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虚しい時の5つの原因と対処法

日付:

虚しい時の5つの原因と対処法

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「虚しい時の対処法」についてご相談を頂きました。

虚しい時の対処法

相談者
38歳 男性 

お悩みの内容
私は現在、大手の販売関係の会社で働いています。もう10年近く毎日同じ仕事が続き、単調でやりがいを感じられません。一度しかない人生でこんな生活がこのまま続くのか…と虚しい気持ちになります。現在は独身で気持ちを分かち合う人もいません。不眠が続いていて、体の調子が悪いです。対処法はありますか?

日々の生活に充実感がなく虚しい気持ちがあるのですね。体の調子も悪いとのことで深刻な状況だと思います。虚しい時期を私たちはどのように乗り越えていけばいいのでしょうか?当コラムでは、心理学の観点から対策を解説していきたいと思います。

虚しい気持ちの意味

意味

虚しいという気持ちは、心理学の世界では「アパシー」として研究されることが多いです。意味としては以下のように定義されています(心理学辞典,1999)[1]

本来なら反応すべき感情体験が生起せず、無感動,無関心,無感情,感情鈍麻になる状態

例えば、虚しい気持ちになると、ご飯をおいしいと思えない、会話が楽しくない、1日が長く感じる、体が鉛のように重い、など心と体に影響が出てきます。

心の病気に注意

虚しい気持ちは大概の場合は人間の自然な回復機能で治っていくものです。一方で、うまく心の整理ができず。長期化すると、適応障害うつ病、など、心の病気に発展することもあります。特にうつ病は放置しておくと、自殺に繋がってしまうこともあるので注意しなくてはなりません。

消えて無くなりたい
生きている意味がない
何も手につかない

と感じる方は要注意です。

原因

虚しい気持ちになってしまう原因は複数ありますが、以下の5つの原因が挙げられます。

①モラトリアム
②失敗が続いている
③毎日がつまらない
④人間関係の問題
➄精神疾患

これらの原因はそれぞれ独立しているわけではなく、複数当てはまることがあります。以下それぞれについて、対処法と合わせて解説していきます。是非参考にしてみてください。

①モラトリアム

やりたいことが見つからない

虚しいときの代表的な期間としては、モラトリアムが挙げられます。モラトリアムは、やりたいことが見つからない時期で、社会に対して一定の距離を置いている状況を意味します。以下の項目にあてはまるか検討してみてください。

受験が終わって目標がなくなった
やりたい仕事をなんとなくしている
人生に意義を見出せない
なんのために生きているかわからない

こちらにあてはまる感覚が多い方は、モラトリアム期間に起こる虚しい気持ちと推測できます。モラトリアム期間では、余力はあるものの、目標を見失ってる状態で、力を発揮する対象を探している方に多く見られます。

モラトリアムになる原因

モラトリアム期間に入る方は、以下のきっかけが原因となることがあります。

燃え尽き症候群
定年退職をした、スポーツで引退した、大型資格を取得した後などに、虚しくなります。

空の巣症候群
子育てが終わった、死別をした後に気力がなくなり、虚しくなります。

スチューデントアパシー
特に大学生に多くみられる無気力症状です。受験勉強が終わった時、試験が終わった後に、無気力になります。

環境の変化
会社が倒産して仕事がなくなった 病気でやりたいことができなくなった

改善策

モラトリアム型の方は、自分と向き合い、次の目標を見つけることがカギとなります。元々余力はあるので、目標さえ見つけてしまえば、エネルギッシュに活動することができるでしょう。改善策を以下にまとめました。ご自身にあてはまる対策を活用ください。

3つ目はモラトリアム期間に起こりやすい無気力です。モラトリアムとは以下の意味があります。

力がまだ十分に発揮していない青年が、社会に対して一定の距離を置いている状況

モラトリアムはもともと、学生に対して使われる言葉でしたが、小此木(1978)[2]の「モラトリアム人間の時代」にも挙げられているように、現代社会では、青年期に限らないとする考えも出てきています。

以下の項目にあてはまるか検討してみてください。

日々の作業に意味を感じられない
情熱をもって打ち込む対象がない
何かを決断を先延ばしにしている
昇進、出世、キャリアアップに興味がない

これらにあてはまる感覚がある方は、モラトリアム型の可能性があります。

改善策

成人期にモラトリアムになっている方は、仕事をしていて一見自立しているように見えても、やりがいを感じられず、漠然とした状態に不安を感じていると考えられます。

モラトリアム期間を脱するための方法は、以下のやり方があります。ご自身にあてはまる対策をご活用ください。

①自分と向き合う時間を作る

モラトリアム期間は、自分自身と向き合い、答えのない問いに対する解答を探すための大切な時間です。他人が教えてくれるわけではありません。自分自身の内なる声に耳を傾け、自分が何を望んでいるのかを考えることが必要です。

