無気力の４つの原因に即した対処法
みなさんこんにちは。心理学講座の講師をいている公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「無気力を改善したい」です。
相談者
２９歳 男性 会社員
お悩みの内容
私は元々明るい性格だったのですが、ここ１年元気が出ないです。仕事ではステップアップができず、無気力になっています。プライベートでは、友人や長年付き合った恋人はいますが、なぜか虚しい気持ちが襲ってきます。どうすればいいでしょうか…
日々の生活で元気が出ないのは辛いですね。当コラムでは原因別の改善策を提案させて頂きます。ご自身に合いそうなものを日々の生活の中に取り入れてみてください。
無気力の原因
悪化するリスク
現在、無気力への対処法に対するコラムはたくさんありますが、危険なやり方を提案しているものが多いと感じています。例えば、同じ無気力でも、
・目標がなくつまらない
・実はうつ病である
この2つのうち、どちらが原因かによって対応は全く異なります。例えば、目標がない人に、「しっかり休息をとろう！」と進めても、的外れになることがあります。むしろ休めば休むほど、暗い気持ちになるかもしれません。
一方で、うつ病を発症しているにも関わらず、それに気がつかず、「目標を見つければ治る！」とアドバイスをして、無理に活動をさせようとすると、症状が悪化してしまうことがあります。
無気力を改善するには、臨床心理学、精神医学の観点から、どのような状況になると無気力になるのかを把握し、原因別に対策を立てていくことがとても大切なのです。
４つの原因
無気力になってしまう原因は多岐にわたりますが、最低限以下の４つを抑えましょう。
① 学習性無力感型
② バーンアウト型
③ モラトリアム型
④ 精神疾患型
無気力はこれらの要因が複雑に絡まり合って起こる感情です。以下それぞれについて、対処法と合わせて解説していきます。
原因①学習性無力感型
学習性無力感型とは
1つ目は学習性無力感型の無気力です。学習性無力感とは
努力をしても結果に結びつかない事が続き、やる気を失ってしまう心理
を意味します。失敗や挫折が続き、自信を喪失することで、何をしても無駄だ！と考え、無気力になってしまうのです。以下の項目にあてはまるか検討してみてください。
残業時間が膨大で考える気力がない
勉強をしても点数が伸びない
挫折や失敗が続いている
自由を失っている感覚がある
これらにあてはまる感覚がある方は、学習性無力感型の可能性が高いです。
改善策
学習性無力感型については、全体の指針として、オーバーワークになっている状況を見直し、成果の出やすい環境に変えていくことが大事です。
課題が多すぎて無気力になっている…と感じる方は、以下の改善策を組み合わせてご活用ください。
原因②バーンアウト型
バーンアウト型とは
２つ目のバーンアウト型による無気力です。バーンアウトとは
燃え尽きたかのように突然やる気を失ってしまうこと
を意味します。学習性無力感型の方は、結果が出ないことによって陥りやすいですが、バーンアウト型の方は、何かを達成してしまってやることが無くなってしまった時に陥りやすくなります。
以下の項目にあてはまるか検討してみてください。
1日がとても長く感じる
なんとなく日々が過ぎていく
疲れ果ててしまった
受験勉強が終わった
子育てが終わった
これらにあてはまる感覚がある方は、バーンアウト型の可能性が高いです。
種類
バーンアウト型は、さらに細かく分類すると以下の種類があります。
燃え尽き症候群
仕事、スポーツに対して一生懸命頑張って、結果が出たり、引退した後に起こります。
空の巣症候群
主に子育てが終わった後に起こります。
スチューデントアパシー
学生（特に大学生）に多くみられる無気力症状です。受験という大きな目標を達成した後、次の目標を見つけ出せずに、
改善策
バーンアウト型の方は、新たな目標を見つけることがカギとなります。元々能力が高い方が多いので、再び目標を見つけると、びっくりするぐらい改善することもあります。
自分と向き合い、新しい行動をすることで充実した日々に戻ることができるでしょう。改善策を以下にまとめました。ご自身にあてはまる対策をご活用ください。
原因③モラトリアム型
モラトリアム型とは
３つ目はモラトリアム期間に起こりやすい無気力です。モラトリアムとは以下の意味があります。
力がまだ十分に発揮していない青年が、社会に対して一定の距離を置いている状況
モラトリアムはもともと、学生に対して使われる言葉でしたが、小此木(1978)[1]の「モラトリアム人間の時代」にも挙げられているように、現代社会では、青年期に限らないとする考えも出てきています。
