妬み,嫉みの心理となくす方法
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「妬み,嫉みをやめたい」というご相談を頂きました。
相談者
３１歳 女性
お悩みの内容
私は地方出身のＯＬで、現在は都内で働いています。私は昔から容姿には自信がなく、仕事も恋愛もうまく行かないことが多かったです。
一方で、友人のＳＮＳを見ると、仕事が充実していて、かつ恋愛もキラキラしています。表面的には肯定的な書き込みをしていますが、本音を言うと妬みを持っている自分がいます。
このような嫉みの感情を持つ自分が嫌ですが、止められません。どうすればいいでしょうか。
現代社会は、妬みや嫉妬が発生しやすい社会です。フェイスブックでは豪華な食事が日々アップされ、インスタでは着飾った楽しそうにしている人であふれています。
このような社会の仕組みでは妬みが刺激されやすく、うまく処理できない方が非常に多いです。当コラムでは妬みが起こる心理とやめる方法を解説していきます。
妬みの機能,種類
原始的な機能
進化心理学の立場では、妬みにどんな意味があるのかについて研究されてきました。例えば、「妬みとは、生命の危機を回避するために機能してきた」（坪田, 2011）[1]という主張があります。
私たちの祖先が暮らした、資源が乏しい時代では、他人に資源を取られると生命の危機につながっていました。
自分だけ、ご飯が少ない
自分だけ、病気になっても助けてもらえない
自分だけ、危険な場所に住まわされている
このような状態を放置しておくと死が身近になってしまうので、「自分を守るための感情」として嫉妬が必要だったということです。妬むことは自分の状況が不公平であることを知らせてくれる、黄色信号としての機能があるのです。
ポジテイブな側面
アメリカの精神科医の Shengold, L. (1994)[2]は、妬みは2つの種類があると主張しています。
1つ目は前向きな行動に結びつく妬み（benign envy）です。妬みはうまく活かすと、積極的な行動や自分を磨くポジティブな変化に結び付けることができます。
勉強をして見返す！私も負けないように仕事を頑張る！私も綺麗になるためジムに通う！こういった活力に繋がるものは前向きな妬みと言えるでしょう。
ネガテイブな側面
２つ目は悪性の妬み（malignant envy）です。悪性の妬みは攻撃性や消極的な行動に結び付く妬みです。例えば、相手の悪口をいったり、人をこき下ろすような行動に繋がっていたら要注意です。
妬みと自己評価維持モデル
私たちははどのような時に妬むのでしょうか。Tesser, A.（1984）[3]は、妬みを持つメカニズムを分析した「自己評価維持モデル」を提唱しました。このモデルによると、以下の３つの要素があるときに、自己評価が変化し、妬みが生まれやすいとされています。
自分と似ている
自分と客観的なステータスが近いほど、相手を妬みやすくなります。
例 同じ30代 性別が同じ 出身地が同じ 同じ会社
領域が自分と被る
自分が努力している領域と他人が努力している領域が関係すると、相手を妬みやすくなります。
例 学校の成績 同じ営業職 同じサッカー選手 婚活仲間が先に恋人を見つける
領域について、学生の妬みの種類を研究した論文があります。学生の場合、領域が被る「成績」で妬みやすいことがわかっています。
原（2013）[4]は、大学生160名に対して、妬みを持った時の対象について調査を行いました。結果の一部が下図となります。
図のように、妬みについては成績が上位を占め、財産や外見は下位になっています。この研究は学生向けですが、成人になってもある程度この傾向は受け継いでいると推測されます。
例えば、同僚の方が出世が早い、営業成績がよい、上司から評価を受けている、婚活がうまく行っている・・・などが挙げられそうです。
他人の方が優れている
さらに「他人が自分よりも優れている」と感じると妬みやすくなります。
例 同じ営業だが自分の方が成績悪い
同じサッカー選手だが、レギュラーと補欠
同じ婚活中だが、相手が先に恋人ができた
妬み,嫉みの危険性
妬み感情は人間である以上、いくばくか持つのは仕方がありません。しかし、過剰になっている場合は、様々な問題につながります。
妬みは自尊心を下げる
澤田（2008）[5]は、大学生２０１名を対象にして妬み感情について調べました。その結果の一部が下図となります。まずは男性をみてみましょう。
負の相関になっています。これは、嫉みが強い方は自尊心が下がりやすいことを意味しています。自尊心が低い人は妬みを持ちやすいとも言えます。続いて、女性を見ていきましょう。
こちらも負の相関がありました。女性の場合も同様に、妬みが大きいほど、自尊心が低下しやすいと推測できます。
人間関係の破綻につながる
シャーデンフロイデ (Schadenfreude) は、他者の不幸を喜ぶという感情経験です。
いい気味 ざまみろ メシウマ 人の不幸は蜜の味
といった言葉で表現されることが多いです。語源はドイツ語で
シャーデン → ダメージ
フロイト → 喜び
からきています。人は嫉妬を覚えると、邪魔をしたくなってきます。そして時に、相手をこき下ろす、人の不幸を喜ぶ、噂話を広げる、などの行動をとってしまうことがあります。
このような行動をすると、周りからの信頼を失うことになります。また、近年では、有名人がＳＮＳなどで攻撃され、自殺に結びつくなどの問題発展することがあるので注意が必要です。
妬みや嫉みの解決策
ここからは過剰な妬みの改善策を６つ提案させて頂きます。