土日は1時間、喫茶店で心を整理する
寝る前の10分はやりたいことを紙に書き出す
連休の1日は職業について情報収集する

など自分自身と向き合う時間を確保することが大切です。

②ライフチャート法

ライフチャート法は、それでは実際に過去に意味つけをするワークです。過去の経験や出来事に意味を与えることで、自己理解が深まり、未来に向けての方向性を見出せます。

なお、ライフチャート法は心の負担になることがあります。ある程度、精神的に余裕があるときに実施してみてください。まず下記のような図を書きましょう。

アイデンティティ 心理学

あなたの人生を振り返って
100%(良い時)
-100%(悪い時)
の数値で表していきます。

自分の軸を決めよう例えば、33歳の人であれば上記のように途中まででOKです。ライフチャートが書けたら、このライフチャートを眺めてみましょう。色々な思いが浮かんだかもしれません。

人生で幸せに感じた出来事は何でしょうか?
落ち込んだ時期があるからこそ役に立ったことは?
これからどのような人生を歩みたいですか?

このように自分の人生を振り返ることで、自分のやりたいことが見えてくることもあるでしょう。ライフチャート法をさらに詳しく実践したい方は、下記ご覧ください。

ライフチャート法

③メタ認知力をつける

モラトリアムを脱するには、表面的ではなく、自分が何を考えているのかをしっかりと分析する必要があります。

自分は今、何を考えているのか?
何が自分を喜ばせるのか?
どのような生き方を望むのか?

これらについて深くと考える必要があります。自分と向き合うのは大変ですが、この過程なしに自分の根底にある部分を理解することはできません。

メタ認知についてさらに詳しく知りたい方は、下記をご覧ください

メタ認知の意味とトレーニング方法

④期限を決める

完璧な回答が見つかるまで決断を先延ばしにすると、人生の貴重な時間が無駄に過ぎてしまいます。そのため、現実と折り合いをつけ、納得できる回答が見つかったら、モラトリアム期間を終了させる必要があります。

あと1年で就職する
1年以内には付き合った彼女と結婚を決める
30歳までには必ず起業する

このようにしっかりと期限設定をすることで、無制限に悩み続けることがなくなります。

 

無気力症候群の特徴

②失敗が続いている

失敗続きに注意

目標が見つかって前向きに取り組んでいても、虚しい気持ちになることがあります。具体的には、いやなことが続いているケースが挙げられます。

婚活で失敗が続いている
仕事で上司に怒られ続ける
いくら頑張っても先が見えない
自由を失っている感覚がある

これらにあてはまる感覚がある方は「学習性無力感」に当てはまる可能性があります。学習性無力感は、失敗や挫折が続き、自信を喪失することで、何をしても無駄だという心理状況になってしまうことを意味します。

失敗続きになる原因

失敗続きで虚しい気持ちになっている方は、目標が高すぎて、無理な課題を自分に課し、それがうまくいかず挫折感を覚えがちです。目標を高くしすぎる、頑張りすぎてしまう、可能性が低いことに取り組む、これらの原因が多いです。

虚しい 失敗

改善策

嫌なことが続いている…何をやってもうまく行かない…という感覚がある方は、基本的には抱えているタスクを減らしたり、休息をとることが非常に大事になってきます。改善策は以下にまとめました。ご自身にあてはまる改善策があるかチェックしてみてください。

①タスクを整理する

学習修正無力感の方は、やることが多すぎて、悩みに押しつぶされてしまっています。まずは課題に優先順位を決め、できること、できないことを明確にすることが改善の第一歩です。場合によっては思い切ってあきらめることも大事です。

具体的には悩みを以下の3つにわけます。

①すぐに解決できる悩み
髪を切りたい 家が汚れている 明日の天気が分からない

②時間はかかるが解決できる悩み  
TOEICを100点上げる 恋人を作る 友人を作る

③どう頑張っても解決できない悩み
歳を取りたくない 一生災害には遭いたくない 過去に戻りたい

3つに分類したら、最初に手をつけるのは解決が簡単な①の課題から始めまましょう。そして、どう頑張っても解決できない悩みについては考えないことが大切です。

以下のコラムでは、課題を整理し優先順位を付ける方法について解説しています。膨大な課題に取り組む際に、どこから始めればいいか迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

