人と比べるのをやめる,なおす方法
皆さんこんにちは。コミュニケーション講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「人と比べるのをやめる方法」です。
相談者
28歳 女性
独身 営業職
お悩みの内容
私は周囲の人と自分をすぐ比べてしまいます。同僚が出世したとき、彼氏をゲットした友人を見た時、劣等感からすごく落ち込みます。人と比べるのをやめたら、ずいぶん楽な生き方ができるのでは？と考えています。比較癖をやめるにはどうしたらいいでしょうか。コツを教えてください。
人と比べることで、自信を無くしているのですね。当コラムでは比べる癖をなおす方法を解説していきます。人と比べる心理は「社会的比較理論」という分野で検討されています。また「妬み」「嫉妬」「劣等感」などと絡めた研究が複数存在します。そこで当コラムでは、これらの妬み研究をベースに、その原理と対策を解説していきます。ぜひ最後までご一読ください。
なぜ私たちは比較するのか
私たちは、なぜ人と比べるのでしょうか。心理学や生物学の世界では様々な検討がなされています。
公平性を保つため
心理学者の坪田(2011)[1]は、妬みが生命の危機を回避するために機能してきたと主張しています。たとえば、資源が乏しい環境下で
周りはご飯をたくさん配分されている
自分だけご飯が少なく配分されている
このような状況だったとしましょう。この時、平気な顔で見過ごしていると、あなただけが飢え死にしてしまうかもしれません。
このような事態を防ぐため、他人と自分の状態を比較し、不平等がある場合は、妬み」を感じ、自己主張するようにしていたのです。つまり人と比べることは、進化の過程で、自分を守るために必要だったということになります。
自己成長のため
他人と比較することで、自分の現状を把握し、問題を発見することができます。また優れた人のやり方を学ぶことで、自分のものとすることもできます。例えば、同僚と自分のパフォーマンスを比較することで、仕事の効率を上げるための具体的な目標を設定することができます。
心理的な安全のため
自分よりも状況が悪い人と比較することで、自分の現状に対する安心感や満足感を得ることができます。例えば、同じ病気を持つ他の患者と比較して、自分の症状が軽いことで安心することもあります。
このようにより深刻な人と自分を比較することで、自分が恵まれていることを確認し、「もっとつらい人がいる」「自分はまだ恵まれている」「わがままになってはいけない」と前向きな態度を保つことができます。
このように心理的な意義が複数あるため、私たちは何かと周りと比較してしまうのです。
比較の種類‐上方比較
人を比較する際は、上方比較（Sulsら，2002）[2]と下方比較（Willsら，1981）[3]の2つがそれぞれ研究されてきています。以下それぞれの論文を参考にそれぞれの意味や機能をまとめます。
上方比較の意味
上方比較とは、自分より優れている他者や集団と比較することを意味します。自己改善やモチベーションの向上を図るケースもあれば、嫉妬や劣等感につながることもあります。具体例としては以下が挙げられます。
成績優秀なクラスメートを見て、自分も勉強に励む
トップ選手を参考にして、自分のトレーニングメニューを改善する
自分よりも金持ちな人を見て嫉妬にかられる
友人が素敵な異性と付き合っていて苦しくなる
メリット，デメリット
自己改善の意欲を引き出し、目標達成のモチベーションを高める効果があります。また、他者の成功から学ぶことで、効率的な方法や新しいアプローチを取り入れ、スキルや知識を向上させることができます。一方で、自分との格差を感じやすくなり、自尊心が低下するリスクがあります。特に、比較対象が非常に優れている場合、挫折感や劣等感を引き起こしやすくなります。
比較の種類‐下方比較
下方比較の意味
下方比較とは、自分より劣っている他者や集団と比較することで、自己評価を高め、安心感や満足感を得る行動や傾向を指します。このプロセスにより、個人は自分の状況を相対的に良いものと感じ、心理的な安定感を得られます。具体例としては以下が挙げられます。
