人が怖い心理を克服する,治す方法
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「人が怖い心理の克服法」についてご相談を頂きました。
相談者
２４歳 男性 会社員
お悩みの内容
私は中学生の後半ぐらいから、人が怖いという気持ちが出てきました。初対面の人と話すとき、人前に立つとき、異性と話すとき、ものすごく緊張します。
そのため、お昼ご飯は1人で食べ、休日は1人で過ごすことが多いです。このままではあまりにも寂しい人生になると感じています。人が怖い心理を克服したいと思っています。どうすれば克服できますか？
人が怖いと、人間関係ですごく疲れてしまいますよね。筆者の川島も同じ症状に悩まされ、社交不安障害という病気になったことがあります。
当コラムでは、人が怖くなる心理と改善策、そして私の体験談を少しだけお話できればと思います。是非最後までご一読ください。
人が怖い,深刻な問題
人が怖い気持ちが過剰になると以下のような問題が起こります。
経験を積めない
人が怖い気持ちが大きくなると、人と関わることに強烈な不安を伴うので、会話場面を避けるようになります。人と接する時間が減ると、会話力を成長させる機会を失うことになります。会話は、傾聴力、発話力、豊かな表情、人の気持ちを考える…様々なスキルが必要になります。
思春期はこれらのスキルを成長させる重要な時期なのですが、人が怖い感覚がある方は、経験値が不足し、未熟な状態のままで社会に出てしまいます。大人になってから、仕事や恋愛で苦労する方もたくさんいます。
抑うつが強くなる
相川ら（2005）[1]は大学生1002名を対象に、ソーシャルスキルについて調査行いました。その結果の一部が以下の図です。
上図のように対人不安が高いと、抑うつが強くなっていることがわかります。人が怖いという状態は、周りの人の些細な言動にとらわれ、思い悩んでしまう傾向があるのかもしれません。
孤独感が強くなる
相川ら（2005）の同研究では、孤独感についての結果も報告されています。以下の図をご覧ください。
上図のように対人不安が高いと、孤独感が強くなっていることがわかります。人が怖い方は人間関係に積極的になれず、孤独感が強まってしまうのかもしれません。
社交不安症（障害）
人が怖いという気持ちが深刻になると社交不安症（障害）と診断されることがあります。社交不安障害はうつ病と関連することも多く自殺企図が現れることもあります。一方で、社交不安症になっていることに気がつかず、適切な治療を受けないまま放置されやすいので注意が必要です。
時間がある方は以下の動画も参照ください。
人が怖い心理と原因
人が怖いという心理の原因は様々なものがあり複雑です。全体を把握すると、以下のように、「生物」「心理」「環境」に関する原因が、複雑に絡みあい人が怖いという心理につながります。
生物的な要因
生物的な要因としては、遺伝的な問題、ホルモンの影響などが挙げられます。私たちの性格は遺伝的にある程度決まっています。行動遺伝学の研究家の安藤（2000）[2]によると、私たちの外向性は49％、神経質さは42％が遺伝の影響であるとされています（性格と遺伝の関係）。
人が怖いという感覚はこれらの性格影響を受けると推測されます。特に小さな頃から人見知りであったり、人が怖いという感覚がある方は、性格的な影響があると考えられそうです。これは恐怖型のシャイネスと表現することもあります[3]。
また不安感や恐怖心は、脳内ホルモンの影響を受けます。例えば、危機的な状況になると、ノルアドレナリンが増え、恐怖心を引き起こされ、体が臨戦態勢になります。その結果、汗が噴き出たり、緊張で体が震えたりします。
心理的な要因
心理的としては、公的自己意識の増大、失敗過敏、症状への囚われ、スキル不足などが挙げられます。公的自己意識とは、「人の目を気にする心理」です。例えば、小さな頃は人懐っこかったのに、12～15歳の頃から人が怖いという感覚が強くなる方もいます。下記の図は社交不安障害の発症年齢となります[4]。少し眺めてみてください。
青色の１０～15歳が突出しているのがわかります。病気というと、普通は子どもか高齢者がかかりやすいものですが、人が怖い心理は健康的であるはずの12～15歳に起こるのです。私たちは小学高学年までは、私的自己意識の世界で生きています。
サッカーがしたい！
お菓子をたべたい！
一日中遊んでいたい
など自分の気持ちを優先し、活発に生きているのです。一方で、12～15歳になると「公的自己意識」がどんどん高まっていきます。
異性から嫌われたくない
かっこよくみられたい
内申の点数をかせぎたい
友人から孤立してはいけない
などが挙げられます。12～15歳はこの公的自己意識が爆発的に増えていくのです。同時に、思春期の青年は、心も未発達です。コントロールの方法がまだわからないので、公的自己意識の爆発をコントロールできず、人が怖い気持ちが抑えられなくなるのです。
そのほか心理的な要因としては、折りたたんで解説しました。理解を深めたい方は参照ください。
齋藤(2009)[5]は、大学生474名に対して、完璧主義と心理的な影響について調査を行いました。その結果の一部が下図となります。
こちらは絶対に失敗をしてはらなない！と考えると、人間関係の場面で悩みやすく、幸福になれるわけではないことを意味しています。
相川ら(2005)[1]は、学生1,002名(男性435名，女性567名)を対象に、ソーシャルスキルに関する調査を行いました。ソーシャルスキルとは、簡単言えば、対人関係を上手く進めるための技術のことです。結果の一部を抜粋して紹介します。
