周りの目,人の目が気になる時の対策
皆さんこんにちは。コミュニケーション講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「人の目が気になる時の対策」です。
相談者
29歳 女性
お悩みの内容
私は10代の頃から周りの目を異常に気にするようになっています。会話をしていても緊張や不安で、楽しくありません。そのため、人前に立つ仕事や、集団で遊ぶことを避けています。改善したいとずっと考えていたのですが、何か対策はありますか？
常に人の目を気にすると、気疲れで人と関わるのが嫌になってしまいますよね。当コラムでは、人の目が気になる心理への対策をしっかり解説していきます。ぜひ最後までご一読ください。
人の目が気になる,心理,病気
まずはじめに人の目が気になる心理の特徴を抑えていきましょう。
公的自己意識とは何か
人の目を気にする心理は「公的自己意識」と呼ばれています。公的自己意識が増大すると、
服装を清潔に保つ マナーを覚える 困った人を助ける 気遣いができる 異性の気持ちを考える
など、これらの社会に必要な行動がとれるようになります。人の目を気にすることはとても大事なことなのです。
過剰になると問題
一方で公的自己意識が過剰になると以下のような悩みに発展します。
人が怖くなる 視線が怖くなる 気を使いすぎて疲れる 自分の意見を言えなくなる
という心理状態になりやすくなります。堀井（2001）[1]は、高校生256名、大学生271名、計527名を対象に「自己意識と対人恐怖」との関わりについて調査を行いました。その結果の1部が以下の図です。
このように公的自己意識は、集団に溶け込めない悩みと関わりがあり、私的自己意識では、影響なしとなっています。周囲を気にする傾向がある方は、グループに溶け込みにくいと考える傾向があると言えます。深刻になると
社交不安障害 赤面症 視線恐怖症 醜形恐怖症 回避性パーソナリティ障害
という病的なレベルに発展することがあります。
思春期に増大
日本医療開発機構の川上（2016）[2]は世代ごとの社交不安障害の有病率を調査しました。その結果が以下の図となります。
若い方ほど有病率が高いことがわかります。思春期は公的自己意識が増えやすくこれが影響していると推測できます。
一方で、人の目が気になるからと言って、病院を訪れる方は稀です。ある研究では、発症年齢から１０年後以上の３０代半ばで専門機関を訪れる傾向があることが報告されています。
相談が遅れると、視線恐怖症の克服に時間がかかってしまうケースもあるため注意が必要です。かなり人の目が気になる…という方は社交不安障害コラムも後程読んでおきましょう。
人の目を気にする,8つの対処法
ここまでは人の目が気になる心理について詳しく解説をしてきました。ここからは8つの対策をお伝えします。
①公,私的自己意識のバランスと取る
②心を読みすぎない
③失敗過敏を和らげる
④自己関連付けを減らす
⑤自分で自分を評価する
➅見捨てられ不安を改善する
⑦「あるがまま」を大事にする
⑧自己受容感を高める
ご自身でも活用できそうなものを組み合わせてご活用ください。
①公,私的自己意識のバランスを取る
人の目を気にする心理を改善するには「私的自己意識を増やす」ことがポイントとなります。私的自己意識とは、
自分の感情、考え、価値観、体の変化、に意識を向けた状態
を意味します。人の目を気にする方は、周りの目だけでなく、自分自身の気持ちも大事にして両者のバランスをとることが大事です。
たとえば、初デートで異性とごはんを食べている時で考えてみましょう。
公的自己意識
咀嚼音がなく、静かに食べれているかな、相手を不快な気持ちにさせていないだろうか。
私的自己意識
美味しい！もっと食べたい、おかわりしようかな
バランスをとる
相手に不快にならないように食べることは大切だ。ただ気遣いしすぎると、食事がおいしくない！自分が食事を楽しむことも大切にしよう。思い切っておかわりしよう！
このように、公的自己意識だけでなく、整理してから考えられると、バランスのよい考え方ができます。以下練習問題を１つ作成しました。理解を深めたい方はチャレンジしてみてください。
②心を読みすぎない
人間関係で悩みやすい人の特徴の１つに「心の読みすぎ癖（mind reading）」があります。心の読みすぎ癖がある方は、少ない根拠で相手の気持ちを予測し、悩みを深くしてしまいます。
例えば、挨拶をしたにも関わらず相手が返事を返してくれなかったとしましょう。この時心の読みすぎ癖がある方は、
自分のことが嫌いに違いない
何か悪いことをしたに違いない
私のことを避けているのだ！
と気が動転してしまいます。しかし、挨拶が一度返ってこなかっただけで、このように決めつけてしまうのは論理が飛躍していると言えます。もしかしかたら以下のような可能性があるかもしれません。
たまたま体調が悪かった
重要な考え事をしていた
周りが騒がしかったから聞こえなかった
嫌なことがありそっとしておいてほしかった
このように他の根拠もありうると考えると相手の心情を決めつける癖が改善していきます。詳しくは以下の動画でも解説しました。理解を深めたい方は参考にしてみてください。
③失敗過敏を和らげる
プレゼン、発表会、公式戦など重要な場面であればあるほど、失敗への恐怖心は高まってしまいます。そして、人の目を気にする傾向も増えていきます。