病気の患者が自分よりも症状が重い他の患者を見て、自分の状態をより良く感じる
トップ選手を参考にして、自分のトレーニングメニューを改善する
仕事でミスをした際、他の同僚がもっと重大なミスをしているのを見て安堵する
試験の成績が思わしくなかったとき、自分よりも低い点数の友人がいることに気づいて慰められる。
メリット，デメリット
下方比較には、自尊心を高め、心理的な安定感や安心感をもたらすメリットがあります。自己評価が向上し、自己肯定感が増大することで、日常生活のストレスが軽減されるのです。一方で、現状に甘んじる傾向を助長し、自己改善や成長の意欲を低下させるリスクがあり注意が必要です。自己満足に陥り、挑戦や努力を怠る可能性もあります。
比較に関する研究
ここまで比較については様々な研究がなされてきました。以下気になるタイトルがあったら折り畳みを展開してみてください。
私たちはどのような点を人と比較することが多いのでしょうか？原(2013)[2]は大学生160名に、妬みを持った時の対象について調査を行いました。結果の一部が下図となります。
上記のグラフから、人と比較するのは成績や能力が多く、財産や外見などにはそこまで妬みはもっていないことが分かります。この傾向は、成人になってもある程度は受け継いでいくと推測できます。
成績や技術は努力によってコントロール可能ですが、財産や外見は生まれ持ったもので、努力ではどうしようもない部分もあります。人は努力によって違いが生じるものについて、妬みやすいと推測できます。
一方で比較癖が強くなりすぎると、ネガティブな影響も出てきます。澤田(2008)[3]は大学生201名を対象に、妬み感情について調べました。その結果の一部が下図となります。
図のように、自尊感情と妬み感情の間には負の相関(-.32**)があることが分かりました。これは、人と比較しすぎて妬み感情を持つと、自尊心が低下することを意味しています。
学歴が高い人と自分と比べる、容姿が優れた人と自分を比べる、このような比較が日常的になると、自分の良さを見失うことになるので注意が必要です。
潮村ら（1999）[4]は大学生43名を対象に、自分より優れた人と比べるか、劣った人と比べるかによって比較前の感情にどのような差が生まれるかを調査しました。その結果が以下のグラフです。
このように、上方比較（自分より優れた人と比べる）をする直前は、下方比較（自分より劣った人と比べる）をする直前に比べて、よりネガティブな感情状態にあることがわかります。
潮村ら（1999）[4]は大学生43名を対象に、自分より優れた人と比べるか、劣った人と比べるかによって自己高揚にどのような差が生まれるかを調査しました。その結果が以下のグラフです。
このように下方比較のほうが、グラフが大きく伸びていることがわかります。自分よりも劣った人と比較することで、人は自尊心を保とうとする傾向があるのかもしれません。
潮村ら（1999）[4]は大学生43名を対象に、自分より優れた人と比べるか、劣った人と比べるかによって自己卑下にどのような差が生まれるかを調査しました。その結果が以下のグラフです。
このように、上方比較のほうがグラフが大きく伸びていることがわかります。自分より優れた人と比較すると、必要以上に自分を卑下してしまう傾向があるようです。
比較癖を改善する方法
ここからは比較癖を改善する7つの方法を提案させて頂きます。
➀暴走防止！怒りへの対策
②勝ち負けで測らない
③絶対的な価値を認める
④自尊心を向上させる時間を作る
⑤妬み→尊敬に変える
➅社会のために活かす
⑦交互作用を理解する
ご自身の生活に取り入れられそうなものがある場合は組み合わせてご活用ください。
➀暴走防止！怒りへの対策
過剰な比較クセがある方は、怒り、妬み、他者嫌悪など、マイナスの感情を持ちやすくなります。場合によっては、面と向かって暴言を吐いたり、SNSで悪口書き込んでしまいます。ネガティブな行動は、今の社会では記録として残りやすく、結局自分を苦しめる結果になってしまいます。
