ノイローゼの治し方とは,解消法
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「ノイローゼの治し方」についてご相談を頂きました。
相談者
３７歳 女性 結婚6年目
お悩みの内容
私は現在、フルタイムで働きながら1歳と4歳の子育てをしています。夫はあと半年は単身赴任で、それまで一人で子育をしているような状態です。
仕事でくたくたになっているところに、終わらない育児が加わると、かわいいはずの子供も、うるさいと感じてしまうことすらあります。
最近は不眠で体の疲れが取れず、ノイローゼ気味です。もっと子供に笑顔を向けられるようになりたいです。私はどうすればいいのでしょうか。
フルタイムと育児が重なると、休日もなく、心が休まる暇がないですね。特に相談者の方は、不眠と倦怠感があり、深刻な状況だと思います。
当コラムでは、ノイローゼの対策をしっかりお伝えします。参考にしてみてください。
ノイローゼと悪影響
まずはじめにノイローゼの意味と危険性について解説していきます。
意味とは
ノイローゼ (ドイツ語で Neurose, 英語では neurosis;「神経症」という意味）は、心理学辞典（2013）[1]によると以下のように定義されています。
はっきりとした不安
継続的な心配
脅迫観念
によって特徴づけられるさまざまな精神障害の総称
（一部簡略化）
簡単にすると、ノイローゼとは、様々な原因で精神や身体にいろいろな症状が現れ、日常生活に支障が出ている状態を意味します。相談者の方は、精神的にはイライラが続き、身体的には不眠や倦怠感が見られます。ノイローゼ状態であると言えそうです。
ノイローゼと歴史
日本では、1955年に週刊朝日で掲載された記事「あなたは大丈夫ですか？ノイローゼと現代人」が流行語となりました。それ以降、「ノイローゼ」は一般的な言葉として定着しました。
ノイローゼは「神経衰弱」「ヒステリー」に代わって用いられるようになり、「主婦ノイローゼ」や「団地ノイローゼ」「育児ノイローゼ」など、女性がうつうつと過ごす際の総称として使われるようになりました。
一方で、ノイローゼという用語は、総称的な呼び方であるために研究として難しく、１９７０年代後半から徐々に使われなくなってきました。診断名としては、含める幅が広すぎるため現在では廃止されています。現在では、日常会話の中で、なんらかの原因で精神的に落ち込んでいる状態をノイローゼと呼ぶことがあります。
ノイローゼに関連する精神疾患
ノイローゼは慢性化すると様々な心の病気や症状と関連しています。以下に、代表的なものを解説します。基礎知識として抑えておきましょう。
・適応障害
適応障害は、明確なストレス因により精神的に不安定になる精神疾患です。現場でも頻繁に目にする精神疾患です。残業時間が膨大な職場や、人間関係が悪い職場などで頻発します。
・不安障害
不安にとりつかれている状態を意味します。日常生活でのさまざまな出来事や活動に対して不安が過剰になり、他のことが手につかなくなります。
・うつ病
気分の落ち込みや、意欲の低下などの症状を特徴とした精神疾患です。人口の3～5％はうつ病とされており、非常に多い精神疾患です。明確なストレス因のない場合でも発症することがあるので注意が必要です。
ノイローゼ状態はほかにも様々な精神疾患と関連しています。慢性化すればするほど、心と体に様々な悪影響が出てくるので、早めの治療が必要となります。ノイローゼの理解を深めたい方は以下のコラムを参照ください。
治療の指針と3つの視点
ノイローゼは様々な原因の影響を受けるため、多角的な視野から改善していく必要があります。精神医学や臨床心理学では、心の問題は
生理 心理 環境
の3つの視点で改善していく習慣があります。以下それぞれの視点ごとに、様々な対処法を紹介します。ご自身にあてはまりそうなものがあるか検討してみてください。
生理的な視点から改善
生理的な視点からの改善とは、体や脳の面から改善してく方法です。私たちの心と体は関連しています。体が健康的だと心も安定しやすくなります。
身体の健康を大事に
ノイローゼ気味の方は、身体の健康に気を配ることで改善することがあります。具体的には以下のような対策が挙げられます。
睡眠時間を確保する
毎日散歩をする
１日３食、適量を取る
入浴をしてリフレッシュする
例えば、相談者の方で、不眠不休で働き、ノイローゼ気味になっている方がいました。この方が、思い切って有休を3日間取り、泥のように睡眠をとったら、症状が随分改善した事例があります。
私たちの体と脳は、心とつながっています。体と脳が安定すると、心の問題も改善しやすくなるのです。運動不足、不健康な生活をしていると感じる方は、下記のコラムを参考にしてみてください。
漸進的筋弛緩法
漸進的弛緩法は、まず身体の一部分（たとえば右腕の筋肉）から弛緩させ、しだいに身体の主要な筋肉の弛緩を始め、最終的には全身の筋肉をすべて弛緩させていく技法です。簡易的なやり方としては以下となります。
①両手を握り腕を曲げます
②６０％ぐらいの力を入れます
③10秒キープします
④脱力し筋肉が弛緩している
感覚をしっかり味わいます
“漸進的”という言葉には「順を追って段々と目的に到達する」という意味があります。順を追って緊張と弛緩を繰り返し、リラックス状態にたどり着くことができるのです。正式なやり方は以下のコラムを参照ください。
薬物療法
