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レジリエンスの意味と鍛え方

みなさん、こんにちは。公認心理師,精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座で講師をしています。当コラムのテーマは「レジリエンス」です。

 

はじめに

2020年はコロナショックがありました。緊急事態宣言が出たばかりの頃、私はあるニュースを見て驚愕しました。お客さんが全く来なくなったBARの店主が思い切ってミシンを3台購入し、BARを一時的なマスク製造工場に変えた！というニュースでした。私はこのとき、

「なんてレジリエンス力だ！」

と唸ったことを覚えています。BARの店主はこれをむしろチャンスと捉え、意気揚々とマスクを作っていたのが印象的でした。

病気、天災、失恋、失業、友人との喧嘩…私たちは人生を通して様々な問題と直面し、乗り越えていくしなやかさを求められます。

そんなときに必要なのがまさに「レジリエンス力」なのです。本コラムではレジリエンス力の基礎を学び、しなやかに生きていく手法をお伝えしていきます。是非最後までご一読ください。

 

レジリエンスとは何か？

提唱者と歴史

レジリエンスは、19世紀ぐらいから「弾力」や「反発力」を意味する物理学用語として、主に西欧で使用されてきました。アンナ・フロイト はレジリエンス自体ではないですが、その概念について触れています。イギリスの自閉症研究で有名な、マイケル・ラターは、レジリエンスの概念を何度も変えながら伝えている先生の一人です。

その後1970年代から、心理学や精神医学、疫学の世界でも使われるようになってきました。

アメリカの発達心理学者であるエミー・E・ウェルナー (Werner, E.E.) 教授はレジリエンスの発達心理学の手法を用いての観察・実証研究を行なった研究者の一人です。ここでは、ウェルナー教授の研究について触れてみたいと思います。

ウェルナー教授は2017年までご健在でした。生前の様子もYOUTUBEにあがっています。

ウェルナー教授は、ハワイのカウアイ島の乳児698名を対象として、1955年から30年間もの間、縦断的研究を行ったことで有名です。

縦断的研究とは、同一の対象者を長期間にわたり定期的に観察していく手法で、心理学の世界では相当な覚悟がないとできない研究です。

ウェルナー教授は、カウアイ島の乳幼児が成長していくなかで、30％のグループが非常に柔軟で生きる力に長けていることを発見します。[1]

この30％について「resilient」と名付けました。先生の研究に興味がある方は以下の折り畳みを展開してみてください。

レジリエンスは80年代から研究上で使われることが盛んになり、精神疾患に対する「弾力性、回復力、復元力、抵抗力」を意味するものとして、心理学、精神医学、免疫学の世界で浸透していきました。[2]

 

レジリエンス（Resilience）とは

現在では様々な定義があります。

逆境，心的外傷，悲劇，脅威，人間関係問題，深刻な健康問題などから起こるストレスにうまく適応する力
＊アメリカ心理学会

強い風にも重い雪にも、ぽきっと折れることなく、しなってまた元の姿に戻るように、何があってもしなやかに立ち直れる力
＊枝廣（2015）[3]

いかがでしょうか。なんとなくイメージがつきますでしょうか。例えば、下記のようなバネがあったとします。文字で表すのは難しいです。。

（バネバネバネバネ）

バネの両端を指で押すと、
圧力⇒⇒（バネバネ）⇐⇐⇐圧力
こんな感じでバネは縮まりますよね。

次に指を離すとどうなるでしょうか？
下記のように元の形に戻ります。

（バネバネバネバネ）

この「跳ね返して元に戻る力」がレジリエンスです。心理学の世界では、ばねだけでなく、心にも
　「元に戻る力」
　「立ち直る力」
　「へこたれない心」
があると考えられているのです。

レジリエンスは，ヒトにもともと備わっている能力のようなものではありません。「力」と表現されると，「能力」と誤解されてしまうかもしれませんが，個人が生まれてから生きてきた環境に，対応していく「過程（プロセス）」として捉えてもらえると良いと思います。すなわち，獲得されるような「能力」ではないということです。

レジリエンスモデル

レジリエンスモデルとは

加藤(2006)[4]は、レジリエンスの過程（プロセス）を以下の図のようにモデル化しています。具体的には、立ち直りのステップは大きく2段階あると考えられています。やや難易度が高いですが以下の図をご覧ください。

図を見ると、レジリエンスには2段階あることがわかります。

１次的レジリエンス
1次的レジリエンスとは、ストレスがかかる場面で最初に必要となるレジリエンスです。この1次的レジリエンスがうまく機能すれば、すぐにストレスに対処できると言えます。具体的には、

遺伝的要素
元々備わっている危機的状況への強さです。例えば遺伝研究では、日本人はやや不安になりやすい遺伝子が備わっているいることが分かっています。

認知的評価
出来事を必要以上に過大視しない力、現実検討力とも言います。1次レジリエンスが脆弱な方は、ちょっとした出来事を悲観的に見積もる癖があります。

２次的レジリエンス
1次レジリエンスに失敗すると、心理的な問題や、現実場面でのさらなる危機へと発展していきます。そこで生じたストレス反応に対して働くのが２次的レジリエンスです。具体的には以下のようなものが挙げられます。

