あがり症を克服したい,治し方を知りたい
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師川島達史です。今回は「あがり症を克服する方法」について、ご相談を頂きました。
相談者
３０歳 男性
お悩みの内容
最近、私は主任に昇進しました。悩ましいことに月に１度５０人の前で報告しなくてはなりません。元々内向的な性格で人前に立つ機会を避けてきたので気が重いです。
たかがあがり症と言いますが、正直会社に行きたくないぐらい悩んでいます。克服するにはどうすればいいのでしょうか？
人前に立つ機会があると、失敗したらどうしようと気が気ではないですよね。特に会社に行きたくない…と感じるぐらい悩みなので、症状としては重たいと感じました。当コラムでお悩みを改善するお手伝いをさせて頂きます。目次は以下の通りです。
①あがり症と体の仕組み
②あがり症と心の仕組み
③あがり症のメリット
④あがり症のデメリット
➄克服する６つの対策
⑥筆者あとがき
是非最後までご一読ください。
①あがり症と体の仕組み
人前に立ったり好きな人と会話をすると、なぜあがってしまうのでしょうか？まずは体の仕組みを理解していきましょう。
心と体はつながっている
心と体を繋げるメカニズムの１つに神経があります。神経は
交感神経
副交感神経
の２つがあります。
交感神経は不安、恐怖心、集中、などの心理と結びつき
体を戦闘状態にする
呼吸があらくなる
頭に血液をのぼらせる
集中力を高める
など体を興奮させる効果があります。
副交感神経は安心、落ち着き、楽観、などの心理と結びつき
呼吸を整える
筋肉を緩める
心拍数を落ち着ける
など体をリラックスさせる効果があります。
②あがり症と心の仕組み
次にあがり症と心の仕組みについて理解を深めていきましょう。気になる項目をクリックして展開してください。
公的自己意識とは自己の服装、容貌、他者への言動など、他者に観察される自己の外面的側面に注意を向ける程度のことを言います。堤(2006)[1]の研究では、あがり症と公的自己意識との関連を調べています。下の図は公的自己意識が高いことは、あがり症も高くなることが示されています。
この公的自己意識が高いと、他者からの評価に敏感であり、あがり症とも関連が深いことが指摘されています。
公的自己意識について詳しく知りたい方は、以下のコラムを参考にしてみてください。
あがり症は対人不安と関係性が高いことが示されています。堤(2006)[1]の研究では、あがり症と対人不安について、対人不安が高くなるとあがり症も高くなることが示されています。
ここでの対人不安は「見知らぬ人と話をする」「人前で話すときに緊張する」などの項目が挙げられています。
スポーツ競技や演奏会などのパフォーマンスを発揮しなければならない場面では、失敗不安があがり症につながることが示されています。
有光(2001)[2]の研究では、あがり症の原因について分類し、「失敗不安」を要因の一つとして挙げています。「失敗不安」の内容は以下の通りです。
失敗不安があがり症の要因として考えられ、パフォーマンスの前に経験する不安感として捉えられています。
あがり症は試合や本番前の準備が不足していたと感じる、「準備不足感」からも生じるとされています。金本ら(2002)[3]の研究ではスポーツ場面でのあがり症を6つの要因に分け、その一つに「準備不足感」を挙げています。
「準備不足感」が高いと自身の技量不足を認知することによって、失敗を意識したり、不安を増幅させる可能性があります。
伊藤（2006）[4]の研究では、大学生、大学院生73 名を対象に自己受容と優柔不断について調べました。その結果の一部が以下の図です。
このように、自己受容が低い方は、対人緊張が強くなるという結果となりました。つまり、自分を受け入れられない人は、対人場面でのあがり症が高まると言えます。
③あがり症とメリット
あがり症は適度な範囲であれば、健康的な証拠です。あがり症のメリットについて、4つ挙げられれます。気になる項目をクリックして展開してください。
