職場のメンタルヘルス,セルフケア,4つの対策を公認心理師が解説
皆さんこんにちは。こちらの心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のテーマは「職場のメンタルヘルス」です。
多くの人にとって、仕事は人生の1/3を締めるものですが残念なことに、仕事上でストレスを抱えている人は半分以上いることが、厚生労働省の統計でわかっています。加えて、精神障害に係る労災請求件数の推移はここ20年で約20倍にもなっています。
仕事とメンタルヘルスの問題は、永遠の課題とも言えます。そこで当コラムでは、仕事のメンタルヘルスをテーマにしっかり解説していきます。
・職場における心の危機
・ストレスを感じる原因
・メンタルヘルスって何
・4つのケア
・メンタルヘルス13選
今後、充実感をもって仕事をしていくためにもぜひ最後までお付き合いください。
職場における心の危機
まずはじめに職場におけるメンタルヘルスの実態から確認していきます。
日本の精神疾患患者数
現在、精神疾患の患者数は約614万人とされています[1]。そして、躁うつ病などの「気分障害」は71万人から172万人に、「神経症性障害、ストレス関連性障害」は50万人から124万人と大幅に増えています。
統計的な基準の見直しの影響もありますが、社会全体での精神疾患は右肩上がりに増えてることがわかります。
職場とストレス
精神疾患が増加している要因の１つに、仕事のストレスがあると推測されます。厚生労働省の令和3年「労働安全衛生調査（実態調査）」[2]のアンケートによると、強いストレスになっている事柄があると答えた労働者は全体の53.3％だったことがわかりました。
年齢別にみると、第一線で働く年齢層は割合が多く、特に30～39歳の方が最も多く全体の約6割の人が強いストレスを感じていると読み取れます。
労災請求人数等
次に、実際に心のストレスが溜まった場合に、相談できる人がどれくらいいるのかを見ていきます。
ストレスを相談できる人がいる労働者数は約92％と高い数字にも関わらず、実際に相談できた人70％程度になっています。ストレスをためた場合でも周囲に甘えるのが難しいことが推測できます。
職場と心の病気
厚生労働省（令和4）がまとめた過労死に関する調査[3]によると、勤務問題を原因・動機の１つとする自殺者数の推移は下図の通りでした。
統計が始まってから、毎年2000人近くの人が職場での何らかの理由で自殺をしており、統計が厳しくなった令和4年度には3,000人近くが自殺をしています。ちなみに交通事故で亡くなられる方は毎年2,600人ほどあり、殺人事件は912人という結果があります。この点を考えると、仕事で命が奪われる人が非常に多いことがわかります。
次に精神障害に係る労災請求件数の推移を見ていきましょう。
統計が始まった平成13年と令和4年度を比較すると約10倍近くになっています。次に労災支給の理由を見ていきます。
特に多い項目が、仕事の量や質、上司と等から、身体的攻撃、精神的攻撃等のパワーハラスメントを受けた、上司とのトラブルがあったの項目が非常に多い結果となっています。つまり上司との関係性に問題があることが資料から推測できます。
ストレスを感じる原因
強いストレスの要因にはどのようなものがあるのでしょうか。下図は正社員、派遣社員の就業形態別で強いストレスの要因をまとめたものです。
正社員として働く場合、仕事の量や質、仕事の失敗に対して強いストレスを感じやすいことがわかります。自分のミスが部署や周囲に大きく影響するため、失敗や責任に対するストレスが大きくなっていると推測できます。
一方で派遣労働者は、雇用の安定性が最も多く、仕事量や仕事の質に関しては正社員と比べストレスに感じる人は少ない傾向があります。雇用が不安定なため自分の将来に対して大きなストレスを抱きやすいといえます。
メンタルヘルスって何
２つの意味
メンタルヘルスは，医学的には「精神保健」「精神的健康」「心理的健康」日本語ではいろいろな呼び方がありますが、精神科医の一宮（2001）[4]は2つに分類しています。
ネガティブ系
心が不健康で、日常生活に支障があるほどに重篤な精神異常ではない
言い替えると、充実しているかはさておき、ひとまず病気ではなく健康的なライン状態です。天気で例えると「雨ではなく曇り」というイメージになります。
ポジティブ系
病気ではないから、メンタルヘルス獲得されたと考えるだけでなく、個人が自立した一個の人格として，情緒的に安定して自らの意志で社会に適応し，生きる価値と 実感を折々に感受できるような喜びを散りばめられた充足的な生活を送れている
楽しく、仕事も充実しながらHappyに生きられている積極的な健康状態です。天気で例えると「曇りではなく晴れ」というイメージになります。
WHOメンタルヘルス
WHOではメンタルヘルスを次のように定義しています[5]。
