自分が嫌いでたまらない方へ,改善する方法
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「自分が嫌いを改善する方法」についてご相談を頂きました。
相談者
３３歳男性
お悩みの内容
私は昔から、自分が大嫌いです。運動神経が悪く、部活ではずっと補欠でした。大学には入れたものの、偏差値がすごく低い学校で、胸を張って自分の大学名を言えません。自分が嫌いすぎて、本当に苦しいです。どうすれば良いでしょうか。
身体的な面と学歴の２つについて特に自己否定が強いのですね。嫌いすぎるという言葉からお悩みの深さを感じました。
当コラムでは、自分が嫌いという心理の原理を解説し、改善策を提案させて頂きます。自分に合いそうなものを日々の生活の中に取り入れてみてください。
自分が嫌いな人の心理
わたしたちはなぜ自分が嫌いになるのでしょうか。まずは心理学者カールロジャーズが提唱した、自己一致、自己不一致という用語を解説したいと思います。
自己一致状態は自分が好き
自己一致とは
理想と現実が近い
目標に現実味がある 達成できそう
今の自分に満足している
このような状態を指します。図にすると以下のようなイメージです。
たとえば、3㎏減量したい！と考えた人がいたとしましょう。３㎏くらいの減量であれば、健康的で達成可能な範囲といえます。自分が嫌いな面があるとは言え、現実と理想のギャップは小さく、自己肯定感を持ちながら成長できそうです。
自己不一致は自分が嫌い
一方で自己不一致は
理想と現実のギャップが大きい
こうあるべきと考える自分が遠い
理想が高すぎて今の自分に自信を持てない
このような心理状態を意味します。図にすると以下のようなイメージです。
たとえば、同性の平均身長よりも低く、すごく気にしている人がいたとします。背の高さは、姿勢を良くしたり、底の熱い靴をはけば、少しは高くなります。しかし、現実に変えることができるのは、数センチ程度です。このような悩みは根が深く、自分が嫌いな状態により、メンタルヘルスに悪影響となりそうです。
自分が嫌いには2種類ある
私たちは、生活の中で何かうまくいかないと感じたり、自分を責めたりすることがありますよね。自分が嫌い…という感覚は誰もが経験するものだと思います。心理学の分野でも、自分が嫌いという気持ちに関するさまざまな研究が行われています。
佐藤（2001）[1]は自己嫌悪には2つの種類があるとしています。
他者との関係によるもの
1つ目は「対他的な自己嫌悪」です。これは他人との関係の中で感じる自己嫌悪のことで、自信がなくて周りにうまく振る舞えないと感じることがあります。例えば、
思ったことを言えないことが嫌だ
他の人と打ち解けられないことが嫌だ
他人の評価を気にしすぎることが嫌だ
自分との葛藤によるもの
2つ目は「対自的な自己嫌悪」です。これは自分自身との葛藤から生じる自己嫌悪で、自分が課した課題をうまくこなせず、自信を失ってしまうことがあります。例えば、
怠けている自分が嫌だ
決めたことをやらないでいる自分が嫌だ
目標をすぐに諦めてしまう自分が嫌だ
こんなふうに、周囲との関係や自分自身との葛藤の中で、自分が嫌いになるのです。
自分が嫌いと研究
自分が嫌いな状態は心理的に様々な影響があります。ここでは自己嫌悪に関する研究を紹介いたします。気になる項目がありましたらクリックしてみてください。
自分が嫌いになりやすいのは10代がピークで、年を取るごとに緩和されることが分かっています。以下は弊社の調査の一部で、自己嫌悪感と年代別のグラフです。自己嫌悪が最も多い年代は10代で、年齢とともに減っていることがわかります。
若い時は理想に燃えて、様々な理想を掲げるものです。その理想は叶うものあれば、うまくいかないものもあります。うまくいかないものについては、私たちはだんだんと受け入れていくのです。
細田ら（2009）[2]は中学生305名を対象に、自己肯定感と他者肯定感の関連を調査しました。その結果の一部が下図となります。
図のように、自己肯定感と他者肯定感は、正の相関になることが分かりました。すなわち
自分を好きになると、他人を好きになりやすい
自分を嫌いになると、他人も嫌いになりやすい
と言えます。
斎藤ら（2009）[3]らは大学生474名を対象に自己評価と失敗過敏について調査を行いました。その結果の一部が下記となります。
