自己効力感を高める方法,セルフエフィカシー
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「自己効力感を高める方法」についてご相談を頂きました。
相談者
30歳 女性
お悩みの内容
私は昔から消極的な性格で、チャレンジをしてきませんでした。大学は合格したのですが、滑り止めでだったので、挫折感があります。就職もうまくいかず、希望する会社とは全然違う分野で働いています。容姿もパッとしないので、自信がありません。
もっと自分に自信を持ちたいと感じていたところ、「自己効力感を高める」という用語が自分にぴったりな気がしました。詳しく教えてください。
自分に自信がない状況だと、何をするにも躊躇してしまいますよね。当コラムでは、自己効力感を向上させるコツをお伝えします。是非最後までご一読ください。
自己効力感の意味とは
まずはじめに自己効力感の意味をおさえていきましょう。
意味
自己効力感はカナダ出身のアメリカの心理学者のバンデューラ (Bandura, A.) が提唱した「社会的学習理論」における中心的な概念の一つです。セルフ・エフィカシー（self-efficacy）と言ったりもします。意味は以下の通りです。
達成することができると、自分の可能性を認識していること（Bandura,1997）[1]
バンデューラは「人が自信を持って行動できるかどうかには、次の2つの要素が関連している」と主張しています。
効力予期
１つ目は、効力予期（Efficacy Expectation）です。効力予期とは「結果を生み出すための行動を、自分は実行することができる」という感覚を意味します。
例えば
腕立て伏せを1か月毎日できる！
気持ちを込めて告白できる！
プロジェクトをやりとげる能力がある！
という自分への期待があげられます。
結果予期
２つ目は結果予期（Outcome Expectation）です。結果予期とは「ある行動をすると、ポジティブな結果が得られる」という感覚を意味します。
例えば
毎日50回腕立てをすれば筋肉がつくぞ！
告白をすればたぶん付き合ってもらえるぞ！
このプロジェクトはきっとうまくいくぞ！
という未来の期待を意味します。
このような2つの要因を元に私たちは行動し、そこに結果が伴う「成功体験」によって、自己効力感が増していくことになります。自己効力感をうまく高めてこの2つの好循環に入るように意識しましょう。
自己効力感を高める効果
自己効力感については、これまで様々な角度から研究がなされてきました。気になるタイトルがありましたら展開してみてください。
浅沼ら（2018）[2]は、大学生249名を対象に、ほめられ経験が自己効力感に与える影響を調べました。結果の一部が下図となります。
上図では、「努力」を褒められた方が「能力」を褒められるよりも自己効力感が高まりやすいことを意味しています。
能力をほめることは、「期待していた」「やれば出来ると思っていた」など、成功した結果に対して肯定することを言います。
一方で、努力をほめることは、「よく頑張っている」「積極的に取り組んでいる」など、結果ではなく、それまでの過程を肯定します。
ただ、能力をほめられる経験がマイナスに影響するというわけではなく、あくまでも「努力」をほめられた方が効果は高いという結果になります。いずれにしても、「ほめられる」という経験は自己効力感を高めてくれるのです。
三好（2007）[3]は、大学生285名を対象にGSEについて調査を行いました。GSE（Generalizad Self-Efficacyh）は人格特性的自己効力感で、自己効力感を持ちやすい人格を傾向を意味します。その結果の一部が下図となります。
上記は、高GSE、すなわち自己効力感を認識しやすい人ほど「活動に積極的で、活動をよく楽しんでいる」ことを表しています。言い換えると自分に自信を持ちやすい人ほど、積極的にチャレンジしていく傾向があると考えることができます。
バンデューラによると、自己効力感が低いときは無気力、無感情、無関心になり、あきらめが早く、失望・落胆し、自己卑下や劣等感を抱きやすくなり、抑うつ状態に陥ってしまいやすいといいます。
一般的に、抑うつ状態に陥った人は、自分を過小評価する、自分には能力がないと感じる、意欲がわかない、無気力になってしまう、といった特徴が出やすいと言われています。
三好（2007）[3]の研究によると、高GSE（自己効力感を高く認識しやすい人）の方が、抑うつ傾向が低いことが分かっています。これは感覚的にも理解しやすいかと思いますが、統計的な調査でも裏付けられています。