人の悪口やこけおろしを衝動的にしてしまう方が冷静になる手法として、「気づきの力」を養うことをおすすめします。これは、マインドフルネスを実践することで身につけられます。たとえば、怒りを感じたときに「今、自分は怒っているな」と自分の感情を客観的に観察する習慣をつけることです。
具体的には、感情に気づいた瞬間に「私は今、〇〇で怒っているな」と内心で確認します。このとき、その感情を評価せず、ただ存在を認めるだけで十分です。このシンプルな練習を繰り返すことで、感情に振り回されず、冷静に対処する力が養われます。
下記のコラムを参照ください。自分の感情を冷静に見つめなおす練習をすることができます。
②勝ち負けで測らない
筆者の経験則として「勝ち負け思考」が強い方は、人と比べやすい傾向にあります。勝ち負け思考とは、なんでも勝負にしてしまい、勝った、負けたと、なんでも競争してしまう思考の癖です。
勝ち負け思考は、スポーツ、ビジネス場面では必要となる場面もありますが、日常的な人間関係では、人間関係を殺伐としたものにしてしまいます。競争すべきときは、勝ち負けにこだわり、会話をするときなどは、ただ純粋にその場を楽しむ姿勢を大事にしましょう。
③絶対的な価値を認める
私たちは物事の価値を決める時、2つの方法で判断をしています。
相対的価値判断
相対的価値判断は、周りと比べて価値があるかを判断する方法です。
＊具体例
私は〇〇よりも年収が高いか
私は〇〇よりも身長が高いか
私は〇〇よりも学歴が高いか
人と比べてしまいがちな人は、自分と他人を相対的にみる相対的価値判断をする傾向があります。人と比較するのをやめたいのであれば、互いの価値を比較することなく、以下のように絶対的に考えていくようにしましょう。
絶対的価値判断
そのものの価値を比較せずそのまま表現します
＊具体例
私の専門は〇〇で必要とされている♪
私は、誠実でうそをつかないところが魅力だ♪
私の学歴は経営学部で経済の基礎がわかる
このように、○○と比べて…と考えるのではなく、ズバリ〇〇がある！と言い切ってしまうのがコツです。是非ご自身でも、私は〇〇ができる！と100個ぐらい、挙げてみてください♪
④妬み→尊敬に変えよう
周りと比べ、自分より優れた人を見つけた時は、「嫉妬や嫉み」ではなく「尊敬」「目標」にしてしまうと健康的です。
〇〇さんはどう努力したのだろうか？
〇〇さんから学べることはあるだろうか？
〇〇さんの良いところを真似しよう
周りに頑張っている人が多いほうが刺激になる
多くの場合、成功している人は、努力や日々の積み重ねがあるものです。本人の努力や頑張りを見つけ、自分も頑張ろうというエネルギーに変えてしまいましょう。
⑤自尊心を向上させる時間を作る
人と比べすぎてしまう人は「自分に自信がない…」「誇れるものがない…」と自分のネガティブな面ばかりに目が行きやすくなります。
おすすめなのが、1日1回は、自分を肯定する時間、良い記憶を思い出す時間を作る事です。これはポジテイブ心理学の創始者であるセリグマン博士(2005)[4]も推奨しているやり方です。
例えば、布団に入って目をつぶった瞬間からは、ポジテイブタイムと決めてしまうのです。
今日頑張れたこと
今日成長できたこと
今日一番うれしかったこと
を振りかえるようにしましょう。周りと比べて嫉妬する時間より、自分を褒める時間、良い記憶を思い出す時間を作るようにしましょう。自尊心を向上させる方法は他にもあります。詳しくは以下のコラムを参照ください。
➅社会のために活かす
劣等感研究の第一人者であるアルフレッドアドラーは、劣等感は周りに勝とうとしたり、打ち負かそうとするのではなく、むしろ社会に役立つ形で活かしていくことが大事であると主張しています。[5] [6] 例えば、以下のような活かし方はおすすめできません。
周りに比べて背が低い
スポーツで負けることが多い
↓
周りに勝つために体を鍛える
相手に勝ってざまあみろと思う
一方で以下のような活かし方は自分も周りも幸福にします。
周りに比べて背が低い
スポーツで負けることが多い
↓
同じ思いをする人のために技を磨く
成績を上げて、背が低い人に勇気を与える
