元気が出ないときの原因と対処法
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「元気が出ない時の対処法」について解説していきます。
当コラムにたどり着いた方は、今とてもつらい時期だと思います。日々の生活を楽しく過ごしたいのに、笑顔ですごすことができない。そんな方が多いのではないでしょうか。
実は元気がでない…という状態はかなり慎重に扱うべき感情です。当コラムでは大きな指針を理解するために以下の視点から解説をしていきます。
① 生理,心理,環境モデルを抑えよう
② 体の面を整えよう
③ 心の面を整えよう
④ 環境を改善しよう
ご自身に合いそうなものを日々の生活の中に取り入れてみてください。
生理,心理,社会モデルとは
生物医学モデルとは
1970代中盤までは、病気は生物医学モデルで考える習慣がありました。生物医学モデルとは「原因→病気」と直線的に考えて治療をしていく習慣を意味します。
しかし、このモデルでは、病気の原因を特定の物に求めるため、治療の選択肢が狭く、原因がよくわからない慢性の病気については説明が難しいという点がありました。
例えば元気が出ない場合に、原因を特定できれば良いのですが、医学的は問題ない場合、対策が立てにくい面がありました。
BPSモデルとは
1977年になると、ジョージ・エンゲルが、BPSモデル（Bio-Psycho-Social Model）を提唱しました[1]。BPSモデルでは、からだの機能（Body）、心の状態（Mind）、そして社会（Social）の3つに注目して、健康や病気を理解しようとする考え方を意味します。
BPSの考え方が広まることで、原因が複数あったり、病気の状態がわかりにくい場合でも、より良い説明ができるようになっていきました。
元気がでない…とBPSモデル
元気が出ない時、原因が1つに絞られることは稀で、複数の原因が複雑にからまりあって起こるものです。そのため、体の面だけでなく、心や社会的なあり方も大切にすることが大事になるのです。
以下、体の面、心の面、社会的なあり方のそれぞれについて複数の対処法を提案していきます。ご自身にあてはまる…と感じるものを中心として日々の生活に役立ててください。
生理- からだの面から整えよう
私たちの心と体はつながっています。これは心身相関と呼んだりもします。元気がでない時、からだの面で対策ができないか中で何が起きているか考えていきましょう。
脳と元気がでない
私たちの脳は、ホルモンの影響により、気分が上がったり、下がったりします。代表的なホルモンはセロトニンで、これは心を落ち着ける性質があります。元気が出ない時は、このセロトニンが不安定になっていることがあります。
特に元気がでないときに注意したいのが、うつ病です。うつ病とは眠れない、食欲がない、一日中気分が落ち込んでいる、食欲不振、無気力、いった症状が出る精神疾患です。
うつ病は理由がはっきりしないこともあり、長期化したり、重症化しやすいという特徴があります。あてはまる可能性がある方は以下のコラムを参照ください。
落ち込みが強い、医療機関の利用を検討しましょう。特に消えてなくなりたい感覚がある方は、緊急性が高いです。心療内科か精神科の受診を視野に入れてください。
体の調子と元気がでない
体の病気があると、心もハリがなくなるのは誰でも体験したことがあると思います。例えば、風邪をひいたときは、何もやる気が起きず、元気がでないものです。
他にも、元気がでない原因となる病気としては、認知症、更年期障害、自律神経失調症、糖尿病など多岐にわたります。もし原因不明でなんとなく体がだるく、元気が出ないとしたら、なんらかの体の病気を疑ってみることも大事かもしれません。
以下のサイトでは、病気の種類について見立てが立てられます。体の不調を感じる方は参考にしてみてください。
日常的にできること
病気のレベルではない場合、運動しない生活、偏った食生活、睡眠不足、過労、このような状態が続けば誰でも元気がでないものです。
緑のある公園を散歩する、半身浴をする、思い切って買いたかった寝具を買う、マッサージに行く、ちょっとだけ贅沢して大きな桃を買って食べる、などして体もリフレッシュするようにしましょう。
以下のコラムでは、身体のストレスに焦点をあてた改善法を紹介しています。最近、身体も疲れているな…と感じる方は以下のコラムを参考にしてみてください。
心理-こころの面から整えよう
私たちの心は、気持ちの持ちようや考え方によって、元気が出ないことがあります。心のあり方を見直すことで、メンタルヘルスを向上させることも大事です。
元気を取り戻すプロセス
フィンク(1967)[2]は、心の整理には４つの段階があると主張しています。
・衝撃期
迫りくる危険や脅威から思考が混乱し、気持ちの落ち込みがとても強い時期です。泣いたり、食欲がなかったり、体がだるいなどさまざま症状が現れます。
・防衛的退行期
現実が受け入れられず、葛藤する段階です。失敗や挫折や喪失体験と向き合いながら、ああでもない…こうでもない…と悩む時期です。この時期は心が疲れやすくなり、元気がでないと感じる時間も多くなります。
・承認期
強い不安から再度混乱をしながらも、自分の心と向き合い、少しずつ元気が出ない状況と折り合いがついていく時期です。周囲に話をするなど、蓋をしていた悲しみが外に出るようになります。
・適応期
少しずつ穏やかさを取り戻し、好きなことや新しいことを始めるなかで、積極的に自分にとってプラスになることを取り入れるようになる時期です。元気が出ない出来事を前向きに解釈して進んでいけるようになります。
元気が出ない時は大概の場合はこのようなプロセスで元気になっていくものです。まずはこの4つの流れを抑え、あせらずマイペースで元気を取り戻していきましょう。
休息をとる