④あがり症のデメリット
一方で、あがりが過剰になると以下の問題が出てきます。
➄克服する7つの対策
あがり症を改善する手法はたくさんあるのですが、まずは入門編として以下の7つをおさえておきましょう。
①私的自己意識を増やす
②呼吸とリラックス法
③段階的な不安階層表
④森田療法を活用
⑤マインドフルネス
➅身体感覚への入力
⑦自己受容感を増やす
⑧おまけ,イワシの理論
まずは①私的自己意識から解説します。
①私的自己意識を増やす
あがり症と深い関係にあるのが前述した公的自己意識です。簡単に要約すると「人の目を気にする」という心理です。
嫌われるのではないか
はじをかいてはいけない
馬鹿にされてはいけない
これらの心理には他人の目があります。これは心理学的に「公的自己意識」と呼ばれています。公的自己意識はあがり症に必ず伴うもので、強くなればなるほど緊張しやすくなります。
この点を改善するには「私的自己意識」を増やしていくことが大事です。私的自己意識とは自分に意識が向いている状態です。
旅行に行った話がしたい！
良いアイデアがあるので伝えたい
はあ～愚痴を聞いてほしい
これらの心理には相手の目はほとんどありません。あくまで自分主体なのです。私たちは幼いころは私的自己意識の塊です。
周りの目など気にしないので、先生から「わかるひと～？」と言われると一斉に手を挙げて壮大に間違えまくります。
あがり症を改善するには強すぎる公的自己意識を減らして、私的自己意識の比重をあげていくことが極めて重要になってくるのです。詳しくは以下のコラムを参考にしてみてください。
②呼吸とリラックス法
2つ目は呼吸法を学びましょう。冒頭でもお伝えした通り、あがり症は
緊張系の交感神経を緩める
安心系の副交感神経を働かせる
この2点が大事になります。副交感神経をはたらかせるには、体の力を抜く感覚が大事になります。
具体的には、呼吸法、自律訓練法、筋弛緩法…など様々な種類がありますが、入門としてはすぐにできて安全な「呼吸の仕方」を紹介したいと思います。方法は下記に折りたたんで記載してあります。クリックすると開きますので参考にしてみてください。
③段階的な不安階層表
あがり症を抱える方は、悩みを改善するために過度の目標を立てることがあります。
・あがり症をゼロにしたい
・100人の前で緊張しないで話せる
・どんな時でも平常心になる
これらの目標は大概の場合うまく行かず失敗に終わります。心理学の研究ではモチベーションを持続させるにはスモールステップが有効であることがわかっています。具体的には、不安階層表を作成して段階的に練習していくのです。
こちらがスモールステップ、不安階層表の例です。こちらはかなりレベルの低いスモールステップですが、私が社交不安障害の頃に実際に行っていた訓練です。
あがり症を改善したい場合は、いきなり高い目標を掲げるのではなく、自分ができる範囲で少しずつチャレンジできる幅を広げていくことが大事になります。詳しくは以下のコラムを参考にしてみてください。ワークシートの作り方など詳しく解説しています。
④森田療法を活用
森田療法とは主に神経症の治療法として開発された日本の心理療法です。森田療法はあがり症の改善にも有効です。その森田療法の中では、「あるがまま」「目的本位」2つのキーワードが重視されています。
“あるがまま”とは、気分に関係なく行動するということを意味します。決して気分のままに行動するということではありません。あがり症ではあがってしまう症状はそのままにして、無理に打ち消そうとしない態度を重視します。
目的本位とは気分にとらわれないで、やるべきことをやることを言います。例えば、スピーチであがってしまっても
・目の前の発言に集中する
・伝える気持ちに集中する
といった態度をとるようにします。あがり症を改善しようとする方は、とにかくあがりに固執しすぎて症状を悪化させてしまいます。森田療法はある意味、あきらめと受け入れの心理療法です。
長年あがり症の苦しみ続けてきた…という方は特におすすめの心理療法です。入門の仕上げとして、以下のコラムも参考にしてみてください。