心を整理する方法

②完璧主義に気をつける

完璧主義になる常にとハードルを高めに設定しがちです。結果として自分の期待に応えられず、虚しさを感じることも少なくありません。

そこでおすすめなのが、「完璧主義モードは2時間法」です。1日のうち2時間だけを完璧主義になり、その後は完璧でなくても良いと考えることで、ストレスを軽減し、効果的な時間管理が可能となります。

例えば以下の例が挙げられます。

100%完璧にする課題(2時間)
プレゼンテーションのスライド作成
レポートの文法と論理のチェック

60%でOKな課題(6時間)
クライアントへの電子メールの回答
会議の議事録の作成

30%で充分な課題(8時間)
データの集計と簡単な分析
プロジェクトの進捗報告の準備

このように重要な仕事の2時間だけ完璧主義になることで、それ以外の仕事のハードルを下げることができます。その結果、自分自身に満足できることも多くなり、虚しい気持ちも改善していきます。

完璧主義を和らげる方法をより深く知りたい方は下記をご覧ください。

完璧主義をやめる3つの方法

③限界設定をする

自分ではどうしようもない環境に置かれた場合、限界を見極め、環境を変えることが必要です。たとえば、パワハラなどの問題がある場合、次のような手段が考えられます。

目標を達成できない場合は転職する
心身の健康が損なわれた場合は休職または転職を検討する
労働環境の改善提案が受け入れられない場合は転職する

例えば、残業が横行している会社の方は注意が必要です。仕事はあくまで、幸せになるためにするものです。その仕事が自分自身を苦しめているのなら、本末転倒になってしまいます。努力をして、それでもダメな場合は、転職を考えるなど、環境を変える線引きも考えておきましょう。

限界を見極めることと、それを超えた場合の対処法について、以下のコラムで詳しく解説しています。無気力になってしまう…限界を感じてしまう…という方は、ぜひ参考にしてみてください。

限界設定のやり方と対処法

④環境を変える

虚しさを感じているとき、環境を変えることは有効な解決策の一つです。新しい刺激を受けることで、視野を広げ、新たな価値観や目標を見つけられます。

旅行や移住で新しい土地を訪れる
ボランティア活動に参加してみる
朝型生活に切り替え、朝日を浴びる

環境を変えることは、虚しさの原因を取り除くだけでなく、新たな可能性を拓くチャンスでもあります。 勇気を出して一歩踏み出すことで、より充実した人生を送ることができるでしょう。

➄身体を休める

学習性無力感型の方は頑張りすぎて、不眠、体のだるさ、頭痛など体の不調を抱えていることがあります。体の健康は心の健康と深い結びつきがあります。具体的には以下の対処法を行うと改善される可能性があります。

不眠

毎日定時に寝起きする
寝る前にリラックスできる時間を設ける
寝室の環境を整える (暗く静かな環境にするなど)

体のだるさ

十分な睡眠を取る
栄養バランスの良い食事を摂る
適度な運動をする

頭痛

十分な睡眠を取る
適度に休息を取る
頭痛薬を服用する

頑張りすぎて身体の調子が悪いな…と感じる方は以下のコラムを参照ください。体を休める手法を紹介しています。

心と体の健康-ストレス発散コラム

 

③毎日がつまらない

刺激のない日々に注意

毎日が単調でつまらない場合には、虚しい気持ちになる可能性が高いです。具体的には、刺激がなく日々の生活に飽きている方は注意が必要です。

毎日決まった作業をしている
すぐに結果が出てしまう
努力しなくても上手くいってしまう
作業が単調すぎて眠くなる

こうした場合は、日々の生活に面白味がなくなり、虚しい気持ちなってしまうことがあります。

毎日がつまらない原因

毎日つまらない状態の方は、目標が低すぎる可能性があります。あまりに簡単すぎる課題をこなしていると、何の障壁もなくクリアできてしまうため、物足りなさを感じるかもしれせん。例えば、ドラクエでスライムだけを倒し続けるような感じで、課題が低すぎると、単調で虚しくなってしまうのです。

虚しい 目標が簡単改善策

刺激がない…毎日に飽きている…という感覚がある方は、目標を見直してみたり、新しいことに挑戦することが大切です。改善策は以下にまとめました。ご自身にあてはまる改善策があるかチェックしてみてください。

