失恋から立ち直る9の方法,過ごし方
皆さんこんにちは。コミュニケーション講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「失恋から立ち直る方法」です。
相談者
２９歳 男性
お悩みの内容
私には4年前から片思いをしている女性がいました。同じ職場の同僚で、プライベートでも遊ぶぐらい仲が良かったです。結婚を意識できるぐらい好きになってしまい、思い切って告白したのですが、実は付き合っている人がいたようで、フラれてしまいました。
4年越しの恋だったので、すごくつらいです。失恋から立ち直る方法があれば教えてください。
お相手を好きであるほど、失恋はしんどいですね・・・。当コラムでは、失恋から立ち直る方法を9つ提案させて頂きます。
①失恋を軽く扱わない
②時間が解決してくれる
③泣くときは泣く
④仲の良い友人に愚痴る
⑤気晴らしをする
⑥成長できたことを確認
⑦自己受容をする
⑧お互いの幸せを願う
⑨次の恋愛に向かう
まずは全体を読んでみて、心に響く内容を組み合わせて活用ください。
失恋を乗り越える9の方法
①失恋を軽く扱わない
失恋の悩みは軽く扱ってしまうと、後々メンタルヘルスに深刻な悪影響を及ぼす可能性があります。厚生労働省(2019)[1]は、男女問題における自殺の原因について調査を行いました。その結果が以下のグラフです。
このように、2失恋により年間209人が自殺をしていることがわかりました。特に若年層の世代ではパートナーと真剣に結婚を考えている場合も多いでしょう。「この人と幸せになるはずだったのに…」という失望感が、自死へと結びついてしまうのかもれません。失恋は大きな問題だと考えて、じっくりと立ち直りに向けて行動していきましょう。
②時間が解決してくれる
失恋した時は、身体から力が抜けたような感覚になり、茫然としてしまうものです。この時大事なことは、「早く次の恋愛に切り替えよう」「すぐに忘れよう」と解決を急がないことです。自暴自棄な行動や恋愛はあなたの心をさらに傷つけてしまいます。
アメリカの心理学者であるフィンク（1967）[2]は心理的な「危機」を乗り越える四つの段階を示しています。
失恋したばかりの時期は衝撃を受けますが、心は時間が経過するにつれて徐々に回復していくようにできています。時間が解決してくれることを信じて、まずは心を休めることに専念しましょう。
フィンクの危機理論については以下折りたたんで解説しました。特に失恋したばかりの方は展開してご一読ください。
フィンクの危機理論は人間の心理的な危機を乗り越えるプロセスを4つの段階に分けた理論です。以下失恋と絡めながら解説していきます。
1.衝撃期
衝撃期は失恋したばかりの段階です。
・毎日涙が止まらない
・何度も後悔する
・食欲が出ない身体が重い
これらの心理的な危機を迎えます。失恋による辛い気持ちが深刻な時期です。衝撃期は無理をしないことが大事です。泣くときは泣いて大丈夫です。
2.防衛的退行
防衛的退行は失恋についてあれこれと考える段階です。
・よりが戻せないか？
・なんとかもとに戻れないか？
・なぜあんなことしてしまったのか？
こんな形で様々な考えが頭をめぐります。防衛的退行期はじっくり自分と向き合う時期です。苦しい時期ですが、乗り越えるとだんだんと心が整理されてきます。誰かに悩みを聞いてもらったり、日記を書いたりするのも有効です。
3.承認
承認はどうにか現実を受け入れ、落ち着いていく段階です。
・あの経験も大切だった
・辛い時期も人生には必要だ
・失敗は学びを与えてくれる
こうした考え方を持つようになります。失恋のプラス面に目が行くようになる時期です。個人差がありますが、相手が好きであればあるほど失恋を引きずります。ですが必ず終わりが来ます。この時期になると大分落ち着いています。
4.適応
適応は失恋を達観できるようになり、新しい行動を起こせるようになる段階です。
・新しい恋をしよう
・この勉強をしたい
・体を鍛えようかな
などの考えを持ち、前向きな行動がとれるようになります。辛い失恋に適応し、自分の興味や好奇心に向かって自然と挑戦できるようになります。
③泣くときは泣く
