人見知りの原因と克服する,治す方法
皆さんこんにちは。コミュニケーション講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「人見知りを治す方法」です。
相談者
29歳 男性
お悩みの内容
私は小さい頃から人見知りで、友達がほとんどいません。仕事や恋愛で消極的になってしまい、人間関係を作ることができません。孤独で日々、寂しいです。恋人も欲しいです。どうすればよいでしょうか。
人見知りで孤立している状態はとても辛いことだと思います。筆者は社交不安症専門のカウンセリングを長年行ってきました。きっとお役に立てると思います。私たちは人見知りとどうやって付き合っていけばいいのでしょうか？当コラムでしっかり解説していきます。
人見知りの2つ原因
心理学や行動遺伝学の研究において人見知りは、シャイ、内向性、という言葉で研究がなされてきました。ここでBuss（1986）[1][2]のシャイの分類を参考にすると人見知りは以下の2つ種類があると推測できます。それぞれ性質が異なるので基礎として抑えておきましょう。
恐怖型
fearful shyness
恐怖型は、生まれながらに恐怖心が強い性格傾向の方を意味します。人間関係だけでなく、日常生活全般で怖がりな傾向があります。恐怖型の人見知りは、生後7か月前後からはじまり、遺伝的要因が強いと言われています。恐怖型には以下の特徴があります。
幼い頃から警戒心が強かった
小さな頃から引っ込み思案だった
人間関係以外も恐怖心が強い
新しい環境が苦手である
以下、関連する研究を折りたたんで解説しました。興味がある項目を参考にしてみてください。
玉田ら（2003）[3]は6か月の乳児18名、9カ月の乳児15名を対象に人見知りについての比較調査を行いました。その結果の一部が下図となります。
接近とは見知らぬ人がいたときに自ら近づいていく傾向を意味します。6か月児よりも9カ月児の方が接近しなくなる傾向があることがわかりました。
回避は見知らぬ人が親しげに会話をしてきたときに泣くなど強く拒否的になる傾向を意味します。6か月児よりも9カ月児の方が強い回避が見られる傾向があることがわかりました。玉田らの実験を参考にすると恐怖型の人見知りは7か月～9カ月ぐらいからはじまると推測できます。
心理学者の日比野（1977）[4]は、満10ヶ月の乳児43名を対象に、乳幼児の人見知りについて調査を行っています。そして参加者を人見知りの強度により
人見知りが激しいグループ
人見知りが中程度のグループ
人見知りしないグループ
の３つ群に分けて調べました。以下の図は、それぞれのグループの人数とパーセンテージを表したものです。
上記のように、約８０％が中程度～激しい人見知りを経験することがわかります。恐怖シャイネスはごくごく自然なことであると言えそうです。
センら（2004）[5]は、日本とアメリカの人たちの緊張に関わるS遺伝子とＬ遺伝子の割合を調べました。まずは以下の図をご覧ください。
それぞれの意味ですが以下を表しています。
ＳＳ型・・・緊張や不安になりやすい
ＳＬ型・・・緊張や不安は中程度
ＬＬ型・・・緊張や不安に強い
ＳＳ型が最も人見知りになりやすいタイプであり、ＬＬ型の人たちはプレッシャーや不安に強く、外向的な人が多いです。
図のように日本はＳＳ型とＳＬ型に分類される人の割合が多く、その割合は世界でも最高水準に位置づけられることが、多くの研究や調査で示されています。恐怖型の人見知りは私たち日本人からすれば身近な気質なのですね。
行動遺伝学者の安藤（2000）[6]は、外向性と遺伝率について調査を行いました。以下のグラフをご覧ください。
このように外向性は
・遺伝率は 49％
・家庭環境は2％
・外部環境は49％
という結果になったのです。外向性は人見知りの逆の概念です、裏を返せば、人見知りは約50％遺伝の影響を受けるという意味でもあるのです。
人見知りは半分は生まれつき、半分は育ちや努力で決まってくる、そんな風に解釈することができます。性格と遺伝についてより深く知りたい方は下記をご覧ください。
自意識型
self-conscious shyness
自意識型は他人からの評価が気になる、周りの視線が気になる心性から起こる人見知りです。主に10代の前半から大きくなります。自意識型の特徴は以下の通りです。
人の目を気にしてぎこちなくなる
恥をかくのが嫌になる
好きな人だと緊張する
人前で話せる自信がない
小学生の頃は自由闊達だったけど、中学生ぐらいから人が怖くなって来たという方は、自意識型に当てはまりそうです。以下、関連する研究を折りたたんで解説しました。興味がある項目を参考にしてみてください。
日常生活に支障が出るほどに人見知りが大きくなると「社交不安障害」と診断されることもあります。社交不安障害を発症した人の約７５％が１５歳以下で発症しています[7]。
図１. 社交不安障害の発症年齢（ＤＳＭ-５ 精神疾患の診断・統計マニュアルより、一部改変）
社交不安障害の特徴は、発症年齢と、相談に訪れた年齢に差があることです。発症は１５歳までが一般的であるにも関わらず、すぐに悩みを打ち明けることができないのです。