このように劣等感は自分のためだけでなく、周りにポジティブな影響を与える意識を持つように活かしていくことが大事になります。周りと比較をして劣等感が強くなっていると感じる方は以下のコラムを参照ください。
⑦交互作用を理解する
最後に人と比べる気持ちを抑制する1つの知識として「交互作用」を抑えておきましょう。交互作用には以下の意味があります。
ある要素と別の要素とが組み合わさる事で生まれる相乗効果
わかりやすく言うと、組み合わせることで生まれる価値を意味します。例えば、こんな思考実験をしてみましょう。
おいしさの基準を１００点とした時に、
たまご しょうゆ ごはん
をそれぞれ「独立して」食べると想像してみてください。皆さんは何点で評価しますか？
私ですが、
たまご５０点 ごはん５０点 しょうゆ５点 ＝合計 １０５点
と評価しました。醤油だけペロペロ舐めても辛いだけですからね。。さて、思考実験は続きます。次に「卵がけご飯」として３つを混ぜあって食べたらそれぞれ何点になるでしょうか。
今度はバラバラに食べるのではなく、混ぜて食べることができます。おいしそうですね♪
たまご８０点 ごはん９０点 しょうゆ８０点 ＝合計 ２５０点
こんな感じになるのではないでしょうか？なんと混ぜて食べると、途端にお互いの価値が高くなり、１４５点もアップしてしまいました。このように「組み合わせによって生まれる価値」を「交互作用」と言います。
ここで大事なことは、私たちはそれぞれ違うこと自体に価値があるということです。同じ食材ばかりでは、交互作用が生まれないように、私たちはそれぞれの個性を磨いて、むしろ違いを作っていくことが大事になります。
周りと比較しすぎず、比べようがない個性を磨いていくという気持ちも、意識してみてください。
練習してみよう
最後に練習問題を作成いたしました。
・勝ち負けで測らない
・絶対的な価値を探る
・妬み→尊敬に変える
の3つについて練習してみましょう。
まとめ
比較癖が過剰になると、いつまでも終わらない競争意識の中で疲れ果ててしまいます。「○○と比べて」と価値を計るのではなく、互いの良いところを探って、そのまま受け止めるようにしてみてくださいね。
皆さんが自分の価値に気が付き、自信をもって、活動されることを願っています。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・比較癖を治す,心理学の学習
・自分の価値を見つける,長所発見ワーク
・劣等感をバネにする,アドラー心理学
・健康的な人間関係を築く練習
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1]坪田 雄二(2002).自尊感情と嫉妬の関連性 広島県立大学論集 6(1), 1-10,[2]原奈津子(2013).妬みの対処方略と個人内要因との関連について 就実論叢 (43), 127-138,[3]澤田匡人(2008).シャーデンフロイデの喚起に及ぼす妬み感情と特性要因の影響-罪悪感、自尊感情、自己愛に着目して- 感情心理学研究第１６巻第１号[4]潮村公弘,小市朋子. (1999). 社会的比較方向の決定に及ぼす比較側面への自己評価と感情状態の効果–下方比較理論と選択的プライミングモデルの統合に向けて. 人文科学論集. 人間情報学科編 = Studies in humanities. Human sciences, 33, 71-90.[5]Seligman, M.E.P., Steen, T.A., Park, N., & Peterson, C. (2005).Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60,410-421.[6]Adler, A. : “Der Aggressionstrieb”. In “Heilen und Bilden”[7]野田俊作(1992). 共同体感覚の諸相 日本アドラー心理学会 アドレリアン第５巻第２号（通巻第９号）
尊敬に置き換える事が難しい場合はどうしたらいいでしょうか
自分の方が努力しているのに努力しない友達の方が手に入れるものが多いと感じています。世の中努力しなくてもなんとなく上手くいく人っています。