特に衝撃期は休息が必要です。仕事で大失敗した、受験で挫折した、失恋した、このような時期は誰でも元気が出ないものです。電池切れになっているような感覚があったら、心を休める時期だと思います。休息の取り方は自分自身のやり方でＯＫです。
家でゆっくり過ごす、スマフォを家において山登りにいく、気さくな友人とだらだらと話す、家の掃除をする、ペットと散歩する…心の安全地帯で、ほっと一息つく時間を大事にしてください。
リフレーミング
休息をとり、悩みを誰かに聞いてもらい、自分の考え方を見直していくと、少しずつ元気が出てきます。
考える余裕が出てきた時におススメなのが、リフレーミングです。リフレーミングは出来事を様々な角度から考え、前向きな意味付けをしていく手法を意味します。全部で１８種類ありますので、何らかの意味付けのヒントになると思います。余裕が出てきたら以下のコラムを参考にしてみてください。
フロー状態を目指す
私たちは何かに熱中しているときは、元気が出るものです。念願の独立を果たしてやる気に満ちている、スポーツに打ち込んでいる、趣味に没頭している、このような状態をフロー状態と言います。
フロー状態には、能力をしっかりと発揮し、かつ結果が適度に出る時に入りやすくなります。もしあなたが、打ち込めるものがない、何をしていいのかわからない、という状態だとしたら、以下のコラムがヒントになると思います。是非参考にしてみてください。
心理療法を学ぶ
心を元気にする手法としては、これまで挙げた以外でも、認知療法、マインドフルネス療法など、たくさんの心理療法があります。心の安定を図る力をつけると、困難に対処しやすくなります。体系的に心を安定させる手法を学びたい方は、以下のサイトを参照ください。
社会- 環境を整えよう
住んでいる場所、友達との関係、お金の状況などから、元気がでないこともあります。環境の改善、社会的な活動を改善することで、心を元気にすることができないか、考えてみましょう。
適応障害に注意
失恋、死別、受験の失敗、新しい職場に適応できない、など理由がはっきりしているケースで、落ち込む気持ちが強く、不眠、食欲不振、体のだるさがみられる場合は、適応障害になっている可能性があります。
適応障害の場合は、お医者様のサポートを受けつつ、環境の改善がとても大事になってきます。例えば、残業がすごく多いケースなどでは、上司と相談をして作業量を減らすなどが挙げられます。
適応障害は現場で最も頻繁に目にする障害です。あてはまる可能性がある方は下記のコラムを参照ください。
ソーシャルサポートをもらう
心理学の研究では、元気が出ないひとは、悩みを一人で抱えやすいことが分かっています。
・悩みを打ち明けるのが苦手
・愚痴る相手がいない
・人に甘えることができない
これらの傾向がある方は黄色信号です。世の中には多くのソーシャルサポートが存在します。辛い時はお互い様です。たまには周りに甘えてＯｋ！と考えるようにしましょう。
一人で悩みを抱える傾向がある…という方は以下のコラムを参考にしてみてください。
ソーシャルサポートを受けよう
生活基盤を整える
体の面が健康である、心のあり方も健康である、それでも私たちは生活基盤が不安定だと元気がでないものです。収入を安定させる、安定した仕事につく、家族関係を安定させるなどもとても大事です。
対策としては個人差があるので、コラムでは書ききれないですが、優先順位をつけながら、できることをコツコツ解決していきましょう。なお心の整理の仕方については以下のコラムで書かせて頂きました。
優先順位をつけながら悩みを整理したい方は参考にしてみてください。
まとめ
人生は長いものです。うまく行く時期もあれば、ダメな時期が続くこともあります。心理学の研究では、辛い時期を体験した人の90％がその後、成長するという統計もあったりします。
ちなみに、私は、元気が出ないときは、出ないなりの過ごし方をしています。
例えば、私はなぜかトイレ掃除をすると気持ちが整理されます。新しいブラシを買って、洗剤を新調し、ごしごし洗うとなぜか気持ちが楽になります。
あとは庭の手入れです。雑草を刈り取って、道を掃除すると、なんだか心が整理されていきます。心がほぐれたら、当コラムにあるように自分の心と向き合うようにしています。
元気がない時期は必ず終わりが来ます。皆さんが充実した日々を過ごされることを心から願っています。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・心の回復を図る,心理療法
・ネガティブ体験を力に,リフレーミング練習
・体から元気に,リラックス練習
・丁度良い課題感,フロー心理学の実践
🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）
1件のコメント
コメントを残す
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1] The Need for a New Medical Model: A Challenge for Biomedicine, Science,New Series, Vol. 196, No. 4286 (Apr. 8, 1977), 129-136.[2] Fink, S. L.(1967).Crisis and Motivation: A Theoretical Model. Archives of Physical Medicine& Rehabilitation, 48（11）, 592-597.
落ち込み気味でも、無理に明るくしようとするのは、今の世の中「元気＝ポジション＝好ましい」という傾向があるからではないでしょうか。また元気ないことを自己開示できない人間関係しか持てない人が増えているからでしょうか。
落ち込んだら、まずは暗い曲を流しつつ、布団にくるまるのがいいですね！