①悪玉から善玉に変える
②相手が努力した部分に注目
③勝ち負けで測らない
④絶対的な価値観を持つ
⑤自尊心を高める
⑥アンガーマネジメント
ご自身の生活に取り入れられそうなものがあるものとを組み合わせご活用ください。
①悪玉から善玉に変える
妬みはマイナス感情なので、悪玉のままにしておくと、苦しいですし、間違えると身を滅ぼす感情です。ではどうすれば善玉に変えることができるのでしょうか。コツとしては、尊敬に変えてモチベーションに変えることが大事になります。
妬みは、自分よりも優れた状態にある人を見つけた時に起こる感情です。そこで一度妬むのをやめて、先生と考えてみましょう。先生と考えてみると、尊敬に変わり、健康的にうまくコントロールできれば強いモチベーションに変えることができます。例えば以下のようなやり方が挙げられます。
太郎君は僕よりも勉強時間が少ないのに成績が良くてムカつく
→太郎君は点数の取り方が効率的だ！やり方を見習おう
SNSで成功している人を見るとイライラする
→成功者はうまくプロセスを知っている。先生と考えて、どうすれば成功できるのか？学ぼう
花子さんは、私よりも社交的で綺麗でちやほやされている
→花子さんの会話のやり方はとても好感を持てる。お手本として真似をしてみよう。
このように考えると、妬みを尊敬やモチベーションに変えることができます。詳しくは、以下のコラムで解説しました。妬みをポジティブに活かしたい・・・という方は下記のコラムを参考にしてみてください。
②相手が努力した部分に注目
心理学では、成果を得た原因が、本人の外側（運や環境など）にあるとすることを外的帰属と言います。そして外的帰属をしやすい人は、「運がいいだけ」「ずるい」と妬みを持ちやすくなります。
これに対して、成果を得た原因が、本人の内側（努力など）にあるとすることを内的帰属と言います。「成功の影には人知れない努力があったに違いない」と考えると、妬む気持ちが少なくなります。
例えば以下のようなやり方が挙げられます。
太郎君は僕よりも営業成績がよいのでムカつく。たまたま見つけた顧客がよかっただけだ。
↓外的帰属から内的帰属に↓
太郎君は人一倍働いている。頑張っている証拠だ。
花子さんはたまたま事業があたって金持ちになった。豪華な食事をSNSで投稿している。ムカつく。
↓外的帰属から内的帰属に↓
花子さんは、リスクをしょって起業をしてうまくいった。すごいな。
妬みやすい方は、本人の努力や頑張りを見つけ、相手から学び取ろうとする姿勢を持つことも大事にしましょう。内的帰属、外的帰属の理解を深めたい方は以下のコラムを参照ください。
③勝ち負けで測らない
勝ち負け思考とは、なんでも勝負にしてしまい、勝った・負けたと上下関係を考える心の癖です。学歴、容姿、スポーツなど、勝ち負け思考を強く持つ必要がある場面もありますが、日常的な人間関係に持ち込むと、妬みや嫉妬などマイナスの影響が大きくなります。
勝負事が好きで、人間関係に上下関係を作りたがる方は気をつけましょう。例えば以下のようなやり方が挙げられます。
太郎君は僕よりも勉強ができる、イケメンだ。付き合った人数も僕よりも多い。ムカつく。
↓勝ち負けで測らない↓
太郎君は勉強ができるから将来きっと成功するだろう。そしたら何かおごってもらおう。
イケメンで女性にもてるから、今度紹介してもらおう。
このように勝負事以外の要素を考えて、別の枠組みから関係性を見直すと妬みを抑えることができます。
④絶対的な価値を持つ
判断の仕方には以下の２つの種類があります。
相対的価値判断
周りと比べて価値があるかどうかを判断するやり方です。
例えば「太郎くんは、次郎くんよりもイケメンだ！」
絶対的価値判断
比較せずにそのものの価値を判断するやり方です。
例えば「太郎くんは活発でおしゃれ。次郎くんは温厚で清潔感がある」
このように、自分と他人を相対的に見て価値を比較することなく、その人が持つ絶対的価値について考えていくようにしましょう。
⑤自尊心を向上させる
前半の研究紹介でもお伝えしたように、嫉妬しやすい方は、自尊心が低い傾向があります。自分に自信がない…誇れるものがない…という方は、他人の成功に妬みを持ちやすくなります。
自尊心を向上させるには、自分の欠点に注目する癖をやめて長所として考える、自分を褒める習慣を身に着ける、チャレンジをして成功体験を積み重ねる、などが挙げられます。
例えば以下のようなやり方が挙げられます。
私は地味な顔で華がない
↓長所に変える↓
私は安心できる顔だ 落ち着く顔だ
僕は背が低い、背が高い人がうらやましい
↓長所に変える↓
背が低いと警戒されにくい
実年齢より若く見える
長生きしやすいという研究もある
自尊心が低いかも…と感じる方は、下記のコラムをぜひ読んでみてください。
⑥アンガーマネジメント
妬みがあるとき、下手をすると暴言を吐いてしまったり、ＳＮＳに悪口を書き込んだりしてしまいます。妬みは衝動的な行動に結びつきやすい感情なので、冷静に自分がどんな状況なのかを把握する必要があります。
イライラや怒りをコントロールするには、アンガーマネジメントを学ぶと効果的です。例えば、アンガーマネジメントでは、自分を客観的に見つめなおし、冷静になる練習をしていきます。具体的には、イライラした時に、深呼吸をしながら、自分を客観的な視点から見つめなおします。
例えば以下のようなやり方が挙げられます。
花子さんだけ先に恋人ができた。くやしい！
↓客観的な視点でみる↓
花子さんが先に恋愛がうまく行って、妬んでいる自分がいるな・・・
