寛容な人になる方法,対応
皆さんこんにちは。コミュニケーション講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「寛容な人になる方法」です。
相談者
31歳 男性
お悩みの内容
私は昔から他人に対してイライラしやすく、批判が多くなりがちです。仲良くなった友人とも喧嘩別れしてしまうことが何度もありました。もう少し寛容な人になりたいです。どうすれば良いでしょうか。
喧嘩別れを繰返してしまうのは辛いですね…。当コラムでは寛容さを身に着ける手法を紹介していきます。是非最後までご一読ください。
寛容性とは何か
まずはじめに寛容さ（forgiveness）とは何かをおさえておきましょう。
寛容性の意味とは
寛容性とは以下のように定義されています。
心がひろくて、他人の言動をよく受け入れること。他人の罪過をきびしくとがめだてしないこと[1]。
自分を傷つけた他者や出来事に対する考え方、感情、行動を、否定的なものからポジティブなものへと変化させること[2]
相手に加罰する権利をもつ被害者が、加罰行為を控えること (Extine 2000）[3]
すなわち寛容さとは、相手から不快なことをされてても、報復や怒りを返すのではなく、許すことを意味します。
2種類の寛容性
高田・大渕(2009)[4]は、寛容性を2つ分類しています。
①内的寛容性
心の面から相手を許すように意識することを意味します。例えば以下の事例が挙げられます。
ミスをした部下に対して、自分も若いときは同じミスをした…許そうと考える
友人が遅刻しても、自分も同じ経験があるので許そうと考える
パートナーの異なる意見を冷静に受け止め、背景を理解しようとする
②寛容行動
行動の面で相手を許そうとすることを意味します。例えば以下の事例が挙げられます。
ミスをした部下に対して、頭ごなしに叱るのではなく、理由を良く聞いてフォローをする
友人が約束を守れなかったとき、怒るのではなく、次回からどうすれば守れるか一緒に考える
パートナーが忙しくて予定を変更したとき、イライラするのではなく、柔軟に対応してサポートする
このように寛容さには、内面的なものと、目に見える外面的なものがあります。両者は必ずしも一致するわけではなく、例えば、「泣いて馬謖切る」ということわざがあるように、心の面では許していても、行動の面としては、厳粛に対処するケースもあります。
寛容さを生み出す動機
及川ら(2015)[5]は、寛容さを生み出す動機について以下の2つを挙げています。
接近的動機
接近的動機は、他人のミスやネガティブな行動に対して、寛容にゆるすことによって、自分や他人にとってポジティブな結果を生みだすことを期待する動機です。言うなれば、積極的な気持ちで寛容であろうとする動機になります。
具体的には、以下が挙げられます。
・ゆるすことで相手との関係を深めたい
・相手に対する思いやりの心を大切にしたい
・ゆるすことで相手との関係を維持したい
・相手の気持ちを理解したい
接近的動機によって、寛容な行動をすると、人間関係の改善や仕事がスムースに進むなどが挙げられます。また、ゆるすことでや怒りから解放され、心が軽くなると感じることもあります。
回避的動機
回避的動機は、他人のミスやネガティブな行動を、許さないことにより、さらなるネティブな結果が起こることを避ける動機です。言うなれば、消極的な気持ちで寛容であろうとする動機になります。具体的には、以下が挙げられます。
・仕事や役目に支障をきたすのを避けたい
・集団の和を乱したくない
・人から孤立するのを避けたいため
・ストレスから逃れたい
回避的動機によって、寛容な行動をすると、さらなら関係悪化というリスクを抑えることはできますが、内心はネガティブな気持ちであるため、もやもやが残ることもあります。
寛容な人になる６つの方法
実際に寛容な人になるにはどうすれば良いのでしょうか？当コラムでは以下の6つを紹介させて頂きます。
①完璧を求めない
②自分を客観視する
③情緒不安定に注意
④積極的な気持ちで許す
➄時間にゆとりを持つ
⑥何気ない会話を大事にする
⑦自己肯定感を育てる
⑧ユーモアを持つ
ご自身に役立ちそうなものを組み合わせて活用してください。
①完璧を求めない
寛容になれない人は、完璧主義で減点主義な傾向があります。
〇〇すべき！と考える
人のミスが気になる
長所よりも短所を見つける
このような傾向がある方は、仕事が遅い、ミスが多い、時間を守らない、など、相手のできなかったことに目が向いてしまい、寛容さが薄れてしまいます。
改善するには、できなかったことには片目をつぶり、できたことをしっかり確認していくことが大事です。
例えば、友人が５分遅刻してきた場合、すぐに責めるのではなく、「今までは遅刻はしなかった」という事実に目を向けていくようにします。