この結果から、ソーシャルスキルが低いと、対人不安が強くなりやすいことが推測できます。つまり、話す技術・聞く技術など低いと、人が怖い状態も深まってしまうと言えるでしょう。
環境による原因
いじめ、虐待、モラハラ、家庭不和、暴力を受けた、ゲーム依存になっている、などネガティブな生活環境にいたことにより、人が怖い感覚が強くなる方もいます。例えば、無視をされるといういじめ被害の原体験があるかたの中には、自尊心を傷つけられ、人と接することに潜在的なネガティブな記憶を長く持つこともあります。
また最近ですと、インターネットが発達する、核家族化している、など直接的な会話の機会が減っています。このような社会環境の変化も、人が怖いという感覚を持つ方が増える要因にもなっていると推測されます。
人が怖い克服する８つの方法
ここからは人が怖い悩みの解決策を紹介していきます。これまで心理学の世界では様々な改善法が開発されてきています。今回は私の経験も抑えて、以下の８つのやり方を提案させて頂きます。
①私的自己意識を強くする
②失敗過敏を和らげる
③現実的に考える
④会話の自主練をする
⑤行動範囲を広げる
⑥森田療法を活用する
⑦医療機関の助けを借りる
すべて行うのは大変なので、上記の中でご自身の状況に合いそうなものを、組み合わせて活用してみてください。
対策① 私的自己意識を増やす
前半でもお伝えした通り、公的自己意識が強い人は人が怖くなりがちです。改善するためには、公的自己意識を減らす、私的自己意識を増やす、この2点が大事になります。例えば会話をするときに
相手が不快にならない会話をしなくては
つまらない人と思われてならない
と考えると公的自己意識が強くなり緊張しやすくなります。逆に
この前食べたおいしいお店の話がしたいな
自分らしく会話できればOK
と考えるとリラックスすることができます。詳しいトレーニング法は以下のコラムでも解説しました。是非取り組んでみてください。
対策② 失敗過敏を和らげる
人が怖い気持ちがある方は、会話をするときに失敗過敏があることがわかっています。
恥をかいてはいけない
緊張してはいけない
欠点を見られてはならない
上記のような感覚がある方は、発言をするたびに緊張してしまい、疲れてしまいます。失敗過敏を改善するには、考え方を積極的に修正していく必要があります。例えば、
はじをかくのも愛嬌♪
たまには好きな話題を話そう
そうだ！すごく面白かった
YUTUBEの話をしよう
と考えるのです。このように前向きな表現をすると、会話も楽しくなってきます。対人関係で失敗のイメージをしてしまう方は、下記のコラムを参考にしてみてください。より詳しく練習することができます。
対策③ 現実的に考える
人が怖いという気持ちがある方は、極端な考え方に囚われていることがあります。例えば、
緊張していると弱い人間と思われる
話し下手は嫌われる
赤面すると評価が下がる
こうした強い思い込みが見られます。これらの思い込みを改善するには、本当に自分の考えが正しいのか？現実的に考える練習が必要です。
非現実な考え方になっているかも…と感じる方は下記のコラムを参照ください。考え方を見直し、心をほぐす練習をすることができます。
対策④ 会話の練習をする
人が怖い方は、傾聴スキル、発話スキルが低い傾向があります。こうしたスキル不足から、さらに人と接することを避ける悪循環に陥ります。
会話の力を取り戻す手法としては、体系的に学び、反復練習を繰り返すことが大事になります。具体的には筆者が主催する人間関係講座がおススメです。
筆者の川島は心理学の大学院で会話研究を行ってきました。講座では、傾聴力、発話力を鍛えるトレーニングをたくさん行っていきます。人と接してもうまく話せない…と感じる方は以下の講座を参照ください。
対策⑤ 徐々に行動範囲を広げる
人を避けることが習慣になっている方は注意が必要です。心理学の研究では、人を避けると、余計に人が怖くなることが分かっています。人と接する苦手意識を克服するには、
最終的には人と直接会話することで克服する
と決意をしなくてはなりません。しかし、いきなり社交的な場面に行くと、失敗して余計に自信を失ってしまうリスクもあります。大事なことは、スモールステップを作って行動範囲を徐々に広げていくことです。例えば、
まずは挨拶だけできればOK
天気の話を10秒をする
最近食べたごはんの話をする
こんな形でスモールステップを作って、少しずつ成長できればＯＫです。具体的には下記の行動療法で詳しく解説しました。現実の場面でチャレンジをする段階で是非活用してみてください。
対策➅ 森田療法を学ぶ
克服する方法としては森田療法がとてもおすすめです。森田療法は、以下の習慣を目指す心理療法です。
人が怖い気持ちを無くそうとするのではなく、自然なものとして受け入れながら、目的に沿って行動する
特徴的なのは、人と話すときに生じる、怖さ、不安、苦手意識を受け入れる…と言う考え方です。この考え方は、「あるがまま」と表現することもあります。
人と話すときの不安や恐怖はゼロにすることはできません。そんな自分を最後は受け入れながら、力強く生きて行くことを森田療法は教えてくれます。
私自身も救われ、思い入れが強い心理療法です。是非一度学習してみてください。
対策⑦医療機関の力を借りる
人が怖いという気持ちが、かなり強い、会話が全くできない、徹底的に人を避ける、このような状態の方は、医療の助けを借りることも視野に入れましょう。