メンタルヘルスは単に精神障害ではない、ということではない。一人一人が自らの可能性を実現し人生におけるストレスに対処でき、充実感をもって働くことができ共同体に貢献することができる、十分な状態である
このように、WHOでも、単に病気ではないというだけでなく、社会とかかわりを持ちながら充実感をもって生きることがメンタルヘルスにおいては重要とされています。
法律でも規定
労働者の安全や健康を確保するための法律があります。
労働安全衛生法 69条
事業者は、健康教育及び健康相談 労働者の健康の保持増進をい図るため必要な措置を継続的かつ計画的に講ずるよう務める
そしてこの６９条を実効性のあるようにするために、厚生労働省が労働者の心の健康の保持増進のための指針(平成18年3月策定)[6]を作成しています。その中に、メンタルヘルスという用語が出てきています。
このようにメンタルヘルスという用語は、法律に直接明記はされていないですが、国でも非常に重視されていることがわかります。
4つのケア
厚生労働省は、メンタルヘルスを確保する上での４つの指針を出しています。
セルフケア
自分自身で心の健康を把握し、対処していけるようにします。ストレスの気づきや対処、周囲への相談を軸に進めていきます。心理療法を学んだことがない方が非常に多いと思いますが、ストレスコーピン理論など心理療法を学んでいくと、心の状態に気づきやすくなります。
ラインによるケア
ラインは現場で頑張っている人たちです。会社では様々な部署がありますが、売り上げを上げていく部署です。上司部下の関係や残業が増えすぎないようにします。現場で働く仲間同士でのケアを進めます。前述に示した通り、上司とのトラブルが多いことを考えると相談が難しいケースもあります。同じ立場で相談できる環境や職場復帰後の支援ができる体制を作っていきます。
産業保健スタッフによるケア
職場環境の見直しや産業医よる相談対応、産業医さんへの連携を行います。50人以上いる会社の場合「衛生委員会」の設置義務があり、労働環境をしっかりとすることが義務付けられていますので、無い場合には総務の方に相談してみるといいでしょう。
事業場外資源によるケア
産業医に相談しに行ったり、メンタルヘルスの会社でのカウンセリングや治療を進めます。法律上職場復帰支援などがあり、公的機関に相談することもできます。
メンタルヘルス13選
ここからは職場のメンタルヘルスを確保するための具体的な対策を紹介していきます。
前提として、メンタルヘルスを考える上では、BPSモデル[7]を基本として考えることが大事です。BPSモデル（バイオ・サイコ・socialモデル）は1977に、精神科医であるジョージ・エンゲルが考案したもので、健康には３つの視点を大事にすべしという考え方です。
B（biology）
生理的・心理的機能の状態から問題解決を図ります。身体が不調、心もやみやすい、風邪ひいたときなど、健康状態を見ていきます。
P（psychological）
精神的・心理的状態から見直していきます。意欲や意思の強さ、生活に対する満足度、心の折れやすさなど、心の在り方から健康状態を見ていきます。
S（social）
人間関係・生活環境から問題を解決していきます。上司や同僚との関係、相談できる相手はいるか？、家族関係は良好かなど、利用可能な人間関係があるかを見ていきます。
以上の点から、身体の面、心理面、環境面から13の対策を見ていきます。
身体の面（biology）
①睡眠の質を上げる
②座りすぎに注意
③たんぱく質を摂る
④緊張緩和エクササイズ
①睡眠の質を上げる
政府が発行している2023年版の「過労死等防止対策白書」[8]の調査で、睡眠不足とうつ病の関係が明らかになりました。
その他の研究でも、睡眠不足は、精神疾患と深い関係があることは明白になっています。メンタルヘルスを獲得する上で、睡眠は非常に重要です。
ここで睡眠の基礎知識として睡眠効率の考え方を抑えておきましょう。睡眠効率とは、寝ている時間に対して実質どれくらい寝ているかを示したもので、どれくらい効率よく眠れているかを把握できます。
例えば、布団にいた床上時間が11時間で実質睡眠時間が6時間の場合は睡眠効率が54％になります。一方で、布団にいた床上時間が7時間30分で実質睡眠時間が7時間の場合は睡眠効率が95％になります。睡眠効率が高いほど睡眠の質が良いということです。
睡眠効率は、朝は起きたら朝日を浴びる、夜は眠くなるまで布団に入らないなど日ごろから心がけることで上がりやすくなります。詳しくは以下のコラムも参考にしてみてください。
②座りすぎに注意する
座る行為と死亡率についての調査を見ていきましょう（2010,Alpa V Patel）[9]。座る時間が、3時間未満、3~5時間、6時間以上の人の睡眠時間を比較した図です。
横軸が代謝、縦軸が死亡率を示しています。ほとんど運動せず、座っている時間が多い人は座っている時間が短い人と比べて死亡率が2倍以上高くなることがわかります。