周りに完璧を求め減点法になることが多い…と感じる方は以下のコラムを参照ください。
②自分を客観視する
寛容になれない人は、イライラしたときに感情にまきこまれてしまい、つい一言多くなってしまう傾向があります。
遅刻するなんてありえない！
なんでそんなこともできないの！
いつも寝てばかりいないで手伝ってよ！
このような感情に任せた言葉を発してしまうと、人間関係に溝が生まれてしまいます。
改善するには、自分を客観視する「マインドフルネス力」を身につけることをおすすめします。マインドフルネス力をつけると、イライラが湧いてきたときに、その感情を冷静に捉えることができるようになります。
つい余計な言葉を言ってしまう・・・と感じる方は以下のコラムを参照ください。
③情緒不安定に注意
情緒不安定な人は、感情の波が激しく、日常の些細な出来事にも大きく反応することがあります。例えば、批判を受けた際に過度に落ち込んだり、逆に急に怒り出したりすることが多いです。
矢崎ら（2016）[6]の研究では、71 名の心の支援者と、キリスト教一般教会員139 名の合計210名を対象に、寛容さについて調査を行いました。その結果が以下のグラフです。
このように、寛容性が低い群の方が、情緒不安定性が高まっていることが分かります。つまり、寛容ではない人は情緒が安定しにくいといえるでしょう。
④積極的な気持ちで許す
及川ら(2015)[5]は、大学生213名を対象に寛容さについて調査を行いました。内的寛容さとは、相手へのネガティブな気持ちを解消し、心から相手のことをゆるすことです。その結果が以下の図です。
このように接近的動機は内的寛容さが高まり、回避的動機は内的寛容さが低下することがわかります。
トラブルを避けたいというネガティブな気持ちで、寛容であろうとすると、結局は本心はゆるしていない状況になります。その結果、形式的なゆるしとなり、イライラは蓄積してしまうのです。
一方で、関係を大事にしようと、積極的な気持ちで寛容さを発揮すると、内的な寛容さが向上し、本心から相手をゆるせるようになるのです。
➄時間にゆとりを持つ
心理学の研究では、人は時間に追われると、イライラしやすくなることが示唆されています。切羽詰まったような感覚になって、人への当たりが厳しくなってしまうのです。
早く、早く！
この忙しい時に…
まだですか？
このような言葉で煽ってしまうと、相手は急かされた気分になり、不快感を覚えてしまうかもしれません。
改善するには、時間にゆとりを持つことが大切です。例えば、
月に2日は全く何もしない日を作る
思い切って食器洗い器を買う
集合時間をゆるめに設定する
納期はゆるめに設定する
などがあげられます。
このように意識してＯＦＦの時間を作ることで、心に余裕が生まれ、周囲に対して寛容になることができます。時間に追われて、余裕がない…と感じる方は以下のコラムを参照ください。
⑥何気ない会話を大事にする
寛容になれない人は、日々の会話を大切にしない傾向にあります。
休憩時間も無言が続く
あいさつを交わさない
一緒にいてもお互いにスマホを見る
このような傾向にあると、信頼関係が構築されず、相手に対する寛容さが薄れてしまいます。
改善をするには、何気ない日常の会話を通して、親密な関係を築くことが大事です。実際に、高田・大渕(2009)[4]は、寛容性と親密さについて調べています。
その結果、親密度が高い方が寛容性が高いという結果になりました。何気ない天気の話、食事の話題、私的な会話を積み重ね、親密さを高めると、自然と相手に寛容になれるのです。
会話が苦手で親密な関係になれない…と感じる方は以下のコラムを参照ください。何気ない日常の会話を楽しくするコツを解説しています。
⑦自己肯定感を育てる
心理学の研究では、自己肯定感が低いと、他人を攻撃しやすくなるという報告があります。
自分に対してイライラする
自分に自信がない
うまくいかないことが多い
このように、自分を肯定できない状態だと、他人にも厳しくなってしまうのです。
改善するには、自己肯定感を高める方法を学ぶことが大切です。例えば、
自分の長所をしっかり認める
小さな勝利を積み重ねる
自分の成長を確認する
などの方法があります。他人に寛容になるには、まずは自分をしっかり肯定し、心に余裕を持てるようにしましょう。
自分を肯定できない…という方は、以下のコラムをご参照ください。
⑧ユーモアを持つ
寛容になれない人は、終始真面目になってしまい、周囲に対してとっつきにくい印象を与えてしまいます。
会話の中で笑いが生まれない
相手がいつも真顔で話しを聞く
周囲から真面目だとよく言われる
このようにユーモアがないと、気が張り詰めた感じになり、寛容な印象を与えられなくなります。実際に寛容さとユーモアの関連を調査した研究があります。