この図は
自己評価が高くなると失敗を気にしなくなる
自己評価が低いと失敗を気にする
ということを意味しています。自分が嫌いな人は心に余裕がなく、失敗を恐れ、心が折れやすくなってしまいます。
[/su_spoiler]斎藤ら（2009）[3]は、自己評価と行動疑念についても調べています。その結果は下図となります。
この図は
自己評価が高くなると行動に自信を持つ
自己評価が低いと行動が正しいのか自信がなくなる
ということを意味しています。自分が嫌いな人は、自分の意思決定に自信を持つことができず、疑心暗鬼になりやすいと言えそうです。
自分が嫌いな状態は、成長を促す側面もあります。
心理学者のガブリエル（1991）[4]はネガティブ思考がダイエットにどのような効果があるかを調べました。その結果、自分に対するネガティブ思考の方がダイエット効果が高いことが分かりました。
以下のグラフをご覧ください。ポジティブ思考の人と比べると、ネガティブ思考の人は、体重を大幅に減少させていることが分かります。
この研究によると、ネガティブ思考は、恋愛、仕事、勉強などでも同じような結果が確認されたと述べられています。
つまり、自分が嫌いな感情はうまく活かせば、前向きな行動に結びつけることもできるのです。
自分を褒める習慣を身につけることは素晴らしいことですが、その内容についても慎重に考える必要があります。佐藤（2001）[1]による自己嫌悪の研究から以下の結果が導き出されました。
上図のように、「私はすばらしい人間だ」といった、万能感や自己陶酔的な自己肯定は、同時に自己嫌悪を高めることがわかりました。ここからは推測となりますが、万能感のある自己肯定は、目標を達成した時のみ得られることが多く、一時的なものになりやすくなります。そういった虚しさを心の中で感じているため、自己嫌悪になる可能性があります。
佐藤（2001）[1]による自己嫌悪の研究では以下の結果が導き出されています。
自分がネガティブな状態にあっても、「これでOK」「うまくやっている」と考えると、自分が嫌いな感覚が軽減される可能性があります。人生には順風満帆な時期ばかりではなく、失敗や挫折に見舞われる時期も必ず訪れます。
そうした厳しい時期でも、自分が何とか頑張っていることを認め、自己肯定することが重要です。自分自身の努力や試みを尊重し、失敗したとしても自分を受け入れることで、自分が嫌いな気持ちを軽減できるとされています。
生涯を通じて、成功だけでなく失敗も含めて自分を肯定的に受け入れることが、心の健康にとって重要な要素となります。
自分が嫌いを改善する６つの方法
ここまで解説した通り、自分が嫌いでも、前向きな行動に結びついている場合は、そこまで問題はありません。自分の至らない点を、改善すべくチャレンジすることは人生を充実させからです。
一方で、自信を持てず消極的になっている、自暴自棄になっている、イライラしている、と感じるような場合は改善したほうがいいでしょう。そこで自分が嫌いな状態への対策を６つ提案させて頂きます。
①短所は長所の裏返し
②自暴自棄ＮＧ！省察しよう
③自分を褒める時間を作る
④肯定的なコミュニティに所属
⑤前向きなチャレンジをする
⑥理想を見直す
ご自身の生活に活かせそうなものがありましたら参考にしてみてください。
①短所は長所の裏返し
筆者の川島は、カウンセリングの際に、自分が嫌いな方と短所のリフレーミング練習を行うことがあります。リフレーミングとは、ある事象を様々な角度から、前向きに捉えなおしていく手法です。
例えば以下のように短所は長所として言い変えることができます。
太っている →やさしい雰囲気がある、食事をおいしく食べれる
口下手だ →ゆったりしている、せかせかしない
自分が嫌いな人は、自分のダメ出しばかりしてしまいます。しかし、自分では欠点と思える部分も、よく考え直してみると、その長所として考えなおすこともできるのです。
リフレーミングは自分が嫌いな心理を改善する基本的な手法になります。下記のコラムでは後半に性格リフレーミングというコーナーがあります。重点的に練習してみてください。
②自暴自棄ＮＧ！省察する
私たちは人間です。誰しもが、失敗をするものです。この時、自分が嫌いな方は、感情的に自分を責めてしまうことがあります。
僕はどうしようもない人間だ！