以下の項目にあてはまるか検討してみてください。
日々の作業に意味を感じられない
情熱をもって打ち込む対象がない
何かを決断を先延ばしにしている
昇進、出世、キャリアアップに興味がない
これらにあてはまる感覚がある方は、モラトリアム型の可能性があります。
改善策
成人期にモラトリアムになっている方は、仕事をしていて一見自立しているように見えても、やりがいを感じられず、漠然とした状態に不安を感じていると考えられます。
モラトリアム期間を脱するための方法は、以下のやり方があります。ご自身にあてはまる対策をご活用ください。
ライフチャート法は、それでは実際に過去に意味つけをするワークです。過去の経験や出来事に意味を与えることで、自己理解が深まり、未来に向けての方向性を見出すことができます。
なお、ライフチャート法は心の負担になることがあります。ある程度、余裕があるときに実施してみてください。まず下記のような図を書きましょう。
あなたの人生を振り返って
100％（良い時）
-100％（悪い時）
の数値で表していきます。
例えば、33歳の人であればこんな感じで途中までで結構です。ライフチャートが書けたら、このライフチャートをよく眺めてみてください。様々な思いが浮かんだかもしれません。ここで以下の質問に答えて見えてみましょう。
人生で幸せに感じた出来事は何でしょうか？
落ち込んだ時期があるからこそ役に立ったことは？
これからどのような人生を歩みたいですか？
このように自分の人生を振り返ることで、自分のやりたいことが見えてくるかもしれません。ライフチャート法をさらに詳しく実践したい方は、下記ご覧ください。
原因④精神疾患型
精神疾患型とは
4つ目は精神疾患による無気力です。精神疾患型とは
うつ病、適応障害、統合失調症、認知症などの症状として現れる無気力
を意味します。学習性無力感、バーンアウト型は、課題の量や目標のありなしが原因となりますが、精神疾患型は、脳の問題が中心となり、無気力になってしまうのです。
以下の項目にあてはまるか検討してみてください。
客観的には幸せな状態だが無気力である
特定の時期から急に無気力になった
取り立てて生活に変化がないのに無気力である
消えてなくなりたいと感じる
支離滅裂なことをいってしまう
食欲不振や不眠が続いている
このような感覚がある方は、精神疾患型の無気力症候群の可能性があります。
種類と改善策
精神疾患型の場合は、病気によって対応が全く異なります。以下あてはまると感じるものがありましたらリンク先で正しい知識を理解してください。
うつ病
日常生活全般に対してやる気が起きなくなり、「自分は無価値な人間だ」と感じます。やらなきゃいけないとわかっていても体と心が鉛のように重く感じます。
適応障害
仕事での挫折、失恋、パワハラ、家族との死別などがあったときに、絶望的な虚無感に襲われることがあります。このような場合は、適応障害と診断されることがあります。学習性無力感型で強く症状が出ている場合、適応障害となってしまっていることもあります。
統合失調症
統合失調症は、考えがまとまらなくなってしまう精神疾患です。統合失調症は陽性症状（妄想、幻聴・幻覚など）だけではなく、陰性症状が出る方もいます。陰性症状は、活発な活動がなくなり、1日中ぼうっとしてしまったり、無表情になってしまいます。
認知症
若い頃はエネルギッシュだったのに、高齢になってから無気力になってしまった場合は、認知症が始まっている可能性があるので注意が必要です。
まとめ
最後に、私なりに無気力な時期の過ごし方をお伝えします。私は、やる気が出ないときは、出ないなりの生活を大事にしています。
例えば、私はなぜかトイレ掃除をすると気持ちが整理されます。新しい洗剤を買って、ブラシを買いに行き、しっかり洗うとなぜか気持ちがすっきりします。少し心がほぐれたら、当コラムにあるように、自分の心を整理する時間にしています。参考まで♪
皆さんが心の整理をして、充実した日々を過ごされることを心から願っています。
しっかり身につけたい方へ
・無気力を改善する,心理療法の学習
・無気力になる思考を前向きに,認知療法
・やる気が戻る,フロー心理学を学習
・健康的な目標設定をする練習
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8件のコメント
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中学生です。僕は、３年ほど前から気分が上がらず、憂鬱な日々が続いています。時々何かに燃えることがあり、少し前までは勉強に打ち込んでいたのですが、意味もなく無気力と憂鬱が襲ってきました。
