無視される時の9の対処法
皆さんこんにちは。人間関係講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「無視される時の対処法」です。
相談者
28歳 女性
お悩みの内容
私は今職場で孤立しています。上司や同僚と折り合いが悪く、無視されている状況です。すごくつらいです。無視される状況への対処法はありますか？アドバイスが欲しいです。
無視される状況で、苦しんでいるお気持ちが伝わってきました。当コラムでは、無視の理解と対策をしっかり解説していきます。是非最後までご一読ください。
無視がもたらす悪影響
無視は百害あって一利なしと言って良いぐらい、悪影響をもたらします。以下、心理学の研究をご紹介していきます。気になる項目を展開してみてください。
Sackett（2001）[1]は過去にDV被害を受けた女性60名を対象に心理的影響の調査を行いました。その結果の一部が下図となります。
このように無視をする関係は恐怖心や抑うつ感の増加、さらには暴力を促す結果になることがわかりました。またこれらの関係が続くと当然自己効力感（自信）を失う結果になるのです。
Sackett（2001）[1]の研究では無視と暴力行為についても調査がなされました。その結果が下図となります。
このように無視する関係が続くと暴力を受けるリスクが増えることを意味します。いじめの問題では無視をし合うことでお互いの嫌悪感が発展し、暴力になるケースも見られます。
伊藤（2017）[2]は小学生（3,720人)，中学生（3,302人)，高校生（2,146人）を対象にいじめの原因の調査を行いました。その結果、今まさに集団無視や仲間外しにあっている人は、210人いることがわかりました。さらに心の状態としては以下のことがわかりました。
このように無視は不登校や自殺のリスクの大きな原因になることがわかります。
岡安・高山(2000)[4]は、中学生7081名を対象にいじめに関わる児童の心理についても調査をしました。その結果、いじめの被害者、加害者共に高いレベルのストレスがあることがわかりました。以下の図をご覧ください。
こちらは、被害者と非関与者と加害者の「不機嫌・怒り」の値を比較したものです。全般的被害群の方がやや高いものの、全般的加害群も同じぐらいの数値となっています。そして、いじめに関与しない群は両群の半分程度となっています。
次に「身体的反応」についての比較も見ていきましょう。身体的反応とは、ストレスによって筋肉が緊張したり、心拍数が早くなったりする体の反応のことです。結果は以下のようになりました。
全般的被害群の方が少し高いものの、全般的加害群の同じぐらい身体的なストレスを抱えていることがわかります。また非関与群については両群よりも低い値となっています。
ここからは私の臨床経験となりますが、加害者は話し合いのスキルが低く、極端な手段で解決をしようとします。そして、加害者にとっても、居心地の悪い場所が増え、さらにストレスをためてしまうという悪循環になるのです。
このように無視は、ほとんどのケースで、お互いにとってマイナスの結果になるのです。
無視された時の10の対処法
ここからは無視された時の10の対策を提案させて頂きます。
➀自分の尊厳を守る
②孤立厳禁,安全地帯の確保
③無視を無視で返さない
④声掛けからはじめる
⑤自己反省もする
⑥アイメッセージで表現する
⑦ユーメッセージで表現する
⑧専門家や専門機関を頼る
⑨第三者から気持ちを伝える
⑩環境を変えることも視野に
上から順に緊急度が低い対策となります。無視の状況は個人差があります。上記の中でご自身でも活用できそうなものを組み合わせてみてください。
➀自分の尊厳を守る
無視はあなたの心をえぐり人間不信にさせる卑劣な行為です。無視が長期間、続くと自分には価値がないのではないかと思い込んでしまうこともあります。
ですが、あなたは、あなたの尊厳を何一つ失っていません。あなたは人と大事にされる権利があり、幸せになる権利を何１つ奪われたわけではないのです。
心理療法の1つにアサーティブコミュニケーションという分野があります。アサーティブコミュニケーションでは、人間にはいかなる時も以下の権利があるとしています。
私たちは人として尊重される権利がある
私たちは人として大事にされる権利がある
私たちは辛い気持ちを表現する権利がある
私たちは不平等さを訴える権利がある
（平木,1993）。
あなたはあなたの人生を価値あるものとして生きて行く権利があるということを絶対に忘れないでください。自分の尊厳を奪われている感覚がある方は、以下のコラムを参照ください。
②孤立は厳禁！安全地帯の確保
無視されて辛い場合、一人で抱え込むと辛い気持ちが増えてしまいます。大事なことは、周りの人に「助けを求める」「相談する」「状況を知ってもらう」ことです。例えば、相談相手として以下のような人たちが挙げられます。
親しい友人 趣味仲間 先輩 後輩 同僚 両親 親戚 SNSのフォロワー ネット掲示板 ブログの読者 学校の先生 塾の先生 上司
無視をされているときは、周りがみんな敵に見えてしまうものですが、あなたの話を聴いてくれる人は必ずいます。
一人で抱え込まず、孤立しないように注意をしていきましょう。周りのサポートを増やしたい方は以下のコラムを参照ください。