コーピングスキル
ストレスに対しての対処力を意味します。コーピングスキルは、情緒的な解決や、実際の問題解決力などが挙げられます。

ソーシャルスキル
人間関係を上手に営むための技能を意味します。ソーシャルスキルがあると、人に助けを求めたり、会話をすることで折り合いをつけることができます。

2次的レジリエンスで失敗すると、さらに問題は重篤化し、悪化すると精神疾患につながることもあります。

 

レジリエンス研究

レジリエンスは広い概念なので、これまで様々な分野で研究されてきました。上記のように，過程（プロセス）なのですが，これまで行われてきた研究では，「能力」として捉えているような研究も散見されます。それは，レジリエンスが確固たる定義がないことで，研究者がそれぞれの「定義」をした上で，研究を行なっているからなのです。以下折りたたんで記載したので興味があるものを展開してみてください。

 

鍛える10の方法

アメリカ心理学会[8]は、2020年2月1日に最新の「レジリエンスを築く10の方法」を提唱しています。以下それぞれに準拠して解説していきます。足りていない部分があると感じたらぜひリンク先をたどってみてください。

①つながりを築く
Build your connections！

共感しあう、笑いあう、会話を楽しむことはレジリエンスを高めてくれます。友人を作って遊びに行く、奥さんと定期的に出かける、毎朝家族とご飯を食べる、これらの日常のつながりはメンタルヘルスに極めて重要です。

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②ウェルネスを育む
Foster wellness！

ウェルネスとは、身体的、精神的、そして社会的に健康な状態を意味します。心にストレスを溜めすぎず、十分な睡眠、バランスの良い食事、適度な運動など、体の健康と心の健康を大事にする姿勢を持ちましょう。

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③目的を見つける
Find purpose！

これからの人生をどう生きるか？という目標が定まると、困難な時期も乗り越えていけます。心理学的にはアイデンティティを確立すると言います。一度しかない人生です、自分なりの人生の目的を探して、エネルギーをぶつけていきたいものです。

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④適応的な考えを受け入れる
Embrace healthy thoughts

出来事を様々な視点で捉えること、状況を受け入れていくことは、レジリエンスに重要な役割を果たします。苦しい時期や辛い時期は特に、頭を柔らかくして多角的に考えていく姿勢を大事にしましょう。

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⑤援助を求める
Seeking help！

周囲からサポートを受けることは、レジリエンス力をつける上で重要です。トラウマやストレスが強い状況は、自分だけでは乗り越えられない時もあります。

家族や信頼できる友人、メンタルヘルスの専門家やサポートグループの力を借りて安心できる環境を作りましょう。

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⑥決断し行動する
Take Decisive Actions！

不利な状況であっても決断し行動する経験は、レジリエンスを高めてくれます。直面する問題やストレスに背を向けるのではなく、自分なりに判断し行動することがとても大切です。

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⑦自己発見の機会を探す
Look for opportunities for self-discovery

危機的な状況を乗り越える経験は、レジリエンスを鍛えてくれます。大きな悲しみや困難を乗り越えた後には、何らかの成長があるものです。

より良い人間関係、自分自身の心の強さ、自己価値の向上、精神性の発達、人生への感謝の高まりなどを感じましょう。

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⑦自信を深める
Nurture a positive view of yourself

問題や課題を自分自身で乗り越え、経験を積んでいくことはとても大切です。経験が増すと、「自分は失敗を乗り越える力がある」「自分は社会でやっていく力がある」という自信を深めることができます。

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⑧広い視野で捉える
Keep Things in Perspective

目の前の困難な状況をより広い視野で捉えらえると、レジリエンスが高まります。直面しているストレスを長期的な視点で検討できれば、苦痛な状況も人生のイベントとして乗り越えることができるでしょう。

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⑨希望に満ちた展望を維持する
Maintain a hopeful outlook！

楽観的な見方は、レジリエンスを高めてくれます。ポジティブな見通しを持ち、良いことを期待すれば、希望が見えてくるものです。恐れや心配を想像するのではなく、望むものを視覚化しましょう。

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⑩自分を大切にしてください
Take Care of Yourself！

レジリエンスの基本は、自分を大事にすることです。一度しかない人生です！いたずらに自分をないがしろにするのではなく、自己受容して、一生懸命生きている自分を褒め、大切にしていきましょう。

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まとめ

受験勉強、就職、婚活、病気、天災…私たちの人生にはたくさんの課題がたくさんあります。レジリエンス力がある方は、そんな困難も力強く乗り越えていくことができます。皆さんが一度しかない人生を豊かなレジリエンス力を元に、柔軟かつパワフルに過ごされることを願っています！

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、実際に学ぶことができます。内容は以下のとおりです。

・はじめての心理療法の学習
・レジリエンス力の強化
・ストレースコーピングの学習
・暖かい人間関係を築くコツ

講師に質問をしたり、仲間と相談しながら進めていくと、理解しやすくなります。🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）

 

 

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