視するマインドフルネス力が大事になります。マインドフルネス力がつくと、今自分がどのような状態にあるかを把握しやすくなるため、フロー状態と健康的に付き合っていくことができます。
我を失い問題行動をしてしまう…と感じる方は、以下のコラムを参照ください。
仕上げの動画
フロー心理学について動画でもしっかり解説しました！仕上げとしてご活用ください。
まとめ
フロー心理学は、日常生活でかなり使える考え方です。勉強、仕事、恋愛、さまざまな場面で集中力を高めてくれます。例えば、講師の川島の場合は、難しすぎず簡単すぎない授業づくりを大切にしています。
1問目2問目はなるべく簡単な問題にする。3~8問目は難易度をあげ、フロー状態に入りやすくする。最後の2問は難しくする。このような工夫で、フロー状態に入れるような授業を目指しています。
フロー心理学は日常生活のあらゆるケースで活用ができます。是非、充実した日々を過ごすために活かしてみてくださいね♪
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、実際に学ぶことができます。内容は以下のとおりです。
・フロー心理学の基礎
・はじめて学ぶ,心理療法の基礎
・やる気を引き出す,心理学
・健康的な人間関係を築く練習
講師に質問をしたり、仲間と相談しながら進めていくと、理解しやすくなります。🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）
監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