③無視を無視で返さない
無視をされた方の中には、返報性の原理が働き、自分自身も相手を無視したくなります。自分も無視をするようになると、相手もさらに無視をするようになり、負の連鎖が止まらなくなります。
この点、無視をされたばかりの時期でまだ問題としてそこまで深刻でない場合は、あなた自身が無視をしないでスタンスをとることで、問題の悪化をさけることもあります。
また、無視されたからと言って、あなた自身も無視をするようになってしまうと、あなたは同レベルのことをしていることになってしまいます。あなた自身は、その連鎖に巻き込まれないようにしましょう。
④声掛けからはじめる
無視を無視で返さない方法の１つとしては、ちいさな声掛けを継続するやり方があります。
おはよう おつかれさま だけは言う
目があったら軽く会釈をする
小さなやりとりの際、ありがとうと言う
これぐらいの小さなやり取りでもOKです。きっと、相手は戸惑うかもしれないですし、返してくれないこともあるかもしれません。それでもあなた自身は無視を習慣にせず、コツコツ続けていきいましょう。
もちろんこれは心理的に負担になるケースがかなりあると思います。無視が長期的に継続していて、難しい場合は無理をしないでも大丈夫です。あくまで深刻度が軽い時の対処法となります。
⑤自己反省もする
無視は人間関係を破壊するやってはいけない行為です。これはいかなる理由があっても厳禁です。一方で、相手が無視する理由として、何か自分が無意識に不快感を与えてしまった可能性を考えることも大切です。
例えば、言葉遣いが適切であったか、相手の意見や感情を尊重していたかを振り返りましょう。また、コミュニケーションのタイミングや頻度にも問題がなかったかを確認します。自分の行動を客観的に評価し、必要ならば謝罪や改善策を考えることが、信頼関係を取り戻す一歩となります。
➅アイメッセージで表現する
①～⑤は比較的、無視の深刻度が低い場合の対処法でしたが、ここからは深刻度が中程度から高い場合の対処法に入っていきます。
無視を止めるように、主張をしたいときは、いきなりけんか腰で主張するのではなく、段階的に主張をしていった方が問題がこじれず、解決が早くなることがあります。具体的には、最初におすすめなのが「Iメッセージ」で伝えていくことです。Iメッセージとは、以下のような表現方法です。
（私は）実はずっと声をかけてくれなくてつらいんだ…
（私は）最近、学校に行くのがしんどくなっている…
（私は）誰も挨拶をしてくれないので、寂しい…
Iメッセージは私を主語にして、あくまで自分の気持ちを伝えるだけです。そのため、相手が喧嘩腰にならず、受け入れやすいというメリットがあります。無視が始まった初期の段階ではアイメッセージで解決することもあるので、参考にしてみてください。詳しくは、以下のコラムを参照ください。
⑦ユーメッセージで表現する
アイメッセージは、表現がやや間接的なので、しつこく無視をし続ける人には効果が薄い場合もあります。あなたがきちんと主張したにも関わらず、改善が見られない場合は、「YOUメッセージ」で伝えていく選択肢も出てきます。YOUメッセージとは、以下のような表現方法です。
（〇〇さん）無視をしないでほしいです
（〇〇さん）挨拶をかえしてほしいです
（〇〇さん）仕事をあたえないのはパワハラです
など相手を主語にして観察したことや感じたことを伝えるメッセージです。YOUメッセージは相手をコントロールしようとする主張なので、どうしても強い表現になってしまいます。そこで、まずはIメッセージで伝え、無視が改善されない場合はYOUメッセージを使っていくと良いでしょう。
⑧専門家や専門機関を頼る
無視が深刻化していて、自分ではどうにもならない…と感じたら、専門家や専門機関の力を借りましょう。具体的には以下が挙げられます。
スクールカウンセラー 学生向け,いじめ相談一覧 教育委員会 PTA 社会人向け,パワハラ相談一覧 労働基準監督署 DV相談プラス 保健所 精神科 公認心理師のカウンセリング
無視に関連する相談機関や専門家は意外と周りにあります。専門家が介在することで、無視をしている人に圧力がかかり、改善するケースもあります。特に「消えてなくなりたい」「自殺願望がある」という感覚がある方は必ず専門家とつながるようにしてください。
⑨第三者から気持ちを伝える
もし今の環境に留まる場合は、何らかの手段で、状況を改善していく必要があります。一方で、無視する相手に、直接あなたから主張するのは厳しいケースもあるでしょう。そこで、もしサポートを受けられそうであれば、周りの第三者から気持ちを伝えるのも良いでしょう。
助けてくれる友人と一緒に主張する 先生から言ってもらう 専門機関から伝えてもらう
など選択肢の1つとして考えておきましょう。特に複数人から無視されている場合、あなた一人で立ち向かうのは避けた方がいいでしょう。分が悪い時は、支援を求めながら主張していくようにしましょう。
⑩環境を変えることも視野に
①～⑨を試してみて、それでもなんら事態が改善しないなら、環境を変えることも選択肢に入れましょう。あえて自己肯定感が下がる場所に身を置き続ける必要はないのです。
学校を休む 会社を休む 場合によっては転校をする 別の会社に移る