座ることは現代病だと考えておくといいでしょう。深刻な状態になると死亡率が上がったり、糖尿病になってしまうこともあります。また糖尿病とメンタルヘルスは一見、関係がなさそうですが、実はうつ病との非常に関連があります。
ここで、うつ病と糖尿病との関係を統計で見ていきましょう、東京女子医科大学糖尿病センターで、2012年10月に8,000人を超える外来または入院患者さんを対象に、糖尿病診療の実態を探るために開始された研究です[10]。
以下の図は、1 型糖尿病と発症年齢別のうつ症状の有病率の結果です。色が濃くなるほど、うつ傾向があると読み取ってみてください。
図を見ると、いずれの年齢別においても半数近くの人が、うつ症状があることが示されています。糖尿病になると、食事制限があるなど生活に制限がでることで鬱々とする時間が増えてしまい、うつ病を発症しやすくなります。逆の場合もあります。うつ病になると活動時間が減ってしまい運動不足となり糖尿病になりやすくなります。
日常的には、食事のとり方が偏っているとメンタルヘルスが乱れやすくなります。例えば、糖質が不足すると低血糖という状態に陥り、倦怠感や抑うつ状態を引き起こします。一方で血糖値を急上昇させるような食事の摂り方をすると、その後の急降下によってメンタルヘルスに悪影響を及ぼす場合があるため注意が必要です。
③たんぱく質を摂る
私たちの感情は、必須アミノ酸の「トリプトファン」が原料となっています。「トリプトファン」が下図のような流れで睡眠の質の決める「メラトニン」になります。
私たちの感情は脳内ホルモンによって左右されます。楽しい、うれしい、悲しい、つらい、脳内ホルモンが影響しているため、たまごやチーズ、肉などのたんぱく質を中心に、原料となるトリプトファンをしっかりと摂る必要があります。
一般的にはバランスのよい食事を心がければよいでしょう。偏った食生活をしないことで健康的な脳内ホルモンができるようにしましょう。
④緊張緩和エクササイズ
さまざまなエクササイズがありますので、日常生活に取り入れていきましょう。
例えば、ジムやサウナに行くなど身体をほぐすようなエクササイスはオススメです。また心理療法の「筋弛緩法」「自立訓練法」という手法もあります。身体にギュッと力をいれてパッと力を抜く、リラックスを促す筋弛緩法は取り入れやすいでしょう。血流が手に伝わっていくような感覚になり、緊張している時にリラックスを取り入れやすくなります。
心が精神的に落ち着かない時には、深呼吸もおすすめです。目をつむって鼻から空気を吸い、口から息を吐きます。空気を吸うときはいい空気のイメージをして、出ていく息はストレスを吐くようなイメージで行うと、心が穏やかになっていくと思います。我を失っている…と思った時には深呼吸も取り入れてみてください。詳しくは、以下のコラムも参考にしてみてください。
心理面（psychological）
⑤性格診断
⑥認知療法を学ぶ
⑦マインドフルネス
⑧感情労働に注意
⑨フロー心理学
⑩マズロー5段階説
⑤性格診断
まずは自分を知ることから始めましょう。私たちの性格は、50％くらいが遺伝によって決まってきます。「情緒安定性」が低い場合には、ある程度もって生まれたものなんだと自覚することも大切ですし、性格傾向に合わせた心理療法を選ぶこともできます。当コラムでは以下の２つを紹介します。
まず１つ目はビッグファイブ診断です。ビッグファイブ診断では人間の性格を大きく5つに分類して、その傾向を把握していく方法です。その中の一つに「情緒安定性」という項目があり、自分の性格を知るうえで重要な指標になると思いますので知っておくことをオススメします。
２つ目は、人間の性格を5つの自我状態で29のタイプに分けていく方法です。自分の性格を長所と短所、バランスよく把握することができます。ご自身の性格傾向を把握しておきましょう。
⑥認知療法を学ぶ
認知療法は、心理療法のなかで最も使われている手法です。出来事があった時に病みやすい人は、考え方が極端になりがちです。この考え方をほぐして健康的にしていくことでメンタルヘルスを保っていく心理療法です。認知療法では、主に思考の偏り10種類を学んでいきます。
例えば、白黒思考は、0・100思考と言われたりもする考え方で、物事のグレーゾーンを見ることができず極端に考えてしまう思考です。何ごとも極端に考える傾向があると、感情の振れ幅が広くメンタルヘルスに負担がかかってしまいます。
白黒思考がある場合にはある程度穏やかな思考を追加していく必要があり、さまざまな手法で追加することができます。例えば、「根拠の検証をする」「確率計算をする」「ユーモアに変えてみる」「達観してみる」などいろいろな見方を訓練することで、穏やかな思考ができるようになります。
⑦マインドフルネス
マインドフルネス療法は、自分を客観的に眺める方法です。認知療法では考え方を見直していきますが、マインドフルネス療法では、お寺での座禅の様に自分自身を客観的に見つめ直していきます。