辛い気持ちがある時は、しっかり泣くことも大切です。涙を流すと溜め込んでた辛い気持ちが開放され、心の整理につながります。こうした心の特徴は「カタルシス効果」と呼ばれています。例えば、以下のような例が挙げられます。
悩みを友人に聞いてもらい心が整理された
思いっきり涙を流してスッキリした
日記に気持ちを書いたら気が楽になった
失恋で辛い時は、しっかり泣くことで心が整理されていくのです。無理に楽天的になる、空元気になることはありません。泣きたい時は、素直に泣くということを大事にしましょう。
カタルシス効果とは何か？
④仲の良い友達に愚痴る
失恋をしたときに、その事実を誰も知らなかったとしたら危険かもしれません。１人で心の問題を解決しようとすると、思い詰めてしまい、自暴自棄になってしまうことがあるからです。
失恋のショックを友人に話すことの効果を検証した研究があります。栗林（2007）[3]は、大学生326名を対象に、仲の良い友人に失恋話をすることで、立ち直りの効果について検証しています。その結果の一部が下図となります。
こちらは失恋の相談をすることで、失恋のショックが和らぐという意味があります。もう1つの結果も見てみましょう。
こちらは、相談相手から慰めてもらうことで、自己の成長につながることも示されています。失恋をした時は、誰かに打ち明けて、サポートしてもらうことが大事です。１人で抱え込まずにＳＯＳを出しましょう。周りの助けを借りたい…という方は以下のコラムを参照ください。
ソーシャルサポートとは？
⑤気晴らしをする
失恋のショックが和らいできたら、自分の好きなこと、前からやりたかったことにトライしてみることも大切です。しっかり落ち込んで、泣いて、ひと段落したら気晴らしをしましょう。
カラオケ 散歩 おいしいものを食べに行く ハイキング 旅行 ジムで運動
など前向きな気持ちになるであればなんでもOKです。楽しいアクティビティをすることで、失恋の辛い気持が軽くなっていきます。以下のコラムでは特に体を動かして気持ちを前向きにする方法を解説しています。失恋してから体を動かしていないと感じる方は参考にしてみてください。
⑥成長できたことを確認
心が整理されてきたら、失恋を通して得たものを振り返りましょう。失恋自体は辛いですが、その体験には必ずポジティブな成長があるものです。例えば
告白できたこと自体は自信になる
傷ついた経験により人の痛みがわかる
気遣いや思いやりの心が育てられた
このような、成長できた体験があるはずです。失恋の中に意味を見いだすことができれば、辛い体験も人生にとって必要だと思えるようになります。失恋を通してどんな成長があったのか…。ぜひ考えてみてくださいね。
⑦自己受容
心が随分整理されてきたら、失恋してしまった自分を大きな心で認めていく姿勢が大事になります。恋愛はタイミングの問題、相性の問題、価値観の問題など、様々な原因が絡むものです。ご縁がなかったと諦め、人生の思い出の1ページとして受け入れていくことが大事です。
私たちは失恋があるからこそ、恋が実った時に相手を大事にすることができます。今回は残念でしたが、次にあなたがお付き合いする異性をより大事にできるのです。以下のコラムでは自己受容するコツを解説しています。長い間、失恋した事実を受け入れられない、自己嫌悪が続いていると感じる方は参考にしてみてください。
自分を受け入れる,自己受容する
⑧お互いの幸せを願う
宮下（1996）[4]は大学生476名を対象に、失恋した時の乗り越え方について調査しました。宮下は研究の前提として、失恋を克服するやり方は以下の4タイプがあると主張しています。
・未練型コーピング
別れたことを悔やんだ、関係を戻そうとした
・拒絶型コーピング
相手のことを恨んだ、相手のことを考えないようにした
・回避型コーピング
次の恋を見つけようとした、何かに夢中になった
・心理的離脱
失恋を冷静に思い出す、その人の幸せを願う
次に宮下は、これらの4タイプと「首尾一貫感覚（SOC）」との関係を調査しました。首尾一貫感覚とは、「自分を見失わない、自分を保てる」という感覚を意味します。その結果が以下の図になります。