こんな日々が３年間続いている僕には理由も対処法も分からないです。誰にも相談する気になりません。どうすればいいですか。
これからまだ、全力で打ち込まないといけないことがたくさんあるのに、睡眠欲、食欲、性欲、物欲、何もなくなりました。
これから何をして過ごせばいいですか。好きなことを勉強しよう。
学校で習ってることじゃなくてもいい。中学生です。学校で道徳の授業がありました。そこで生きることとはどういうことかという授業でみんなは「心臓が動いていること」や「自分がしたいことをすること」などと答えていったのですがわたしはもともとあまりこうしたいという意思や感情があまりなかったのでみんなに合わせて明るい子として生きてきました。ですがなにか書かないといけないので私は「感情にしたがって行動する」と書きました。それを書いたとき、私の生きる意味ってなんだろう、私と思いました。元々無気力だったんですがその日から明るくていい子で過ごすのが無駄に思えてきました。
はじめまして。
投稿読ませていただきました。
苦しい気持ちを抱えながらも、どうしたら現状を変えられるかと問題と向き合っている姿が頭に浮かんできました。
ご両親は、あなたが学校へ行けない日が続くと当然心配されると思います。計算しながら休んだらいいと言ってくださってるようなので、そうしながら進級・卒業していけるのならそれでなんの問題もないとは思います。ただ、この先欠席が増えていきそうまたは現に欠席がかさんでいるのなら、保護者にあなたが学校へ行けない理由を話して、あなたにとってこれからどうしていくのが1番いいのかを一緒になって考えてもらうのが良いのではないかと私は考えます。子どもが苦しんでいる時にサポートをするのは親としての務めですし、相談・協力を得ることは変なことではありませんからね。すべてのコメントを読むコラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1] 小此木 啓吾 (1978). モラトリアム人間の時代 中央公論社
●通信講座で心理学や人間関係
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All Rights Reserved.社交不安障害の発症年齢
図１. （ＤＳＭ-５ 精神疾患の診断・統計マニュアルより、一部改変）
育児困難場面における親の「意図性」以下の図は「意図性」の結果です。こちらも不適切な養育 高群の方が、高いことが分かります。
つまり、子育ての困難場面で「わざと私を困らせる」といった意図を、不適切な養育 高群の方が抱きやすいといえます。
対人魅力に及ぼす効果：男性男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。
次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。やはり情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。
誤答率の増分誤答率の測定する研究では、参加者たちに「４＋９＋２」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の２つの条件を比較しました。
条件1：不快な音を鳴らす
条件2：３0秒に時間短縮その結果が以下の図です。
上記の図でわかるように、３0秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。つまり、焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。牧野（2016）高校生における愛着スタイルと感情抑制の関連を参考に作成した図
10年以上無職で、メタ認知力が皆無で、目標や目的を失っている、または元々無いことが起因して、無気力状態がずっと続いています。準引きこもりでもあります。
何十社と会社を転々としてきたり、心療内科も通ったり、カウンセリングも何度も受けましたが全く効果がありません。
引き寄せの法則や、バシャール、エイブラハムなども参考に、自身の内面の問題だったり、毎日メモをとって、毎日見直してどうにか立て直したいのですが、生きる気力がわいてきません。自分なりに努力しても結果がまるで得られないので、不快による吐き気などが起きます。食べすぎてはいませんし、やせ型です。
氷河期世代なので、どうせ誰も助けてくれないという思いしかありません。