齋藤(2009)[3]は、大学生474名に対して、完璧主義と心理的な影響について調査を行いました。その結果の一部が下図となります。
このように、失敗過敏完璧主義のある方は「集団にとけこめない」「人間関係の当惑」
があることがわかりました。これに対して、高目標完璧主義の方は、これらの傾向はないことがわかりました。
これらを活かすとすると、例えば会話の際に、孤立してはならない、恥をかいてはならない、と考えるよりも、会話を楽しもう、自分なりのペースで話そう、と前向きな目標を立てると、人の目を気にする心理を改善できそうです。
失敗が怖くて人の目が気になる…という方は以下のコラムをご覧ください。
④自己関連付けを減らす
周りの目を気にする人は、世の中のネガティブな出来事が自分の欠点、失敗、コンプレックスと関連していると思い込む傾向があります。これは心理学的に「自己関連付け癖」といいます。具体的には以下のようなケースがあります。
スポーツをした後、友人が自分とすれ違ったときに眉間にしわを寄せた
→僕がくさいからかな？自分では気が付いていないのか？くさいかな？くさいかな？迷惑かけてないかな
スピーチ中に顔が赤くなった、聴衆がクスッと笑った
→やばい！顔が赤くなっている！笑われたのは私の顔が赤いからだ…赤面のせいで評価が下がる
このように、自分のネガティブな部分が周りに影響していると思い込んでしまいます。この時大切なのは、そこまで自分が影響しているわけではないと考えてみることです。
スポーツをした後、友人が自分とすれ違ったときに眉間にしわを寄せた
→僕はくさいのかな？でもまあ証拠はないしな。もしかしたら疲れていただけかも。
万が一そうだとしても、まあ風呂にはいれば大丈夫でしょう
スピーチ中に顔が赤くなった、聴衆がクスッと笑った
→クスッと笑ったからと言って、笑われたと考えるのは推測しすぎかな
もしかしたらスピーチの内容自体が面白かったのかもしれない
このように、自分のネガティブな評価が影響していると思い込むのではなく、証拠がないのであれば、自己関連付けをしないように意識することも大切になります。周りのネガティブな出来事と自分を関連付けてしまう・・・と感じる方は以下の動画を参照ください。
⑤自分で自分を評価する
清水ら（2008）[4]は、大学生595名にアンケートを実施して、「他人の評価」と「自己肯定感」について調査を行いました。結果は以下の通りです。
上記の図は以下のような意味があります。
他者の評価で自己肯定感が決まる群
→精神的健康を乱す心理的問題が大きい
他者の評価は自己肯定感に影響しない群
→精神的に健康度が高い、心理的問題小さい
このように他人の評価を気にせず、自分の評価は自分でする習慣をつけると、心理的に安定することが推測できます。例えば、以下のように周りの評価に左右されず、自分軸で評価をしていくことも大切です。
会話が苦手だけど頑張って話しかけた。でも相手はつまらなそうだった…つらい…
（周りの評価を意識するだけ）
↓↓
会話が苦手だけど頑張って話しかけた。自分から話しかけることができたのは革新的！自分の中では一歩成長できたぞ。
（自分の評価を追加する）
自信のあるアイデアを会議で発言したが、上司から批判をされた…せっかく頑張ったのに…なんで…
（周りの評価を意識するだけ）
↓↓
自分の考えをしっかり伝えることができた。客観的な評価がわかったから、ブラッシュアップすれば希望はある。次は伝え方を工夫しよう。
（自分の評価を追加する）
➅見捨てられ不安への対処
初対面は大丈夫だけど、ある程度仲良くなってきたときに、相手の目が気になってくる方は見捨てられ不安がある可能性があります。見捨てられ不安とは以下の意味があります。
自分にとって重要な人が、いつか自分のもとから去ってしまうのではないか、と必要以上に不安になること
見捨てられ不安が強いと、相手の愛情を過度に確認してしまう、不安が強すぎて相手との関係を断つなどの極端な行動をとりがちです。
見捨てられ不安は幼少期の家族関係なども影響するため、家族関係を見直す、感情のコントロール法を学ぶ、曖昧な状況をそのままにする、しっかりとした対策が必要になります。あてはまると感じる方は以下のコラムを参照ください。
⑦「あるがまま」を大事にする
人の目を気にすることを促進する重要な概念として「精神交互作用」があります。精神交互作用とは、以下の図のように、症状へのとらわれが、さらに症状を強くするという心理です。
私たちの脳は「〇〇してはいけない」と考えると、そこに意識が向いてしまうという特徴があります。
例えば、リンゴを食べてはいけない！！と強く考えてみてください。すると、なぜか唾液が出てきて、リンゴのことを考えてしまうと思います。
これと同じ原理で、人の目を気にし始めると、〇〇してはいけない！と考える機会が多くなります。
不安がばれてはいけない！
赤面してはいけない！
視線が不自然になってはいけない！
と考え、そこに意識を向けることでさらに症状を悪化させてしまうのです。対策としては、あるがままの姿勢を持つことが挙げられます。
視線が気になっている自分がいるな。でもこれは自然なことだ。無理に無くそうとせず、こだわらず、自然に身を任せやるべきことにとりかかろう。
このような無理のない肩の力をぬいた態度も大事になってきます。「あるがまま」の姿勢は以下のコラムで詳しく解説しています。理解を深めたい方は以下のコラムを参照ください。
⑧自己受容感を高める
