心を整理する5つのプロセス
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「心を整理する方法」についてご相談を頂きました。
相談者
３３歳 女性
お悩みの内容
私は現在、販売職として働いています。仕事で店長候補になってしまい、覚えることが増えています。資格を取ることがノルマになっていて、家でも勉強しなくてはなりません。プレッシャーで押しつぶされそうです。
一方でそろそろ婚活もしたいと思い、結婚相談所に登録しています。しかし、５回連続で好みの方に会えず、消耗しています。
最近は、体が疲れてやる気が起きないです。悩みごとが山積みで、心がパンクしそうな感じです。どうすればいいですか？
仕事や婚活で頑張っていらっしゃるのですね。お悩みをたくさん抱えたときの、優先順位のつけ方、心の整理のやり方を提案させて頂きます。参考にしてみてください。
悩み事が多い方は注意
私は日々、カウンセラーとして様々な方のお悩みを聞いています。お悩みを抱えやすい方は、心を整理することが苦手で、何もかも背負ってしまっているように感じます。
仕事で納期が迫っている…
人間関係の悩みがある…
ウイルスに気を付けなきゃ…
子育てをしないと…
洗濯しなきゃ…
私たちは日々、やらなくてはならないことに急き立てられています。やるべきことを抱え込みすぎると、余裕がなくなり、心の健康が阻害されてしまいます。
長期的にこのような状態が続くと、無気力、虚無感といった感情も出てきて、場合によっては適応障害やうつ病という診断を受けることもあります。
私たちの人生は限られています。すべての問題を解決する時間は残念ながらありません。メンタルヘルスが良好な方は、悩むべき問題、あきらめる問題をうまく整理して、悩むべくして悩んでいるように感じます。
全てに悩みを丸ごと抱え込むのではなく、心を整理して、悩むべくして悩む。今回はそんな心を整理する「悩み事整理法」をお伝えします。
整理する５つの手順
「悩み事整理法」は、抱えている悩みを整理して、優先順位を付けて、実行するもの、実行しないものを分類していく手法です。具体的には、以下の５つのステップで行っていきます。
①悩みを書き出す
今抱えている悩みをできる限り書き出していきます。付箋を使うと整理しやすいのでオススメです。
②3つに分類する
書き出した悩みを以下の３つにわけます。
すぐに解決できる悩み
時間はかかるが解決できる悩み
どう頑張っても解決できない悩み
③すぐやる順序を決める
「すぐに解決できる悩み」に優先順位を決め,簡単なものから上に並べます。上から順に計画に余裕を持たせながら解決していきましょう。
④ぬか漬けにする
「時間はかかるが解決できる悩み」も同じく優先順位をつけ上から並べます。そして、とりあえずはぬか漬けにすることを決意します。③が終わったら上から丁寧に取り込んでいきましょう。
⑤あきらめる
問題は最後に残った、「どう頑張っても自分では解決できない悩み」は、人生のどこかであきらめることも大事になってきます。
私たちの生きる時間は限られています。解決できない悩みにエネルギーを注ぐより、結果が出やすい悩みに人生をかけるようにしたいものです。
そこで自分ではどうにならない悩みはなんらかの形であきらめるようにしましょう。
友人に最後に愚痴る
日記にあきらめる旨を書きなぐる
願望を紙に書いて思い切ってゴミ箱にポイ
シュレッダーにかける！
神社の祭日に燃やしてもらう
やり方は自分にフィットする形でＯＫです。
具体例
実際に冒頭の相談者の方の例で考えてみましょう。
①悩みを書き出す
ゴミ出ししないと
理想の男性と出会えるかわからない
次回の婚活でうまく話せるか不安
２キロ太った
年金がもらえるか心配
新しい靴を買いに行く
エアコンの掃除しなきゃ
資格を取らなきゃ
月曜日の仕事の事務作業
発注しないと
満員電車が辛い
部屋が散らかっている
ファッションに気を使う
ウイルスが収束しない
②3つに分類する
「すぐに解決できる」
ゴミ出ししないと
新しい靴を買いに行く
エアコンの掃除しなきゃ
月曜日の仕事の事務作業
発注しないと
部屋が散らかっている
ファッションに気を使う
クライアントに電話する
新しい靴を買いに行く
「時間がかかるが解決できる」
次回の婚活でうまく話せるか不安
２キロ太った
資格を取らなきゃ
「どう頑張っても解決できない」
理想の男性と出会えるかわからない
年金がもらえるか心配
ウイルスが収束しない
③優先順位を決める
「すぐに解決できる」の優先順位を決めます。
1.ゴミ出しをする
2.新しい靴を買いに行く
3.クライアントに電話する
4.エアコンの掃除する
5.部屋が散らかっている
6.月曜日の仕事の事務作業
7.発注しないと
8.ファッションセンスを磨く
簡単なものからコツコツ取り組んでいきます。
④ぬか漬け
「時間がかかるが解決できる」の優先順位を決めます。
婚活でうまく話せるか不安
２キロ太った
資格を取らなきゃ
この3つはとりあえずぬか漬けにする！と決意します。とりあえず目をつぶって必要以上に悩まないことを決意します。時期がきたら取り組みましょう。
⑤あきらめる
「自分ではどうしようもない悩み」は、運命に身を任せるしかない部分もあります。
理想の男性と出会えるかわからない
年金がもらえるか心配
ウイルスが収束しない
これらの悩みに時間を使うより、自分の努力で改善できる悩みに時間を使うようにしましょう。
心を整理する方法（動画解説）
今回のコラムは動画でも解説しています。仕上としてご活用ください。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・心を整理する,心理療法の学習
・悩みにつながる考えの偏りを改善
・スモールステップで一歩一歩解決
・心理療法の基礎学習,心を強くする
🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
