マイナス思考の原因と治す方法,改善
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「マイナス思考を治す方法」についてご相談を頂きました。
相談者
３４歳 女性
お悩みの内容
最近マイナス思考が止まらないです
コロナで仕事を失うのではないか…
このまま恋愛ができないのではないか…
友人に嫌われるのではないか…
何をやるにしても、先にマイナス思考になってしまうので、あらゆることに消極的になってしまいます。
気持ち的に落ち込むことが多く、不眠気味です。どうすれば良いでしょうか。
マイナスな考えで頭がいっぱいになってしまうのですね。不眠にまで結びついてしまっているので深刻度が高いと感じました。私たちは、なぜマイナス思考になってしまうのでしょうか？そしてどう付き合っていけばいいのでしょうか？このコラムで一緒に考えていきましょう。
マイナス思考とは何か
心理学の世界では「マイナス思考」はほぼ同じ意味の「ネガティブ思考」として研究が盛んです。心理学者の神谷（2016）[1]がネガティブ思考を研究した結果、以下の３つの種類に分類されることがわかりました。当研究をマイナス思考の分類の参考として、解説します。
将来へのマイナス思考
1つ目は未来を悲観的にとらえるマイナス思考になります。例えば以下が挙げられます。
私は将来、幸福になれないだろう
この先、どうせろくでもないことが起こる
楽しい生活を送ることができないだろう
未来を考えると悲観的なイメージばかりが出てくる方は注意が必要です。
過去現在のマイナス思考
２つ目は過去や現在に注目したマイナス思考になります。例えば以下が挙げられます。
私はこれまで怒られてばかりだった
誰も私を愛してくれなかった
私は人から注目されることが少ない
日々生きていると嫌なことばかりを感じ取ってしまう方は対策が必要になります。
自己否定なマイナス思考
３つ目は自分の欠点や短所に注目するマイナス思考になります。例えば以下が挙げられます。
私には困難を乗り越える力がない
私はみんなより劣っている
私は生まれつき才能がない
私の容姿は醜い
自己否定的な、マイナス思考が続くと、自己肯定感の低下、抑うつ感が強くなってしまいます。
マイナス思考のデメリット
まずはじめにマイナス思考の危険性から抑えておきましょう。心理学の分野で研究対象となってきました。その結果、下記のようなリスクがあることがわかっています。
抑うつ感が強くなる
劣等感が強くなる
うつ病のリスクが上がる
体調不良や不眠に結びつく
深刻な状態では自殺の原因になる
以下、いくつかの研究を折りたたんで紹介しました。気になるタイトルがありましたら展開してみてください。
神谷・幸田（2016）[1]は、「ネガティブな反すう思考」がもたらす心理的な影響について研究しました。ネガティブ反すう思考とは、マイナスなことを何度も繰り返し考えてしまう思考の癖を意味します。下図は論文を一部簡略化して作成した図です。少し眺めてみてください。
図を見ると、
自己否定・過去現在否定的が、
将来否定・ネガティブな反すう思考
を強めていることが考えられます。そして、
将来否定とネガティブな反すう思考
が引き金となり、
抑うつ気分
を高めていることがわかります。
自己否定をしたり、過去や現在を否定すると、将来への希望が見いだせず、抑うつが高くなってしまうのです。過剰な自己否定や、過去や現在をマイナス思考で捉えている方は注意しましょう。
森津（2007）[2]は大学生350名を対象にネガティブ反すうと劣等感などの関係について調査を行いました。ネガティブ反すうとは、ネガティブな思考を繰り返し考えてしまう状態のことです。その結果が以下の図です。
このように、ネガティブ反すうが高まると、劣等感も高まっていることがわかります。ネガティブ思考が多い人は、自分に対しても肯定的に捉えることができなくなり、劣等感を抱いてしまうのかもしれません
アメリカのAssari(2017)[3]は、1,219人のアメリカ人を対象として、1986年、2011年の2回に分けて心理的な追跡調査を行いました。その結果の一部が下図となります（白人対象）。
こちらはうつ病リスクのオッズ比を示しています。オッズ比とは、うつ病などの疾患などへのかかりやすさを表す数値です。１を超えると疾患にかかりやすいと考えることができます。
神経質のオッズ比は2.55ですから、1を超えているため、神経質な人はうつ病にかかりやすいと言うことができるのです。神経質な人はマイナスなことや不安に意識が行きやすい傾向があります。つまり、マイナス思考をしやすい人は、うつ病の罹患率が高いと推測できるのです。
デューク大学のブルメット（2005）[4]らは、冠動脈疾患の患者（866名）に対して事前にアンケートを行い、
・マイナス思考の人達
・プラス思考の人達
に分けました。その後、約11.4年間追跡調査を行ったところ、プラス思考の人の方がマイナス思考の人よりも約22％も生存率が高いことわかったのです。考え方の違いが寿命に影響するとは驚きですね。。
デボラ・ダナー(2001)[5]は、180人の女性修道師を対象に寿命調査を行いました。この調査では、平均年齢22才時の手記がチェックされました。