もうほんとうにこの顔が嫌だ！
自分は生きる価値がない！クソ人間だ！
このような自暴自棄な反省は何も生み出しません。大事なことは、なぜそのような気持ちになってしまったのか、原因を冷静に考え、冷静に反省していくことです。
これは心理学の世界で「省察(せいさつ）」と言ったりします。
なぜそのような失敗をしてしまったのか
その時の自分の心理状態は
どの時間帯に我を忘れやすいか
次はどう対処すればよいか
など、自分を客観的に分析していくようにします。反省すべきは反省すべきですが、感情に任せるのではなく、省察の視点も必ず持つようにしましょう。
③自分を褒める時間を作る
自分が嫌いな方におススメなのが、褒め褒めタイムを作ることです。私の例ですが、私は寝る直前は褒め褒めタイムにしています。
目をつぶって、もうねるぞ～というモードになったときは、
今日一番うれしかったこと
努力が実った瞬間
頑張れたこと
成長したこと
これらを確認して寝るようにしています。毎日繰り返すと、1年間で365個自分が成長した点が見つかり、自信を積み重ねていくことができます。自分の良いところが見つかると、他人の良いところも見つけらるようになるという副次的なメリットもあります。
トイレに入った時、風呂に入った時、など皆さんもご自身にあった褒め褒めタイムを作ってみてください。
④肯定的なコミュニティに所属
心理学の研究では、周りの人から認められると、自分が嫌いと言う感情が減っていくことが分かっています。もしあなたの家族、友人、仕事での人間関係が殺伐としていて、
お互い批判し合う
競争が非常に激しい
嘘が多い
価値観を認め合わない
このような傾向がある場合、自尊心は極めて保ちにくくなります。おススメなのは、
お互いを温かく肯定する
お互いを助け合う
まったりとリラックスしている
上下関係があまりない
このようなコミュニティに、1つは所属しておくことです。お互いを励ましあい、認め合うような体験は、きっとあなたの自分が嫌いな気持ちを改善してくれるはずです。
人間関係が殺伐としている…と感じる方は下記のコラムも参照ください。
⑤前向きな行動に繋げる
自分が嫌いな気持ちは、言い換えると、もっと前向きな自分になれるはずという感情でもあります。うまく活かすことができれば、あなたをより輝かせる感情としても活用できます。
例えば
低収入な自分が嫌いだ
→資格の勉強をはじめて取り返す
→副業の勉強をはじめ行動する
イライラすると暴言を吐いてしまう
→感情コントロールの練習をする
→感謝の気持ちを示すことを習慣にする
など様々なやり方があります。自分が嫌いをそれだけで終わらすのではなく、前向きな人生のためのきっかけにしていきましょう。詳しくは下記のコラムを参照ください。
⑥理想を見直す
自分が嫌いな感情は、⑤で挙げたように、前向きな行動に結びつけられるものもありますが、自分を苦しめるだけのものもあります。例えば、
元々色黒な人が色白になりたいと悩む
身長が低い自分が嫌い
出身地が嫌いだ
このような解決しようが理想は、あなたの人生を永遠に悩み深いものにしてしまいます。
そのためこれらの達成しようがない理想については、人生の適切なタイミングで見直すことが大事になります。もちろんこの理想を修正することは容易ではありません。
カウンセリングの場面では「嘆きの仕事」という言葉を使うこともあります。思い出すだけでもしんどいのに、それを修正するとは途方もない作業になります。
カウンセリング場面では多くの方が涙を流し、そしてどうにかこうにか、理想をあきらめ、現実的に考える作業をしています。
ただし本当の意味で、自分が嫌いな心理を改善し、自分を受容できるようになるには、なんらかの形で理想と折り合いをつけていかなくてはならないことを覚悟しておきましょう。
まとめ
人生は一度しかありません。たったの一度しかいない人生ですから、自分を好きになり、肯定的に人生を歩んでほしいと感じています。
当コラムで紹介したのは自分を嫌いな状況から抜け出す手法のほんの１部となりますが、活用できそうなものがあったら取り入れてみてください。
応援しています！
しっかり身につけたい方へ
当コラムの内容をしっかり身につけたい方は、公認心理師による講座をおすすめします。内容は以下のとおりです。
・自分を嫌う習慣を見直す
・自分の欠点を長所として見直す
・1日3回自分誉めワーク