①目標を見直す

毎日の課題が簡単すぎる方は、自分が頑張ればできそうと思える程度の目標に見直すことが大切です。

具体的には以下のようなイメージです。

①現状30分で終わる仕事
⇒20分で終わらせるという目標を立てる

②上司に言われたことだけをこなす
⇒週に1回は上司に意見を述べる

③テストで普段は80点
⇒90点を目標にする

このように目標を上げることで自己成長を促し、自信もつきます。目標設定は個人の能力や状況に応じて柔軟に行うことが大切です。

②新しいことに挑戦する

新しいことに挑戦することで、新しい知識やスキルを身につけ、視野を広げられます。また、新しいことに挑戦することで、新たな刺激が得られ、虚しい気持ちを克服できます。具体的には以下のような行動が挙げられます。

新しいスポーツを始める
新しい楽器を習い始める
新しい言語を学ぶ

このように自分が経験したことがないものに挑戦すると、よほど才能がない限り必ず壁にぶち当たります。そこで試行錯誤を繰り返すことで、日常に充実感が生まれてくるのです。

③社会に貢献する

簡単すぎる課題に取り組んでいると、「何のためにやっているんだろう?」「こんなことしても意味がないのでは?」と虚しい気持ちになってしまうことがあります。そんな時は、社会への貢献を意識してみましょう。具体的には、以下の行動が挙げられます。

仕事で困っている人をサポートする
学んだことをブログやSNSで発信する
環境保護活動に参加する

周りの人に貢献することで得られる効果は、虚しい気持ちの改善だけでなく、仕事や人生全体の充実にも繋がります。ぜひ、あなたも周りの人に貢献できる方法を見つけて、課題に取り組んでみてください。

④ハードルの高い環境に身を置く

もし目標を見直しても今の環境では、難易度が上がらない場合には環境を変えることも一つの手段です。少しハードルの高い環境んに身を置くことで、充実感を得ることができます。具体的には、

英語圏の国へ留学する
開発途上国でボランティア活動をする
起業家コミュニティに参加する
未経験の分野に転職する

このように環境を変えることで、新しい刺激が得られ、虚しい気持ちが改善していくこともあります。今の環境に物足りなさを感じる方は、思い切って環境に変えてみることをおすすめします。

 

④人間関係の問題

人間関係の問題とは

私たちにとって人間関係はどれぐらい重要なのでしょうか?以下の国の統計をご覧ください[3]。 

虚しい-人間関係

こちらは友人数と希望の大きさの調査です。一番上の31人以上いる方は、80%ぐらい希望を持っているにも関わらず、いないと答えた人は20%ぐらいとなっています。

目標を高く持ち達成感のあることができていたとしても、人間関係がボロボロだと私たちは虚しい気持ちになるものです。

孤独な生活が長期化している
殺伐とした職場で消耗している
失恋を引きずっている
喜びを分かち合える友人がいない

これらの人間関係の不和があると、ぽっかりと心に穴が空いてしまい、何をするにも身が入らないことがあります。

人間関係が悪くなる原因

人間関係が悪くなる原因としては、ソーシャルスキルが不足している、コミュニティに所属していない、ソーシャルサポートをうまく受けられないなどが挙げられます。

例えば、むなしい気持ちになりやすい人は、自己開示が不足していて、周りから警戒をされたり、誤解を受けやすくなります。その結果、孤立を深め、悩みを抱えこみやすくなります。

改善策

虚しい気持ちに襲われる原因は様々ですが、人間関係の悩みが深く関わっていることも少なくありません。大切なのは、一人で抱え込まず、能動的に解決策を探っていくことです。改善策は以下にまとめました。ご自身にあてはまる改善策があるかチェックしてみてください。

①コミュニティに所属する

人間は本来、社会的な存在です。周囲との繋がりを失うことは、虚無感の大きな原因となります。そこで有効なのが、地域活動や趣味のサークルなど、共通の関心を持つ仲間が集まるコミュニティに積極的に参加することです。

地域のボランティア活動に参加する
サークル活動に参加をする
オンラインコミュニティを活用する

コミュニティに所属することで、孤立感から解放され、新たな刺激や生きがいを見つけられます。また、仲間との支え合いを通して、困難な状況を乗り越える力も養えるでしょう。

コミュニティを見つける方法を詳しく知りたい方は、下記をご覧ください。

コミュニティコラム

②会話の力をつける

言葉は、人と人をつなぐ架け橋です。しかし、コミュニケーション不足は誤解を生み、人間関係の悪化を招きかねません。そこで重要となるのが、自分の想いを伝え、相手の話をしっかりと聞く「会話力」を磨くことです。