そして、
ポジテイブなグループ
ネガティブなグループ
に分類し、60年後の健康状態を比較しました。
その結果、ポジティブシンキングを大事にしていた人のほうが、10年以上も寿命が長いことが分かりました。
健康と言えば、栄養バランスや睡眠時間、運動などを気にするものですが、心のあり方も十分に大切な要素なのです。
マイナス思考の対処法
ここからはマイナス思考を和らげる方法を６つ紹介します。
①バランスを取る
②思考停止法
③リフレーミングを学ぶ
④現実検討力を鍛える
⑤問題解決につなげる
⑥人を助ける力に変える
ご自身の状況に活かせそうなものを、組み合わせて活用してみてください。
①バランスを取る
先程マイナス思考のデメリットを解説しましたが、ゼロにする必要はないことはおさえておきましょう。以下の図は、マイナス思考と健康の関係を表したものです。
マイナス思考が少ない状態は、後ろ向きなことを考えず、ポジティブになります。一見幸福に見えますが、臨床心理学の世界では過度にポジティブな方は「躁的」として問題と考えます。なぜなら躁的な状態では、「お金を散財する」「危険な行動をする」「その日ぐらしになる」などリスクが高い行動をしがちになるからです。
逆に、マイナス思考が強すぎると、先程紹介したように、「抑うつ」「精神疾患」「自殺」のリスクが大きくなります。マイナス思考はメリットとデメリットがあるので、ゼロにする必要はなく、バランスをとることを目標にするようにしましょう。
②マイナス思考停止法
マイナス思考が過剰になることを防ぐには、「ネガティブ反すう」を少なくすることが大事です。ネガティブ反すうとはネガティブな出来事を繰り返し考え、何度も思い出すことを意味します。
改善する方法として、思考停止法があります。思考停止法は、具体的な時間を設定して、それ以上は思考しないようにする心理療法の1つの手法です。具体的には
はい！ストップ！
時間だ！マイナス思考やめ！
ネガティブ終了！
という掛け声を決めておいて、ネガティブな反すうを予防していきます。マイナスな記憶を何度も思い出してしまう・・・という方はこちらのコラムを参照ください。
③リフレーミング
心理療法の1つに「リフレーミング」という方法があります。リフレーミングは、自分の枠組み（フレーム）を違うフレームで見ることで、見方を広げていきます。例えば、
ポジティブな人ならどう考える？
最悪な状況よりましだ
この経験を活かすとしら？
など様々な視点から捉えるトレーニングをしていきます。例えば以下のように前向きに考える視点を持ちます。
好きな人ができてデートに誘ったが断わられた
→ポジティブな人ならどう考える？
もっと魅力的な自分になって再挑戦しよう！
違う人との出会いがあるかもしれない！
→最悪の状況よりマシ
断られたからといって命に別条はない
まだフラれたわけではない
→学びになった点は？
自分の魅力や伝え方に改善点が見つかった
確かに少し忙しい時期だったかもしれない
物価が高くなるばかりで将来が不安だ
→ポジティブな人ならどう考える？
なんやかんや給料も上がるだろう
金利もつくようになる
物価があがるのは経済成長している証拠
→最悪の状況よりマシ
デフレよりもマシだ
平和な国で十分、幸せな生活ができる
→学びになった点は？
お金のことを考えるきっかけになった
投資の勉強を具体的にはじめよう
いつもマイナスな見方をしてしまう…という方は、下記のコラムの練習問題に取り組んでみてください。
④現実検討力を鍛える
マイナス思考が過剰な方は、現実離れしたネガティブな未来を予想してしまいます。あまりにも確率が低いことに悩む癖をつけると、世の中のあらゆることが悩みの対象になってしまいます。あてはまる…と感じる方は、現実検討力をつけることをおすすめします。現実検討力とは、
心配事に根拠はある？
何％くらいの確率？
過去に同じことはあった？
など検討する力を意味します。例えば、サッカーのPKを外してしまい、「もう試合に出してもらえない…」と考えている場合、以下のように現実検討していきます。
①心配事に根拠はある？
→これまでに得点したり、アシストしたりなどチームに貢献してきた。
PKを外してしまったことは確かに悔やまれるが、
それだけで、もう試合に出してもらえないとは言い切れない。
・
②何％くらいの確率？
→これまでもスタメンだったので、あっても0.1％ぐらいだろう。
・
③過去に同じことはあった？
→夏の大会でスタメンのチームメイトがPKを外して負けてしまったことがあった。
ただ、そのメンバーは今も試合で活躍している。
このように現実的な視点から、マイナス思考を検討することで
思い込みが激しい、小さなリスクを心配しすぎる、…という方は下記のコラムを参考にしてみてください。
⑤問題解決につなげる
マイナス思考は、良い方向に活かすと、「問題解決に役立つ」「自己研鑽に結びつく」「成長へのきっかけにする」というメリットもあります。物事のマイナス面を見れるということは、言い換えれば課題を見つける力があるともいえるのです。