ある研究では、発症してから１０年たってから医療機関を訪れるという調査もあります。このような相談の遅延が症状を悪化させる要因にもなると言えます。
石田（1998）[8]は、大学へ入学して8か月経過した新入生を対象に人見知りに関する研究を行いました。まずは女性のテスト結果から見ていきましょう。
女性の場合、シャイな人とシャイでない人との図の大きさは小さな差になっています。つまり女性にとってシャイ傾向は、相手を好きになったり、好かれたりといったことにあまり影響しないと言えます。
一方、男性の場合はどうでしょうか。男性の結果は以下の通りです。
男性の場合、シャイな人とシャイでない人とに親密性で大きな差が出ていることが分かります。男性は好かれたり、好きになったりする場合に、シャイ傾向の大きさが重要な基準となるのです。
こうした男女差は、文化的な違いも大きく影響していると考えられます。
女性の場合は人見知りは奥ゆかしさや、かわいらしさとして見られることがあります。一方で、男性の場合は、自信がないとみられてしまうこともあります。
このような文化的なとらえ方が劣等感に結びついて、対人関係での自信のなさにつながっている側面がありそうです。
藤田(2012)[9]は、大学生96名を対象に、社会不安についての調査を行いました。社会不安とは人間関係に対する不安を意味します。その結果の一部が下図となります。
こちらは、人見知り行為を気にするのは、社会不安が低いグループよりも、高いグループであることを意味しています。
人見知りな方は、初対面でよそよそしくなったり、会話の時に伏し目がちになったりします。そしてその行為を気にしやすいのは社会不安が強い人に顕著なのです。
もう1つの結果も見てみましょう。まずは下図をご覧ください。
こちらは、人見知りで嫌われると感じやすいのは、社会不安が低いグループよりも、高いグループであることを意味しています。人間関係に不安になりやすい方は、人見知りであることを恥ずかしいことで、周りからの評価が下がると感じやすいのです。
周囲からの視線に意識が向いてしまうことを「公的自己意識」呼びます。「公的自己意識」が過剰になると、対人不安が起こりやすいと考えられています。キム（2005）[10]は、522名を対象に「公的自己意識がメンタルへルスにどんな影響を与えるか？」について調査を行っています。
その結果、上記の図のように公的自己意識は「対人不安」に影響することが分かりました。人の目を気にすると、人との関わりことに不安になり、人見知りが悪化すると考えられます。
齋藤（2009）[11]は、大学生４７４名に対して、対人恐怖心性について調査を行いました。その結果、完璧主義傾向が強く、失敗を過剰に恐れる人は、
「集団にとけこめない」
「人間関係の当惑」
があることがわかりました。つまり、人見知りになりやすいということです。
上記の図の数字は相関係数と呼ばれるものです。簡単に説明すると、ＡとＢはどれぐらい関わりがあるかという数字です。心理学的には0.４～0.6の数値はある程度関連していると解釈していきます。
人見知り傾向が強い方は「失敗はダメだ」「嫌われたくない」と意識するあまり、ますます人見知りを増幅されている可能性もあります。
人見知りを治す方法
ここからは人見知りを治す、うまく付き合う方法を７つ提案させて頂きます。
①全体の指針を理解
②他人の目よりも自分の気持ち
③うまくいくイメージを大事に
④会話の練習をしょう
⑤リラックス法で緊張を和らげる
⑥森田療法であるがままに
⑦人見知りを受けれいる
⑧長所として活かす
ご自身でも使えそうなものを組み合わせてご活用ください。
①全体の指針を理解
人見知りは
後天的な影響で改善がしやすい領域
遺伝的に決まっていて改善が難しい領域
に分けられます。人見知りを100％治そうとするのではなく、改善できる部分は改善する一方で、自分自身の気質として受け入れていく姿勢も大事になってきます。まずはこの2点を抑えておきましょう。
②他人の目よりも自分の気持ち
人見知りの原因は、公的自己意識が過剰であることが挙げられます。公的自己意識とは、
周りから嫌われたくない
評価をされたい
異性にモテる服を着る
周りに気に入られる話をする
といった周りの目を気にする自意識です。人見知りを改善するには、公的自己意識だけでなく、私的自己意識を強くすることが、改善のコツとなります。私的自己意識とは
自分のやりたいことを大事にする
自分の評価は自分でする
自分が着たい服を着る
楽しい話をしたいから話す
これらの意識を意味します。人見知りが強い方は、これらの意識を大事にしてみてください。人と話すときの緊張がほぐれる効果があります。詳しくは以下のコラムを参考にしてみてください。
人の目が気になる時の対処法
③うまくいくイメージを大事に
人見知りな人の多くは、失敗するイメージに捉われてしまいます。
ミスしてはいけない
変だと思われてはいけない
緊張がバレてはいけない
その結果、人間関係でのミスを恐れ、人とのコミュニケーションを避けてしまいます。対策としては、下記のように、成功するイメージを大事にすることです。
まあなんとかなるさ
きっと仲良くできるはずだ
多少緊張してもご愛敬だ