結果を見ると、上記の3つのタイプはマイナスを示していてます。これは自分を見失いがちで、混乱してしまうことを意味しています。
また心理的離脱はプラスを示しています。つまり、失恋と冷静に向き合い、お互いの幸せを願えるようになると、自分の人生を力強く歩んでいけると推測できるのです。失恋を乗り越える最終段階では、自分も相手も幸せになるよう意識すると良いかもしれません。
⑨新しい恋愛
気持ちの整理がつかないうちに、すぐ恋愛はするのはオススメしません。刹那的な恋愛で終わってしまう可能性が高いですし、失恋の辛さを深くしてしまう可能性があります。
一方で、ある程度心が整理ができたら、新しい恋愛に進む勇気も必要です。徐々に異性と出会う機会を増やし、会話をしていくことをおすすめします。
楽しい体験を重ねていけば、再び好きになれる人があらわれるでしょう。じっくり取り組んでみてください。
まとめ
8つの対策はいかがでしたか？ご自身に合うアイデアを組み合わせてみてくださいね。
失恋をしたということは、人を好きになる勇気を持つことができたということです。人を好きになることはとても怖いですが、その気持ちに蓋をすることなく、ちゃんと向き合えたとも言えます。
気持ちに正直であれた自分をしっかり認め、じっくり傷を癒してください。失恋を乗り越えることで、あなたはまた一歩成長し、より魅力的な人になっていくのです。心から応援しています。
研究紹介
失恋の時に起こりやすい心理を冷静に知っておくことは、自分を守るために重要です。以下、失恋について心理学の研究を折りたたんで掲載しました。気になる項目があったら展開してみてください。
栗林（2001）[5]は相手との親密さと、失恋した時の人間の心理を調査しました。その結果の一部が下図となります。
このように、親密性の程度が「高い」ほど悲しく哀れな気持ちが強いことが分かります。好きであるほど失恋は辛いものになるのです。
栗林（2001）[5]は、失恋と自己制御不能についても調査を行いました。自己制御不能とは、自分をコントロールできない…という感覚です。以下のグラフをご覧ください。
親密さが高いほど自己抑制不能になりやすいことがわかります。つまり、別れた相手と親密であればあるほど、取り乱したり、涙がとまらなくなることを意味します。
自暴自棄になっている感覚があるかたは注意が必要です。
しっかり身につけたい方へ
心がある程度整理され、恋愛に前向きになってきたら、私たち公認心理師が主催する人間関係講座をおすすめしています。内容は以下のとおりです。
・辛い心を整理する,心理療法の学習
・失恋体験を成長の糧に,リフレーミング
・自己受容のコツ,ありのままの自分を認める
・恋愛力をつける,会話のスキル学習
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1] 厚生労働省(2019).Ｈ３０自殺の概要資料５[2] Fink, S.L. (1967). Crisis and motivation: A theoretical model. Archives of Physical Medcine & Rehabilitation, 48, 592-597.[3] 栗林克匡(2007).失恋の自己開示と立ち直りとの関係に関する研究 日本心理学会大会発表論文集 71 (0), 1PM014-1PM014[4] 宮下一博(1996).青年の異性関係(恋愛)と心の成長 日本青年心理学会大会発表論文集 4(0), 17-18,[5] 栗林克匡(2001).失恋時の状況と感情・行動に及ぼす関係の親密さの影響 北星学園大学社会福祉学部北星論集 38，47-55，03．
半年前に約3年付き合っていた彼女とお別れをしました。
この半年間は何をするにも全力に楽しめない日々を送っていました。
やっと最近気持ちが整理されてきました。
しかし、3週間前に、元カノと共通の友人と私で飲み会をした際に、元カノに彼氏ができたと知らされました。元カノは今すごく楽しいと語っていました。
私は自分なんかこの世にいる価値が無いとひどく落ち込みました。
自分の存在意義なんてないと思いようになっています。