ガブリエル・エッティンゲン（1991）[6]は、ポジティブとネガティブの効果について多数の研究結果を報告しています。この研究では、参加者の女性を、「ポジティブ、ネガティブ」の２つのグループに分けて1年後の体重を比較しました。その結果、下記の図のように、マイナス思考の女性のほうが約11kgも痩せたのです。
こうした、マイナス思考の影響はダイエットだけではなく、恋愛や学業などの分野でも同じような現象が確認されたと述べています。この研究では、過剰なポジティブは逆効果であること、またマイナス思考を正しく使うことで成長の糧にできることが示唆されています。
マイナス思考を変えずに活かしてしまう方法が「じゃあどうする法」です。マイナス思考が浮かんだら、「じゃあどうする」と考え、解決策を練ることで不安を落ち着いていきます。具体的には以下の例が挙げられます。
友人が少なく孤独な未来になりそうだ
↓じゃあどうする↓
思い切って近所のサークルに参加してみよう
思い切って昔の友達に連絡してみよう
趣味のコミュニティに参加してみよう
周りに比べて、私は体形がだらしない
↓じゃあどうする↓
ジムに通い始めて、運動習慣をつけよう
健康的な食事を心がけよう
洋服のコーディネートを見直してみよう
マイナス思考を逆に前向きに活かしたい！と感じる方は、下記を参照ください。
⑥人を助ける力に変える
マイナス思考の方は、情緒が不安定で、不安や恐怖を抱えやすい傾向があります。一方で、そうしたマイナス感情を普段から感じやすい分、苦しんでいる人の気持ちがわかるという一面もあります。
谷・天谷（2009）[7]が大学生２２１名を対象にした研究では、情緒不安定な傾向がある方は同時に共感性が高いと統計的に明らかにしています。
マイナス思考の方は、感情の浮き沈みが激しい分、周囲のささいな感情の変化に気が付き、人の心情を理解しやすいともいえるのです。その意味で、医療職、福祉職、管理職、接客業などでその共感性の高さを活かすことができます。
マイナス思考は遺伝の影響もあり、完全になくすことはできません。どうせなくならないのであれば、人を助ける力に活かすという視点も大事にしてみてください。
まとめ
今回は、マイナス思考の改善法,治し方を解説してきました。紹介した手法をうまく使いながら、バランスを取り、メンタルヘルスが健康的な日々を過ごされることを願っています。
もっと学びたい方へ
当コラムの内容をしっかり身につけたい方は、公認心理師による講座をおすすめします。内容は以下のとおりです。
・マイナス思考を改善する練習
・前向きな見方を増やす,リフレーミング
・プラスとマイナス,バランスを取るワーク
・非現実的な考えをやめる,現実検討
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1]神谷慶,幸田るみ子. (2016). 大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連. ストレス科学研究, 31, 41-48. 桜美林大学臨床心理センター・静岡大学[2]Assari S.(2017).Neuroticism Predicts Subsequent Risk of Major Depression for Whites but Not Blacks. Behav Sci (Basel). 2017 Sep 21;7(4):64. doi: 10.3390/bs7040064. PMID: 28934128; PMCID: PMC5746673.[3]Brummett, B. H., Boyle, S. H., Siegler, I. C., Williams, R. B., Mark, D. B., & Barefoot, J. C. (2005). Ratings of positive and depressive emotion as predictors of mortality in coronary patients. International journal of cardiology , 100 (2), 213-216.[4]Danner, D. D., Snowdon, D. A., & Friesen, W. V. (2001). Positive emotions in early life and longevity: Findings from the nun study. Journal of Personality and Social Psychology, 80(5), 804–813.[5]Gabrile Oettingen ＆ Thomas A. Wadden(1991).Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive？ Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2[6]谷伊織 ・天谷祐子(2009)「性格特性の5 因子と共感性および孤独感の関連」 日本パーソナリティ心理学会大会発表論文集 (18) pp.132-133.
私はいつも人に嫌われてるのかな、と考えてしまいます。何かちょっと悲しいことあるとすぐ泣いちゃうのです。メンタル弱々＝ネガティブ思考になってしまうとおもったから、メンタルをつよくしたいけどできない、