自己効力感と敵意はどのように関連するでしょうか？下図を見て分かる通り、高GSE（自己効力感を高く認識しやすい人）は敵意が低いことがわかります[3]。
自信がある人は、穏やかで、どうにかなるさと楽観的なのに対して、自信がない人は、周りのミスによって自分も被害を被るという感覚があり、イライラしやすいのかもしれません。
後悔は自信のない決断から生まれることがあります。中西ら（
下図のように、自信をもって決断した場合は後悔は小さく、自信が
この研究から「自信をもって行動した」ことについては、
佐藤（2009）[5]は、YG性格検査と自己効力感の関係を調べました。その結果が下図となります。この図は非常に示唆に富んでいて、自己効力感を向上させるため、下図のように使えると思います。
図の見方ですが、ポイントはざっくりと２点あります。
1つ目 数字を見る
数字が大きいほど、影響が大きい
2つ目 プラスマイナス
マイナスがついている場合は自己効力感が低くなる
ついていない場合は自己効力感を向上させる
様々な指標がありますので参考にしてみてください。
自己効力感を高める６つの方法
ここからは自己効力感を向上させる具体的な手法を５つ紹介します。
①スモールステップを徹底
②うまくいくイメージをする
③代理体験をする
④周りに応援してもらう
⑤体を元気にする
⑥反省の質を上げる
活用できそうなものがありましたら日々の生活に取り入れてください。
①スモールステップを徹底
自己効力感を高めるには、基本は積極的にチャレンジをして、成功体験をコツコツ積み重ねていくことが大事です。
成功体験を得るためのチャレンジは、スモールステップを徹底的に意識しましょう。例えば、
1日の会話の中で1回だけユーモアを入れる
水曜日だけは甘いもの控える
1日1ページ本を読む
など、自分にとって小さなステップからスタートし、階段を1段1段を上るように、少しずつ達成していくのです。
ＮＧなのは、一発逆転を狙って途方もない目標をいきなり立てることです。このような目標は達成率が低く、失敗した自分に対してさらにがっかりする羽目になります。
スモールステップ法をより深く知りたい方は、以下のコラムをご参照ください。
②うまくいくイメージを持つ
心理学の研究では、失敗するのではないか…と予想しやすい方は、実際に失敗しやすいことがわかっています。心理学では、これを「ワレンダ要因」と呼ぶことがあります。ワレンダ要因によって、失敗につながるメカニズムは以下の通りです。
1.失敗をイメージをする
2.不安や緊張が増大する,やる気の低下
3.本当に失敗をしてしまう
4.自己効力感が低下する
このように失敗イメージすることで、自己効力感が下がってしまうのです。ただ、逆もしかりで、
1.成功をイメージする
2.リラックス,やる気が出る
3.本当に成功しやすくなる
4.自己効力感が高まる
という流れで、成功イメージを持つことで、自己効力感を高められると考えることができます。失敗への恐怖を克服したい…という方は以下のコラムをご参照ください。
③代理体験をする
自己効力感を高めるには、代理体験が有効です。代理体験には以下の意味があります。
他人が成功しているところを、自分と重ね合わせて見る
自己効力感は自分だけで高めるのではなく、人の成功も自分の力に変えることができるのです。
家族の成功体験を聞く
父親、母親、兄弟姉妹、祖父母はもっとも身近な代理体験の対象です。
たまには父親と腰を据えて、過去にどんなことを成し遂げてきたか？聞いてみるのもいいかもしれません。もしかしたらあなたが知らなかった意外な成果をあげてきたかもしれません。
兄弟姉妹が成功した時は一緒に喜びましょう。兄弟姉妹はあたと同じ環境で育った同胞です。兄弟の成功はあなたがいたからこそ達成できたのかもしれません。
誰かを応援する
チーム、特定の選手、アーティスト、知識人のファンになって、応援することも効果的です。
ジャイアンツを応援する
サッカー日本代表を応援する
モーニング娘を応援する
応援している人は、日々の生活に生きがいが1つ増えます。自分にはできないことを代わりに達成してくれるので、あなたの自信を作ってくれます。
成功者は応援者から勇気をもらったからこそ、成功できます。あなたが心を込めたからこそ、成功できた一面もあるのです。胸を張って自分の自信として受け取りましょう。
④周りに応援してもらう