菊地ら(2010)[7]は大学生を対象に、遅刻してきた友人に対する寛容性と、ユーモアの関連について調べています。
その結果、ユーモアを使った方が、より相手に寛容になりやすい結果が出ています。つまり、寛容さにはある程度の笑いやユーモアも有効だということです。
まとめ
他人に寛容である人は、安心感があり、人間関係が豊かになります。皆さんが、当コラムで紹介した手法を活かし、お互いに優しく満たされた人間関係を築かれることを願っています。
しっかり身につけたい方へ
当コラムの内容をしっかり身につけたい方は、公認心理師による講座をおすすめします。内容は以下のとおりです。
・寛容な考えを身に着ける練習
・寛容な態度,完璧主義を和らげる
・何気ない会話を豊かにする練習
・自己肯定感を育てる,心に余裕を持つ
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2件のコメント
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…無理
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1]日本国語大辞典. 第3巻(は-ん) 精選版[2]Thompson, L.Y., Snyder, C.R., Hoffman, L., Michael, S.T., Rasmussen, H.N., Billings, L.S., Neufeld, J.E.,
Shorey, H.S., Roberts, J.C.,＆ Roberts, D.E. (2005). Dispositional Forgiveness of Self, Others, and
Situations. Journal of Personality, 73, 313-359.[3]Extine, J. J. & Baumeister, R. F. (2000). Expressing forgiveness and repentance. In E.M. Mccullough, K. 1. Pargament, & C. E. Theresen (Eds), Forgiυeness: Theory, research, and practice. New York: The Guilford Press. pp. 133-155[4]高田奈緒美,大渕憲一(2009).対人葛藤における寛容性の研究: 寛容動機と人間関係 社会心理学研究 24,3 208-218[5]及川恵,宇榮原慶(2015).対人葛藤場面における寛容動機と寛容性が心理的適応に与える影響 東京学芸大学紀要 総合教育科学系Ⅰ 66: 271 – 278，[6]矢嶋文哉・宮岡佳子(2016). 「心の支援者」の資質としての「寛容性」についての研究効果 跡見学園女子大学文学部紀要 第 52 号[7]菊地史倫,佐藤拓,阿部恒之(2010). ユーモア知覚が過失に対する寛容さに及ぼす影響 日本感情心理学会17(3), 236
●通信講座で心理学や人間関係
話し方教室、大阪、東京、新宿、横浜「ダイレクトコミュニケーション」 © Direct Communication, Inc.
All Rights Reserved.
図１. （ＤＳＭ-５ 精神疾患の診断・統計マニュアルより、一部改変）
以下の図は「意図性」の結果です。こちらも不適切な養育 高群の方が、高いことが分かります。
つまり、子育ての困難場面で「わざと私を困らせる」といった意図を、不適切な養育 高群の方が抱きやすいといえます。
男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。
次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。やはり情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。
誤答率の測定する研究では、参加者たちに「４＋９＋２」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の２つの条件を比較しました。
条件1：不快な音を鳴らす
条件2：３0秒に時間短縮
その結果が以下の図です。
上記の図でわかるように、３0秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。つまり、焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。
自分が真面目過ぎると思います。順序を守らない人や適当にしている人を見ると、攻撃的になります。自分でも、いい加減なところがあるのにと思っても攻撃的になります。他人に寛容になれれば、疲れないと思いました。