焦燥感が辛い時の原因と対処法
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「焦燥感の対処法」についてご相談を頂きました。
相談者
３７歳女性
お悩みの内容
私は現在、正社員として働きながら、3歳と7歳の子育てをしています。どちらかというと真面目な性格で、仕事も家事もそれなりにきちんとやってきました。ここ７年、一心不乱に頑張ってきました。
最近ですが、不況の影響もあり、部署移動がありました。ただ…新しい仕事を覚えられず、すごく焦っています。
実は不眠が続いていて、焦燥感がある状態です。家事もおろそかになってしまい、余計にイライラして、夫や子供にも口調が厳しくなってしまっています。
対処法を知りたいです。どうすれば良いでしょうか。
お仕事と子育て、どちらも頑張ってきたけど、最近は焦りが強くなっているのですね。不眠や倦怠感があるとのことで、要注意な状態と言えると思います。
当コラムでは、焦燥感への対策を立てていきます。一緒に改善していきましょう。
焦燥感とは
焦燥感とは何か？
みなさんは焦燥感と聞いてどのような印象を持つでしょうか。大辞林 第三版によれば、
思うように事が運ばなくていらいらすること
とされています。現代社会は、時間やノルマとの戦いがあります。
試験まであと２週間…
明日の納期に間に合わない…
17時までに子どもを迎えに行かないと…
営業ノルマがこなせない！
様々な場面で焦燥感を覚えやすい環境です。
心と体への悪影響
私たち心理師の世界でも、焦燥感はかなり重要なワードです。なぜなら焦燥感はメンタルヘルスや体に様々な悪影響を及ぼすからです。以下、焦燥感や怒り、短気に関する研究をいくつか紹介させて頂きます。
気になるタイトルがあったら展開してみてください。
髙橋・山本（2016）[1]が、教員200名学生360名を対象に調査した研究によると、怒りは集中力の欠如につながることが示唆されています。
焦燥感がある状態は、イライラしやすくなり、怒りっぽくなります。その結果、落ち着いて作業をすることができず、集中力が低下していくと考えられます。
橋本・織田（２００８）[2]は、都内大学生・大学院生286名を対象に「短気や敵意」と「心理的QOL」について調査を行いました。心理的QOLとは、穏やかに楽しく人生を過ごしているか、という指標です。
その結果が下記の図となります。
焦燥感から短気になったり、他人に対して敵意を持つと、人生でトラブルか多くなり、幸福感が下がる傾向があると言えます。当たり前ですが、焦っている時やイライラしている時は幸せではないですよね。
できればイライラする時間を減らして、一度しかない人生を幸福に過ごせるようにしたいものです。
橋本・織田（2008）[2]は、都内大学生・大学院生286名を対象に「短気」と「身体的QOＬ」がどのような関係にあるのか調査しました。QOLとは，Quality of Life＝「生活の質」という意味で，身体的QOLとは、身体の健康度を意味します。
その結果が下記の図となります。
このように、短気が高いほど、身体的QOLが下がる傾向があることが分かります。すぐに怒ってしまう人は、心も体も健康的になりにくいと言えそうです。
井澤ら（2004）[3]は、怒りの生理的影響について研究を行いました。その結果、「怒り・短気」が、収縮期血圧・拡張期血圧の上昇と関連を示す結果が得られました。
怒りのコントロールができない人は、日常場面でもイライラし、高い心臓血管反応性を示す傾向があるため、冠動脈疾患に罹患しやすい可能性があることがわかったのです。
焦燥感の原因と6つの対処法
私たちはなぜ焦燥感を覚えるのでしょうか？その原因は多様で、精神疾患から心の問題まで幅広く挙げられます。当コラムでは、最低限おさえて頂きたい6つの原因と対処法を解説しました。
①精神疾患の可能性
②時間に余裕がない
③悩みを抱えすぎている
④完璧主義になっている
⑤感情のコントロール力が低い
⑥体にストレスがある
ご自身にあてはまりそうなものを組み合わせて、日々の生活に取り入れてみてください。
①精神疾患の可能性
焦燥感は精神疾患の方によくみられる症状です。精神疾患の場合は、医学的な対処と心理的な対処の2つを組わせると効果的になります。以下、焦燥感が出やすい代表的な精神疾患を列挙しています。
簡単なチェックリストがあるので、念のためチェックしてみてください。
精神疾患のチェックリストはいかがでしたでしょうか。問題がなければ②以降の対策を活用していきましょう。
②時間に余裕がない
心理学の研究では、焦燥感の原因の１位は「時間のなさ」という研究があります。焦燥感が強い方は、時間に余裕を持つようにするのが最も大事になります。
納期は緩めに設定する
ストレスが掛かる仕事は断る
たまには総菜を買って済ます
掃除を３０％減らす
このようなアイデアを実践して、日々の生活にゆったりできる時間を作るようにしましょう。頑張りすぎは、心にも体にも負担が大きいです。
いつも時間がいっぱいいっぱいという方は、以下のコラムも参考にしてみてください。
③悩みを抱えすぎている
焦燥感があるとき、たくさんのタスクをこなそうとしすぎると、結果的に失敗しやすくなってしまいます。大事なことは、優先順位を冷静に見極めて、思い切って後回しにするタスクを作っていくことです。
やることが多すぎて、逆に効率が悪くなってしまう…という方は、下記のコラムでお悩みを整理してみてください。
④完璧主義になっている
強い焦燥感を抱いている人は
仕事は絶対に遅刻すべきでない
弱音を吐くべきではない
今日はこのノルマを達成すべき
○才までに結婚すべき
と完璧を目指す傾向があります。
あてはまる方は、「なるべく〇〇」「できれば」「うまくいけば」など緩める思考を取り入れることも大事です。いつも完璧を目指してしまう…という方は、以下のコラムを参照ください。
⑤感情のコントロール力が低い