症状が重たく、日常生活に問題がある場合は、精神科や心療内科など医療機関の利用を視野に入れましょう。ノイローゼの薬物療法には、抗不安薬や抗うつ薬の使用が一般的です。抗不安薬は、不安や緊張を和らげ、リラックス感をもたらします。
一方、抗うつ薬は、うつ症状を軽減し、気分を安定させる効果があります。これらの薬は、神経伝達物質のバランスを調整することで効果を発揮します。医師との相談のもと、最適な治療計画を立てることが大切です。
心理的な視点からの改善
次に心理的改善について解説していきます。ノイローゼの心理的改善については、現在様々な手法が開発されています。具体的な症状によってやり方は異なりますが、最も活用されているのは、認知行動療法という心理療法です。
認知行動療法
認知行動療法は、不適切で極端な考え方や行動を改善することで、健康的な心を得る手法です。
たとえば、メールの返事が来ないという出来事の場合で見てみましょう。
上記の例では、「嫌われた！」断定している極端な考え方があります。これを「認知の偏り」と言います。また上記の例では、「もう連絡しない」という行動をとっています。認知行動療法では、この極端な考えと、極端な行動を改善できるように練習をしていきます。
詳しくは下記コラムを参考にしてみてください。入門編として解説させて頂きました。
マインドフルネス療法
マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を集中し、思考や感情を客観的に観察する心のトレーニングです。マインドフルネス療法の特徴としては、思考や感情を変えようとせず、ただ受け入れることです。例えば、不安な気持ちや恐怖心が湧き上がっても、「今不安な気持ちが出てきたな」「恐怖を感じているな」と客観的に観察します。
ノイローゼは過去や未来への心配、後悔、罪悪感など、ネガティブな思考に囚われやすいため、マインドフルネスは心の状態をコントロールする方法として有効です。
マインドフルネスを実践する方法は様々ですが、まずは「呼吸瞑想」から始めてみましょう。
①静かな場所で座り、背筋を伸ばします。
②目は閉じるか、薄く開いて一点を見つめます。
③自然と繰り返される呼吸の動きに注意を向けます。
④雑念が浮かんだら、無理に追い払わず、ただ客観的に観察します。
まずは1日10分程度、呼吸に意識を集中してみましょう。最初は難しいと感じるかもしれませんが、毎日続けることで集中力が高まり、心の波に振り回されることなく、穏やかに過ごせるようになっていくでしょう。
マインドフルネスについてもっと詳しく知りたい方は下記のコラムを参考にしてみてください。
森田療法
森田療法は日本人が開発した心理療法で、古くから神経質で悩む方に活用されてきました。現在では治療の主流ではないものの、長く親しまれてきたやり方です。
森田療法の哲学として「目的本位」という考え方があります。目的本位とは、気分に流されず「やるべきことをやる！」という少々ストイックな考え方です。
ノイローゼになっているときは、症状に流され、なかなか前に進まないことがあります。森田療法ではこれらの症状をあるがままに受け止めながら、やるべきことをやる姿勢を大事にしています。
興味がある方は、下記のコラムを参照ください。
環境の視点からの改善
最後に環境の改善について解説していきます。私達の心は、元々がどんなに健康でも、悪い環境に置かれ続ければ参ってしまいます。そのためノイローゼ気味になったら環境を改善することも大事にしましょう。
負担を減らす
ノイローゼの方はタスクを抱え込みすぎる傾向にあります。なんでも「自分でやらなくちゃ！」と考える方は、思い切って体と心を休める時間を作りましょう。やることが多すぎて心が疲れている…と感じる方は以下のコラムを参照ください。
仕事の環境改善
ノイローゼの原因として、仕事の負担は大きいと思います。もし可能であれば、以下のような対応も視野に入れましょう。
残業20時間以上は断る
部署移動を希望する
出社・テレワークのバランスを見直す
仕事が全くあわない場合は転職を視野に入れる
この他、皆さんの環境に応じて改善の仕方はたくさんあると思います。やることが多すぎてノイローゼ気味であるという方は、負担が増えすぎないように環境を調整しましょう。
そうは言っても、うまく自分の意思を伝えられない…と感じる方は以下のコラムを参照ください。
育児の環境改善
「育児ノイローゼ」と言うように、子育て期間中に辛い想いをされる方は多いです。筆者の川島も3人の子育て真っ盛りです。ピーク時は、0歳、2歳、4歳の時期があり、ノイローゼ気味になったことがあります（汗）
私たち夫婦は以下のような改善をしました。
料理場と遊び場に柵を作る
掃除の回数を減らす
おもちゃは基本隠す,1日2種類だけ出す
仕事で外出した日、私は夕食は立ち食いそばでさらっと済ます
全部こなそうとすると夫婦ともども参ってしまうので、適度にサボりつつ子育てすると決め、少し肩の荷が下りたように感じています。
なんでも完璧を目指してしまう…と感じる方は以下の動画を参照ください。
まとめ
今回は、ノイローゼの治し方を中心に解説してきました。皆さんが、生理、心理、環境の3つの側面を見直して、心が軽くなることを願っています。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・ノイローゼの改善,認知療法の基礎
・目的本位な生き方,森田療法
・無理をしない,環境の見直し
・体のリラックス,深呼吸
🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