伊藤（2006）[5]の研究では、大学生、大学院生73 名を対象に自己受容と優柔不断について調べました。その結果の一部が以下の図です。
このように、被評価意識が強い方は、自己受容が低いという結果となりました。被評価意識とは、人の目を気にする傾向のことです。自分を受け入れられる人は、人の目がそこまで気にならず、ありのままの自分を大切にできると言えそうです。
自己受容感を高める方法をくわしく知りたい方は、下記のコラムを参考にしてみてください。
まとめ
最後に人の目を気にする心理についてまとめます。繰り返しになりますが、人の目を気にする心理は10代に爆発的に高まっていきます。人の目を気にするからこそ、私たちは協調性や他人への配慮ができるようになります。
その一方で、過剰になっている方は、気疲れで人と接するのが嫌になってしまいます。過剰に周りの目を気にしている方は、ぜひ「自分の気持ち」への意識を高め、自分らしく表現する機会を増やしてください。
きっと以前よりも人間関係を楽しむことができるはずです♪応援しています！
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・人の目が気になる心理の改善練習
・心を読みすぎないコツを学ぶ
・あがり症の改善,リラックスするコツを学ぶ
・自分らしく会話するトレーニング
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3件のコメント
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ほんとにこの記事を見て自分自身が少し変われた気がするし、なんなら前の人生より今の方が楽しいです。
周りの目を気にし過ぎで疲れていた自分はもう居ません。
でもあまり無理はしないで自分のペースで頑張っていこうかなと感じました。
この記事を読んで自分はおそらく社交不安障害であるということがわかりました。
今20歳なので病院に行くか自力で治すかどちらかしようと思います。
ありがとうございました。コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1]堀井(2001)青年期における自己意識と対人恐怖心性との関係 山形大学紀要. 教育科学 = Bulletin of Yamagata University. Educational Science 12(4), 85(453)-100(468), 2001-02-15[2]川上憲人(2016)精神疾患の有病率等に関する大規模疫学調査研究：世界精神保健日本調査セカンド厚生労働省厚生労働科学研究費補助金（障害者対策総合研究事業）（Ｈ25－精神－一般－006）国立研究開発法人日本医療研究開発機構 障害者対策総合研究開発事業（精神障害分野）（15dk0310020h0003）[3]斎藤 路子 今野 裕之 沢崎 達夫(2009).自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特性との関連から 対人社会心理学研究 (9), 91-100,大阪大学大学院人間科学研究科対人社会心理学研究室[4]清水健司・川邉浩史・海塚敏郎(2008).対人恐怖心性-自己愛傾向2次元モデルにおける性格特性と精神的健康との関連 第１６巻 3号 350-362[5]伊藤 涼(2006).大学生の優柔不断と自己受容感との関連について 愛知淑徳大学大学院心理医療科学研究科修士論文抄録集 9号, p. 25-26.
●通信講座で心理学や人間関係
話し方教室、大阪、東京、新宿、横浜「ダイレクトコミュニケーション」 © Direct Communication, Inc.
All Rights Reserved.
図１. （ＤＳＭ-５ 精神疾患の診断・統計マニュアルより、一部改変）
以下の図は「意図性」の結果です。こちらも不適切な養育 高群の方が、高いことが分かります。
つまり、子育ての困難場面で「わざと私を困らせる」といった意図を、不適切な養育 高群の方が抱きやすいといえます。
男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。
次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。やはり情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。
誤答率の測定する研究では、参加者たちに「４＋９＋２」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の２つの条件を比較しました。
条件1：不快な音を鳴らす
条件2：３0秒に時間短縮
その結果が以下の図です。
上記の図でわかるように、３0秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。つまり、焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。
社交不安障害を治療中です。
こちらのサイトは本当に勉強になり助かっています。
これまで自分は公的自己意識ばかりに気を取られていたのかが分かりました。
私的自己意識をもっと考えるようになりたいですし、双方のバランスがうまくとれるようになりたいです。