焦燥感が強くなったとき、私たちは普段とは異なる自暴自棄な行動をしてしまったり、相手を傷つける言動をとってしまうことがあります。時にその一瞬の過ちが人生を狂わせてしまうことすらあります。
心当たりのある方は、感情のコントロール力をつけておくことをオススメします。具体的には、自分を客観視する練習や、怒りを鎮める練習をしていきます。
⑥体にストレスがある
焦燥感は体のイライラと連動します。例えば
睡眠不足
食生活の偏り
運動不足
長時間のＰＣ作業
これらは全て焦燥感と関連しています。心の問題だけでなく、体の健康も確保するように充分注意してください。体の調子が悪い…と感じる方は下記を参照ください。
まとめ
焦燥感が強い時は、イライラしてしまったり、自暴自棄な行動をとりやすくなります。今回紹介した対処法で使えそうなものがありましたら、日常生活でも実践してみてください。
皆さんの焦燥感が少しでも和らぎ、穏やかな日常を取り戻されることを切に願っています。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・焦燥感をコントロールする心理学
・イライラの改善,考え方をほぐす
・アンガーマネジメント練習
・心理療法の基礎,心を安定させる
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3件のコメント
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早く正社員になりたい。
今現在障害者雇用で働いていますが、正社員になって収入を安定させたいと焦燥感ばかり募ります。周りの人たちもうつ病などではなく正社員で働いていて羨ましさがあります。
みんな成功者に見えます。
心を落ち着けたいです。コメントさせて頂きます。
お金の不安や悩みは尽きないですよね。
楽しく儲けたいと思うのなら、お金に対して白黒(善悪)を付けないことが大切です。
お金に対するメンタルブロック(固定概念)を外すことです。
苦労しないとお金が入って来ないと決めつけてしまうとそのような物事が現実として投影されます。
お金の入口を一つの収入だけだと決めつけない方が良いです。
簡単に言うとお金の入口は、宝くじ,ギャンブル,投資,頼れる人に頼る等。
こうして考えてみると色々な方法があります。
個人的に私のおすすめは宝くじです、特にビンゴ５がおすすめです。
ご参考になりましたら幸いです。お金がたりない、収入たりない、体力限界
楽して儲けたかったなあ…コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1] 高橋 和子・山本 光 (2016). レジリエンスを高めるダンスの有効性に関する研究―大学生および教員を対象として― 日本女子体育連盟学術研究, 32, 1－16.[2] 橋本 空・織田 正美 (2008). 大学生における攻撃性とQuality of Lifeの関連性 健康心理学研究, 21, 49-56.[3] 井澤 修平・長野 祐一郎・依田 麻子・児玉 昌久・野村 忍 (2004). 敵意性と怒り喚起時の心臓血管反応性の関連 生理心理学と精神生理学，22, 215-224.[4] 厚生労働省 (2023). うつ病 こころの病気を知る メンタルヘルス 厚生労働省 Retreived from https://www.mhlw.go.jp/kokoro/know/disease_depressive.html (2023年2月28日）[5] Fava M, Rosenbaum JF(1999).Anger attcks in patient with depression. J Clin Psyciatry 60(suppl 15)[6] 横山知行(2014).うつ病と攻撃性 新潟大学教育学部研究紀要 人文・社会科学編 6 (2), 109-114,
●通信講座で心理学や人間関係
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All Rights Reserved.社交不安障害の発症年齢
図１. （ＤＳＭ-５ 精神疾患の診断・統計マニュアルより、一部改変）
育児困難場面における親の「意図性」以下の図は「意図性」の結果です。こちらも不適切な養育 高群の方が、高いことが分かります。
つまり、子育ての困難場面で「わざと私を困らせる」といった意図を、不適切な養育 高群の方が抱きやすいといえます。
対人魅力に及ぼす効果：男性男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。
次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。やはり情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。
誤答率の増分誤答率の測定する研究では、参加者たちに「４＋９＋２」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の２つの条件を比較しました。
条件1：不快な音を鳴らす
条件2：３0秒に時間短縮その結果が以下の図です。
上記の図でわかるように、３0秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。つまり、焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。牧野（2016）高校生における愛着スタイルと感情抑制の関連を参考に作成した図
こんにちは。焦燥感が強くなり、ちょっと自分でもへんだなと思うようになりました。
次々に振られる職場での業務に参っていることもありますし、お金の不安もありますし、
お付き合いしている人から「おまえはキチガイ」と言われて、なにかとどめをさされた気がします。
どうしたらいいのか、なるべく帰宅したらゆっくりしたり、したくないものをしないようにしたりしていますが、そうは言っていられない現実もあります。