対人不安は決して恥ずかしいものではなく、世界中の研究者が、あなたのために研究を重ね、不安を和らげるための、医療的な援助法を開発しています。具体的には精神科や心療内科に行ってお医者さんに相談してみると良いでしょう。
まとめ
私自身、思春期の頃に人が怖いという気持ちを、放置してしまい、最終的に引きこもりになるまで悪化してしまいました。当コラムの知識を、ご自身のため、そして親しい方のために、役立てて頂けるとすごくうれしいです。皆さんが、健康的な人間関係を築かれることを切に願っています。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・人が怖い心理を改善するワーク
・過剰な公的自己意識を和らげるワーク
・不安を軽くする,心理療法の学習
・緊張をほぐすトレーニング
🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）
5件のコメント
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めっちゃ分かる‼
私は不特定多数のいろいろな人が怖いです。目が合っただけで顔がこわばってしまいます。外に出るのが億劫ですね
僕は塾長が怖いです。
怖いより「恐怖」でしょうか
「あれが終わってないこれもしてない」
塾に行っているのに会社の残業をするように「お前10時まで居残りな」とよく言われます。
両親には心配ばかり。
もう嫌です。私は、中学１年生の女子です。私のクラスに、好きな人がいて、告白も、４月にしました。返事ももらいました。でも、その１か月後、冷たい言動でツッコんできたり、近くに私に対してじゃないかもしれないですが、悪口を言ってきたりします。 でも、私は、（彼も頑張っているのかもしれない）と、責める（？）ことはしません。言い返したりもしません。
なぜなら、・兄弟が上に兄（高１）下に弟（小２）がいる（らしい）
・働き者（率先して働く）
・言動は冷たいけど 本当は優しいと思うから
・周りの人に頼っていない（何でも自分でやろうとしている）
・頑張っていると思うから（学校に来る事・家での態度）もしかしたら、学校では、家での本当の姿とか本当の自分をみせていないかもしれないからです。 本人がそうかどうかはわかりません。でも、もしそうだったら助けてあげたいです。自分もそういうことがあったので、助けてあげたいです。
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1]相川充, 藤田正美(2005).成人用ソーシャルスキル自己評定尺度の構成 東京学芸大学紀要１部門 56 pp . 87 ～ 93[2]安藤 寿康(2000). 心はどのように遺伝するか―双生児が語る新しい遺伝観，講談社[3]岸本 陽一(2004).恐怖シャイと自己意識シャイサブタイプの差異 近畿大学文芸学部論集 15[4]American Psychiatric Association [編], 日本精神神経学会 日本語版用語監修, 髙橋三郎, 大野裕 監訳, 染矢俊幸, 神庭重信, 尾崎紀夫, 三村將, 村井俊哉 訳 (2014). ＤＳＭ－５ 精神疾患の診断・統計マニュアル[5]斎藤 路子 今野 裕之 沢崎 達夫(2009).自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特性との関連から 対人社会心理学研究 (9), 91-100,大阪大学大学院人間科学研究科対人社会心理学研究室
●通信講座で心理学や人間関係
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All Rights Reserved.社交不安障害の発症年齢
図１. （ＤＳＭ-５ 精神疾患の診断・統計マニュアルより、一部改変）
育児困難場面における親の「意図性」以下の図は「意図性」の結果です。こちらも不適切な養育 高群の方が、高いことが分かります。
つまり、子育ての困難場面で「わざと私を困らせる」といった意図を、不適切な養育 高群の方が抱きやすいといえます。
対人魅力に及ぼす効果：男性男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。
次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。やはり情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。
誤答率の増分誤答率の測定する研究では、参加者たちに「４＋９＋２」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の２つの条件を比較しました。
条件1：不快な音を鳴らす
条件2：３0秒に時間短縮その結果が以下の図です。
上記の図でわかるように、３0秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。つまり、焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。牧野（2016）高校生における愛着スタイルと感情抑制の関連を参考に作成した図
私は部活の人間関係がよくありません。
なので休んでしまうことが多いです。部活に久しぶりに行く時冷たい目でよく見られます。自分のせいなので仕方がないんですがやっぱりつらいです。
相手が話しかけてくれる時は嬉しいです。一人でいる時は地獄にいるときの気持ちです。
自分で言うのもあれですが明るい正確です。
でも学校では暗いです。ありのままの正確でいたいです。
どうしたらいいですか？