心を落ち着けて自分を観察していくと「自分が怒っている」「自分は悲しい気持ちだ」「白黒思考になっている」など我に返ることができます。感情に支配されている状態から、我に返ることで本来やるべきことにまた戻れる力をつけていくことができます。マインドフルネスは、感情的になってどうにもならない…という方に、特にオススメです。
⑧感情労働に注意
感情労働は仕事上で非常に重要な概念です。
感情労働は、Hochschild（ホックシールド）が提唱した考え方で、The Managed Heartにエモーショナルレイバーという言葉が使われました。エモーショナルレイバーは、本来持っている感情の部分を抑えて仕事上求められる感情を表出することです。
例えば、ひどく落ち込んでいる時に仕事のために笑顔で接客する場合などが感情労働という考え方です。自分が本来持っている感情と仕事上の感情を使い分けることは負担が大きいものです。感情労働が続いている場合には、思い切って誰かに相談したり、自分で表情と作りすぎることが無いよう心掛けることも大切です。
⑨フロー心理学
自分のモチベーションを管理するうえで非常に重要な考え方です。フロー心理学では、心の状態を4つに分類していきます。
例えば、仕事に関して高いスキルがあるにも関わらずレベルが低い仕事をしていると飽きてきてしまいモチベーションが失われてしまいます。一方で、スキルが低いにも関わらずレベルが高いことにチャレンジをし続けると失敗が多くなってしまい精神的に追い詰められてしまいます。
このようにスキルと仕事の難易度にあわせ、自分がどこにいるかを判断できるようにしておくことはとても大切です。フロー状態が長ければ長いほど私たちは幸福で充実感を得られることがわかっています。自分のレベルに合った難易度の仕事に身が置けるよう調節をするようにしましょう。
⑩マズロー5段階説
アメリカの心理学者アブラハム・マズローが提唱した人間の欲求階層の理論です。私たちの欲求は、5つの階層で構成されており、下の層が満たされると上位の欲求が出てくるというものになります。
例えば、生きることに必死の状態であれば、仕事の目的は生理的欲求を満たすためのものとなるでしょう。一方で、生活も仕事も安定していれば、仕事でチャレンジをして自尊欲求や自己実欲求を満たしたくなるものです。
下の層が満たされていない状態でチャレンジばかりをしていると、精神的に乱れやすくなります。下の層から1個1個満たしていきながら仕事との向き合い方を考えていくといいでしょう。
環境面（social）
⑪悩んだら甘える
⑫環境改善を主張
⑬専門家を頼る
⑪悩んだら甘える
悩みを打ち明けられず、自分で抱え込んで爆発しそうになった時に初めてカウンセリングにいらっしゃるからも多いです。まじめで責任感がある方ほど、悩みを周囲に打ち明けられないところがあると思いますが、私たち人間は助け合いの精神で繁栄してきたと思います。
問題を抱えたり悩んだりしている事をさらけ出して甘えていくことはとても大切です。つらい時は周囲のソーシャルサポートをしっかりと受けていきましょう。
環境面としては、普段から悩みを相談できる人間関係を築いておくことが大切です。昔からの友達や家族を大切にするなど心の内をさらけ出せる関係性を大事にしましょう。
⑫環境改善を主張
仕事とはいえ、1人の人間です。物扱いされたり、理不尽な扱いを受けたら、人間として尊重してもらうよう主張する権利があると思ってください。
人間らしく働けないと感じるのであれば、改善する姿勢であったり、権利をもっていることを自分の中で自覚をして小出しでもいいので職場改善の主張をできるようになってほしいと思います。
自分の主張をするのが苦手…と感じる方は以下のコラムを参照ください。
⑬専門家を頼る
会社の場合、閉鎖的な環境でその会社独自のルールや文化が出来上がったりします。その場合、会社内でのルールがすべての様になってしまい視野が非常に狭くなってしまうことがあります。
視野が狭くなって追い詰められているような感覚がある場合には、思い切って外部の専門家に相談してみてください。
そうすることで、客観的な視点からアドバイスがもらえたり、相談することで心が軽くなったりします。公認心理師や臨床心理士のような専門家を頼ってぜひ悩みの相談をしてほしいと思います。
おまけ
最後に、メンタルヘルスを獲得する上での大局観の持ち方を動画で解説しました。気分の上がり下がりをどうとらえるか？重要な視点になりますので、仕上げとしてご視聴ください。
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
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名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