・劣等感の改善,アドラー心理学
🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）
7件のコメント
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自分が嫌いで嫌いでたまらない！
勝手に不幸になって、勝手に拗ねて！
そのくせ優しい言葉をかけられても素直に受け止めず、捻くれる！そんな自分が大っ嫌い！私は自分が大嫌いです。運動神経も悪いし、口も悪い、自分の感情も押さえられない、だから私は駄目なんです。努力したって自分で壊すだけ。すぐに他の人と比べて自分で自分を傷つける。だから自分が大嫌い。こういうコメントしている自分が気持ち悪い。どうしたらいいんだろう、、、
頑張れ！
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1]佐藤 有耕(2001).大学生の自己嫌悪感を高める自己肯定のあり方 教育心理学研究49巻3号[2]細田 絢, 田嶌 誠一(2009).中学生におけるソーシャルサポートと自他への肯定感に関する 研究 57 巻 3 号 p. 309-323[3]斎藤 路子 今野 裕之 沢崎 達夫(2009).自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特性との関連から 対人社会心理学研究 (9), 91-100,大阪大学大学院人間科学研究科対人社会心理学研究室[4]Gabrile Oettingen ＆ Thomas A. Wadden(1991).Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive？ Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2[5]水間 玲子(1995).自己嫌悪感尺度の作成 Japanese Journal of Educational Psychology,1996,44,296-302
●通信講座で心理学や人間関係
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話し方教室、大阪、東京、新宿、横浜「ダイレクトコミュニケーション」 © Direct Communication, Inc.
All Rights Reserved.社交不安障害の発症年齢
図１. （ＤＳＭ-５ 精神疾患の診断・統計マニュアルより、一部改変）
育児困難場面における親の「意図性」以下の図は「意図性」の結果です。こちらも不適切な養育 高群の方が、高いことが分かります。
つまり、子育ての困難場面で「わざと私を困らせる」といった意図を、不適切な養育 高群の方が抱きやすいといえます。
対人魅力に及ぼす効果：男性男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。
次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。やはり情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。
誤答率の増分誤答率の測定する研究では、参加者たちに「４＋９＋２」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の２つの条件を比較しました。
条件1：不快な音を鳴らす
条件2：３0秒に時間短縮その結果が以下の図です。
上記の図でわかるように、３0秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。つまり、焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。牧野（2016）高校生における愛着スタイルと感情抑制の関連を参考に作成した図
自分の属性がというより、常に孤独だから自分が大嫌い。誰からも嫌われて一人ぼっちで生きてるだけで苦痛。自分だから嫌われて不快。男からも女からもモテないのもみじめだし。新しいコミュに入っても必ず毒親みたいな人間が現れてモラハラしてくる。バカにされ雑に扱われそんな自分が大嫌い早く死ねばいいのにとしか思わない。大っきらい。