このようにうまくイメージを大事にすると、緊張がほぐれ、人と積極的に関わろうという気持ちを育てることができます。失敗をイメージしがちな方は以下のコラムで練習してみてください。
失敗が怖い…を改善する方法
④会話の練習をしよう
人見知りな方は、人と話すことが苦手で、会話力を低下しがちです。心理学の研究では、会話力が低下すると、対人不安、孤独感、抑うつ感が強くなることがわかっています。
対策としては、会話のトレーニングをすることをおすすめします。例えば、人の話を聴くときは、以下のように、一言肯定する文言を入れるだけで随分印象が変わります。
（話し手）
私はいま横須賀に住んでいます
（聞き手）
横須賀ですか～ ＋海の近くで楽しめそうですね
（話し手）
私はマラソンが趣味です
（聞き手）
走るのが好きなのですね～ ＋気持ちよさそうです
いかがでしょうか。一言肯定するだけで随分、印象がよくなりますよね。会話は練習するだけうまくなっていきます。会話が苦手…という傾向がある方は下記ご覧ください。
⑤リラックス法で緊張を和らげる
人見知りな方は、緊張しやすく、人がいる場面を避けがちです。緊張をほぐすコツとしては、考え方をほぐしたり、身体のリラックス法を覚えることが有効です。簡単なやり方を1つ紹介します。
１ 肩をぎゅーと上にあげる
２ 5秒キープ
３ ゆっくりおろす
４ 余韻を味わう
これだけです。緊張しそうな場面の前に、5回程度繰り返すだけで身体がほぐれていきます♪緊張をほぐすやり方については、以下のコラムでたくさん紹介しています。人見知りで緊張しやすい方は下記を参照ください。
緊張をほぐす方法
⑥森田療法であるがままに
森田療法という心理療法を聞いたことはありますか？森田療法の根本には、”あるがまま”という哲学があります。あるがままとは、以下の意味があります。
恐怖、不安、緊張を自然なものとして受け入れ、その感情を持ちながら、やるべきことをやる
人見知りであることを自然なことだから、人と接する恐怖を持ちながらも、やるべきことをやりなさい！というイメージになります。ストイックですね（汗）。例えば以下のような姿勢を大切にします。
人と話すときに緊張するのはおかしいことだ
→緊張すのは自然なこと、無理になくそうとせず付き合いながら人と接しよう
周りの目線が気になって怖い、こんな自分が嫌だ
→人の視線が気になる自分がいるな。どうしてもこの部分は残ってしまう。この点は受け入れて付き合っていこう。
いかがでしょうか。このように、不安や恐怖心を無理になくそうとせず、あるがまあ受け入れる姿勢も大切です。
森田療法は、日本人が作った心理療法で、対人恐怖研究で発展してきました。以下のコラムでは森田療法について詳しく解説しました。人見知りであることを恥ずかしい…人と接することを避けてしまう…と感じる方は、参考にしてみてください。
森田療法の基礎
⑦自己受容を大事にしよう
人見知りの原因の部分でも解説しましたが、人見知りはある程度は遺伝の影響があると考えるのが基本です。遺伝の影響であるということは、脳や体の仕組みとしてそうなっているのです。
⑥の森田療法の考え方でも解説しましたが、人見知りについては、改善できる部分は改善し、土台として残る緊張や不安はある程度受け入れることが大事です。
人見知りであっても発言はできる
人見知りであっても充分恋愛はできる
人見知りであっても、好きになってくれる人はいる
こんな気持ちで、自分を受け入れる姿勢を持つようにしましょう。以下のコラムでは自己受容のコツについて解説しています。なかなか自分を受け入れられない…という方はご活用ください。
自己受容コラム
⑧長所として活かす
人見知りな傾向をむしろ前向きに活かしていくことも大切です。人見知りな方は、新しい環境や人に対して慎重に接するため、トラブルを避けやすいと言えます。また人見知りな人は周りをよく見ている分、共感性が高いという研究もあります。
人見知りは初対面の人とすぐに打ち解けるのが難しいかもしれませんが、一度信頼を築いた相手とは、より深い信頼関係を築くことができます。恋愛では一度付き合った異性を大切にすることができますし、仕事ではその共感性の高さを活かして、きめ細かい対応ができるかもしれません。
人見知りをむしろ自分の強みに変える視点もぜひ大切にしていきましょう。
まとめ
ここまで見てきたように、人見知りを克服するには「遺伝的な部分は受け入れ、努力で改善できる部分はしっかり対処していく」ことがポイントです。
人見知りな自分を否定するのではなく、あるがままな自分を認め、その上で、人見知りへの改善に取り組むことが大切です。皆さんが、穏やかで温かい人間関係を築かれることを願っています♪
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・人見知りへの対策,心理学の学習
・緊張をほぐす,リラックス練習
・積極的に話しかける,会話練習
・人見知りOK！楽に話せる会話技術
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
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名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