相手の言葉に耳を傾け共感を示す
自分の気持ちや考えを具体的に伝える
表情や声のトーンで気持ちを伝える

などのスキルを磨くことで、円滑に人間関係が進み、虚しい気持ちの予防にもつながります。上手にコミュニケーションを取ることで、周囲との信頼関係を築き、互いを理解し合える関係を作りましょう。

会話の力を高めたい…という方は、下記をご覧ください。

会話が続かないコラム

③ソーシャルサポートを受ける

虚しい気持ちを改善する上で、人間関係の充実はどんなお悩みにおいても大概有効です。人間関係を充実させる上でできることはたくさんありますが、虚しい気持ちを抱える人にまず考えて欲しいのがソーシャルサポートです。

ソーシャルサポートとは支え合いを意味します。具体的には以下のサポートが挙げられます。

家族や友人に悩みを打ち明け、話を聞いてもらう
カウンセラーやセラピストに相談し、専門的なアドバイスを受ける
NPO法人や自助グループなど支援団体を利用する

もしあなたが虚しい気持ちを素直に吐露する場所がなかったら注意が必要です。困った時はお互いさまです。辛い時は素直に誰かに相談することが必要になってきます。生活が孤立している、人間関係が充実していないと感じる方は下記のコラムを参照ください。

ソーシャルサポートコラム

虚しい気持ちを改善,コミュニティ

 

➄精神疾患型

最後にあげられるのが精神疾患型です。虚しい気持ちが重篤化すると、精神疾患の疑いが出てきます。まずは以下の項目にあてはまるか検討してみてください。

消えてなくなりたい
生きる気力が減退している
高齢になり無気力になった
特定の場所に行くと極端に虚しい

このような感覚がある方は、精神疾患型の虚しい気持ち可能性があります。

種類

精神疾患型の場合は、病気によって対応が全く異なったものになります。以下あてはまると感じるものがありましたらリンク先で正しく知識を理解してください。

うつ病
日常生活全般に対して虚しい気持ちになり、自分には価値がないと感じます。体と心が鉛のように重く感じます。

適応障害
過剰な残業、パワハラ、家族との死別などがあったときに、絶望的な虚無感に襲われることがあります。このような場合は、適応障害と診断されることがあります。学習性無力感型が深刻化している方は注意が必要です。

統合失調症
統合失調症は考えがまとまらなくなる、支離滅裂になってしまう精神疾患です。統合失調症の中には陰性症状が出ることがあります。1日中虚しい気持ちが続き、無表情で過ごす方もいます。

認知症
若い頃は前向きで活発だったのに、高齢になってから虚しい気持ちが増えてきた方は、認知症が始まっている可能性があるので注意が必要です。

まとめ

当コラムにたどり着いた方のほとんどは、今ぽっかりと心に穴が空いた感覚があると思います。最後は私なりの考えなのですが、人生は四季があるから面白いと考えるようにしています。

冬に耐えると、春が来て、春が来ると夏が来ます。冬には冬の過ごし方があります。本を読んだり、物思いにふけっていきます。時間が経つと、いつのまには春になっていて、ぽかぽかと暖かい日差しのありがたみがわかるようになします。

人生も四季のようなもので、じっくり付き合っていけば春は必ず来るのです。皆さんにも心の春が訪れると信じています。

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。

 ・虚しい気持ちを整理するワーク
 ・心を充実させる,心理療法を学ぶ
 ・やる気を引き出す,行動療法
 ・充実感を得る,フロー心理学

 🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています(^^) 

虚しい時の4つの対処法,心理学講座

 

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科 修了

取材執筆活動など

  • NHKあさイチ出演
  • NHK天才テレビ君出演
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」


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元専修大学教授 長田洋和

名前

長田洋和


経歴

  • 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
  • 東京大学 博士 (保健学) 取得
  • 公認心理師
  • 臨床心理士
  • 精神保健福祉士

取材執筆活動など

  • 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
  • うつ病と予防学的介入プログラム
  • 日本版CU特性スクリーニング尺度開発

臨床心理士 亀井幹子

名前

亀井幹子


経歴

  • 臨床心理士
  • 公認心理師
  • 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
  • 精神科クリニック勤務

取材執筆活動など

  • メディア・研究活動
  • NHK偉人達の健康診断出演
  • マインドフルネスと不眠症状の関連

・出典
[1] 中島 義明 子安 増生 繁桝 算男 箱田 裕司 安藤 清志 (1999).心理学辞典 有斐閣
 
[2] 小此木 啓吾 (1978). モラトリアム人間の時代  中央公論社