理不尽な環境に置かれ続け、自尊心を失っていたら思い切ってその環境から離れることも大事です。あなたの人生は一度しかありません。一度しかない人生、自分を守り、幸福に生きることができる環境に身を置くにしましょう。
まとめ
前半でも紹介しましたが、無視は暴力や自殺に発展する心理的な危機をもたらします。今回紹介した対策の中でご自身でも活かせそうなものや、ご自身なりの対策を元に、辛い状況が解決されることをせつに願っています。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・無視された時,気持ちの主張練習
・自分の尊厳を守る,心理学の学習
・無視に無視を返さない,ストローク練習
・健康的な人間関係を築くコツ
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25件のコメント
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親が怒ったら無視してきます。私が悪いのは自覚しています。
でも前まで仲が良かったのですが、、どうしたら前のような仲の良い生活に戻れますか？私は、コミュニケーションが苦手なせいか、クラスメイトや、兄弟に無視されてます
毎日、悪口を言ってくる人もいて、それが一年近く続いています
話だけでも聞いてもらいたい一心でコメントしました無視されるって結構辛い。
私が100%悪いことだったとは自分でも自覚しています。でももう謝るチャンスだって貰えない。無視される。話してくれない。辛い。辛い。辛い。ネットで見たプレゼントできっかけを作ったり手紙を書いたりもしてみました。でもそのプレゼントも手紙も返されました。自分のお小遣いのほとんどを使ったプレゼントも、、、悲しい。謝らせてもくれない。家出しようとも考えたけど、行くところがない。私のゆういつ楽しめるのが部活のバレーボールだけになった。でも部員の性格が悪くて、、、もうあまり楽しめないんです。もう辛い。辛い。夫が不倫を六年していて、わたしを無視、うるせえ、舌打ちしかしません。中1、高一の子も怯えてます。不倫を昨年気づいて、内容証明をおくり、一度はやり直すと言ってくれましたが、結局相手が好きで、私にひどい仕打ちです。優しかった夫が忘れられず、なんとか戻りたくて耐えてます。
もう、相手に気持ちがいっていて、私に気持ちがない、子どもが卒業したら出ていくと思うと、気が狂いそうですすべてのコメントを読むコラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1]Sackett, L. A. (2001). The Impact of Different Forms of Psychological Abuse. Psychological abuse in violent domestic relations.[2]伊藤美奈子(2017).いじめる・いじめられる経験の背景要因に関する基礎的研究 自尊感情に着目して 教育心理学研究,65,26―36[3]永浦拡,寺戸武志,冨永良喜(2011).中学生におけるネットいじめと心身反応との関連(測定・評価,臨床,障害,ポスター発表)
日本教育心理学会総会発表論文集 第53回総会発表 P7-49[4]岡安孝弘, 高山巌(2000). 中学校におけるいじめ被害者および加害者の心理的ストレス. 教育心理学研究, 48(4), 410-421.
●通信講座で心理学や人間関係
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図１. （ＤＳＭ-５ 精神疾患の診断・統計マニュアルより、一部改変）
育児困難場面における親の「意図性」以下の図は「意図性」の結果です。こちらも不適切な養育 高群の方が、高いことが分かります。
つまり、子育ての困難場面で「わざと私を困らせる」といった意図を、不適切な養育 高群の方が抱きやすいといえます。
対人魅力に及ぼす効果：男性男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。
次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。やはり情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。
誤答率の増分誤答率の測定する研究では、参加者たちに「４＋９＋２」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の２つの条件を比較しました。
条件1：不快な音を鳴らす
条件2：３0秒に時間短縮その結果が以下の図です。
上記の図でわかるように、３0秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。つまり、焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。牧野（2016）高校生における愛着スタイルと感情抑制の関連を参考に作成した図
喧嘩もしていないのに友達が無視してくるんですけど謝り方がわかりませんどうするべきなのでしょうか