このように客観的な視点から自分を確認すると、妬みを抑え、冷静な行動をすることができます。感情的になりやすく、ネガティブな行動を起こしてしまう方は、下記のコラムを参照ください。
まとめ
当コラムでは妬みをなくす方法を紹介していきました。紹介させて頂いた、6つの方法はほんの一部ですが、心に響くものがありましたら、日常生活で取り組んでみてください。
妬みはそのまま出すとマイナスが大きいですが、うまく付き合っていくと自分自身を成長させてくれると思います。皆さんが、妬みを健康的な感情として活かして、活発に行動されることを心から応援しています。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・妬みや嫉妬の改善,比較癖の改善
・妬みや嫉妬の改善,感情コントロール練習
・イライラする心理のコントロール法
・劣等感を力に変える,アドラー心理学
🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）
3件のコメント
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はてなブログでオセロ症候群の事をテーマに書いている者です。
心理学的に分かりやすく分析してあり大変参考になりました。
ブログでも引用させていただきます。まだ勇気はないですが、実名を出して、将来的に私がして来た経験をみなさんにお伝えし、同じ思いをしている女性に希望を与えられたらと思っています。一緒にお仕事できたら嬉しいです。ありがとうございました。
興味深く読ませていただきました、楽しかったですよ、ありがとうございました。
診断では9です、5番が2でした。でも、友人はいません、ほとんどヒキコモリです。
友人と思っても、その人の妬みやっかみ、怒り、上から目線、いろんなものを持っており、それをを見たくはないからです、それだけでもないのですが・・・。善玉の妬みの下りですが、妬みに善玉はないのでは・・
妬むってそこに憎しみがわずかでもあれば、善であろうはずはないですよね。
勉強や仕事でがんばっても、その人を超えた瞬間に今度は優越感に変わったります。日本って人口密度が高すぎるのかもしれませんね・・・
ヒキコモリは饒舌です、ここらで失礼・・ではコラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1] 坪田 雄二 (2002). 自尊感情と嫉妬の関連性 広島県立大学論集, 6, 1-10.[2] Shengold, L. (1994). Envy and malignant envy. Psychoanalytic Quarterly, 63, 615-40.[3] Tesser, A.(1984). Self-evaluation maintenance processes Implications for relationships and development. In J.C. Masters & K. Yarkin-Levin (Eds), Boundary areas of psychology: Social and development. (pp. 271-296). New York: Academic Press.[4] 原 奈津子(2013). 妬みの対処方略と個人内要因との関連について 就実論叢, 43, 127-138.[5] 澤田 匡人(2008). シャーデンフロイデの喚起に及ぼす妬み感情と特性要因の影響-罪悪感、自尊感情、自己愛に着目して- 感情心理学研究, 16, 36-48.
●通信講座で心理学や人間関係
話し方教室、大阪、東京、新宿、横浜「ダイレクトコミュニケーション」 © Direct Communication, Inc.
All Rights Reserved.
図１. （ＤＳＭ-５ 精神疾患の診断・統計マニュアルより、一部改変）
以下の図は「意図性」の結果です。こちらも不適切な養育 高群の方が、高いことが分かります。
つまり、子育ての困難場面で「わざと私を困らせる」といった意図を、不適切な養育 高群の方が抱きやすいといえます。
男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。
次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。やはり情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。
誤答率の測定する研究では、参加者たちに「４＋９＋２」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の２つの条件を比較しました。
条件1：不快な音を鳴らす
条件2：３0秒に時間短縮
その結果が以下の図です。
上記の図でわかるように、３0秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。つまり、焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。
私の姉は何だかんだと男のことや容姿について自信があり私を見下してきます。
二人の男性にすかれ揺れ動いたことがあったことなども妄想扱いするんです。何年もです。そして、容姿についていつも非難してきます。しかし仕事や性格については非難しません！
若い頃、はなだちょうだとちやほやされたことがプライドを高めてしまいました。