心理学の研究では、周りから応援してもらうことが、自己効力感を左右することがわかっています。例えば、2021年に東京オリンピックでは、多くの選手が、無観客は寂しい…応援してほしい…という声をあげていました。周りからの応援やサポートは、私たちに自信と勇気を与えるのです。実際に応援してもらう機会を増やすには、ソーシャルサポートをもらう、温かいコミュニティに所属することをおすすめします。
ソーシャルサポートをもらう
具体的な方法としては、「ソーシャルサポート」を得ることが大切です。ソーシャルサポートとは、社会的なさまざまな支援のことです。このサポートは、物質的な支援に限らず、励ましやアドバイスなども含まれます。
例えば、
・落ち込んだ時に励ましてもらう
・成功した時に褒めてもらう
・不安な時に背中を押してもらう
などがあげられます。ソーシャルサポートについてより深く知りたい方は、以下のコラムをご参照ください。
温かいコミュニティに所属
こうしたサポートを得るには、暖かいコミュニティに所属することが大切です。暖かいコミュニティに参加することで、辛い時に励ましてくれる仲間を持つことができます。
暖かいコミュニティを見つける方法を詳しく知りたい方は、以下のコラムをご参照ください。
⑤体を元気にする
自己効力感に影響を及ぼす要素の１つとして、「生理的・情緒的喚起」というものがあります。生理的・情緒的喚起とは、
体を元気にすることで前向きな気分を呼び起こす
ことを意味します。身体の健康を改善するには、身体のストレス発散法を学ぶ、身体の変化を前向きに解釈するの2つをおすすめします。
身体のストレス発散法を学ぶ
私たちの体は心とつながっています。
・運動不足
・食生活の乱れ
・過労
などが長期化すると、気力が湧かず、自己効力感も上がりにくくなってしまいます。まずは身体にストレスが溜まっていないか、チェックしましょう。もし不摂生をしている感覚があったら、以下のコラムを参照ください。
身体の変化を前向きに解釈
自己効力感が低い方は、緊張、震えなどがあったとき、
「自分は無力だ…」
「自分にはできないかも…」
「失敗したらどうしよう…」
と考えます。心身の変化をネガティブに解釈してしまっているため、自己効力感が低下してしまいます。一方で自己効力感が高い方は、緊張、震えがあったとき、
「わくわくしてきた！」
「すごく刺激的だ！」
「エキサイティングだ！」
と考えます。心身の変化をポジティブに解釈しているため、自己効力感が高まります。体に気を配り、前向きな変化がある場合は積極的に意識するようにしましょう。
⑥反省の質を上げる
いざ行動をすると、ネガティブな結果、ポジティブな結果、様々なことが起こります。この時、反省の質を向上させることも大事です。
失敗に目を向けすぎない
自己効力感が低くなりがちな方は、失敗に目が行きがちで、感情的に悲観して終わってしまいます。例えば、人前で発表をしたにも関わらず、あがってしまって、しどろもどろになったとします。この失敗を何度も心の中で思い出し、自信をより失ってしまいます。
うまく行ったことに目を向ける
一方で、自己効力感が高くなりやすい方は、失敗よりもうまく行ったことにも意識を向けます。例えば、人前であがってしまったとしても、「人前に立つ勇気を持てたこと」「しどろもどろでも話すべきことを話せたこと」を確認し、自分を励ましていきます。
次の計画を立てる
反省の質を向上させるには、経験を未来につなげることも大事です。失敗をしたら、次はその失敗をどう活かすかを考えます。成功をしたら、その成功をどうすれば持続させることができるかを考える習慣が大事になります。
まとめと動画のお知らせ
当コラムでは自己効力感を高める方法を紹介していきました。
①スモールステップを徹底
②うまくいくイメージを持つ
③代理体験をする
④周りに応援してもらう
⑤体を元気にする
⑥反省の質を上げる
紹介させて頂いた項目で活用できそうなものがありましたら、日常生活で取り組んでみてください。皆さんが自己効力感を高め、自信をもってチャレンジし続けることを、心から応援しています。
最後に自己効力感について、ユーモアのある事例を交えながらわかりやすく解説しました。仕上げとしてご活用ください。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・自己効力感を高めるワーク
・自信をつける,スモールステップで挑戦
・自分の長所をみつける,ストレングス法
・温かいコミュニティで自信をつける
🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