あがり症と付き合う,森田療法
⑤マインドフルネス
マインドフルネスとは、呼吸や瞑想を用いて、不安やうつなどに効果をもたらす心理療法です。マインドフルネスでは「いまここ」に意識を向けて、良い・悪いの価値判断しないことを目指します。あがり症においても、その効果が検証されています。
雨宮ら(2020)[5]の研究では、学生アスリートを対象に、マインドフルネスとあがり経験との関連について調べています。その結果、マインドフルネスを高めることによって、あがりの発生率を低減させることが示されています。
近年ではアスリートを対象とした、マインドフルネスの活用が増えています。ここでは、あがり症に対するマインドフルネスの方法の例を紹介したいと思います。
・セルフモニタリング
セルフモニタリングは、自分があがってしまう状況を詳細に捉えていくことが目的です。
・あがってしまう状況
・あがったときの感情
・あがったときの身体感
などを記述していきます。
・脱中心化
セルフモニタリングで記述した内容をもとに、脱中心化していきます。脱中心化とは、感情を無理に変えようとせず、客観的に自身を観察していく状態です。あがり症に飲み込まれず、決してあがり症をなくそうと思わずに、受け入れていく姿勢が大事です。
・瞑想
落ち着いた場所で座り、呼吸をしている体の感覚に注意をむけて、ゆっくりと呼吸をします。呼吸をすることに集中をして、価値判断をしないことです。「成果をあげよう」とか「効率よく」などとは思わずに、ただこのときに目を向けて受け入れていきます。
マインドフルネスについては様々なエクササイズがあります。より深く学習したい方は以下のコラムを参照ください。
➅身体感覚への入力
身体感覚への入力を行うことで、あがり症を軽減させる方法を紹介したいと思います。具体的には、左手でボールを把握することで、あがり症を軽減させる方法です。
左手でボールを反復的に把握すると、脳の右半球が活性化し、あがり症が軽減されるという報告があります。左半球は言語をつかさどるため、反対の右半球を活性化させることで、言語的な思考を抑えてパフォーマンスに集中でき、あがりの軽減につながるというものです。
実証的な研究は少ないですが、正木(2022)[7]の研究ではスポーツウェアに把握材を実装させるなどの報告はあります。
なにより、”左手でボールを握る”という手軽さがあるため、気軽に試してみることができます。柔らかい素材で、握りやすい大きさのボールが望ましいため、ソフトテニスボールなどがおすすめです。ぜひ試してみてください♪
⑦自己受容感を増やす
実は、あがり症克服には、自己受容感を高めることが重要です。そして、そのために役立つのが、無条件の自己肯定なのです。
無条件の自己肯定とは、成功・失敗に関わらず、いつどんな時も自分を認めていくという考え方です。
結果が出なくても、とりあえず頑張れた自分を褒めよう
失敗しても、そこから学んで成長できる
今日も元気に過ごせていること、それだけで素晴らしい
このように、大きな視点で自分自身を認めていくことで、自己肯定感が高まり、自信へと繋がっていくのです。最初は難しいと感じるかもしれませんが、続けることで必ず変化を実感できるはずです。
無条件の自己肯定を意識して、自分自身を大切にしていきましょう。そうすることで、あがり症を克服し、より自信を持って行動できるようになります。自分を批判してしまう…という方は、下記のコラムを参考にしてみてください。
⑧おまけ,イワシの理論
最後に私、オリジナルのあがり症克服法をお伝えします。それはズバリ、観客をイワシと思う！というやり方です。イワシは1万匹ぐらいの集団になり、くじらのような形で敵を脅す修正があります。
しかし、所詮はイワシです。1匹1匹に注目すれば、どうということはないのです。ですので私は、講演をする時は、全体を見るのではなく、1人1人に注目をして話すようにしています。イワシの理論については、TIKTOKで動画を投稿しました。気になる方はご覧ください。
⑥筆者あとがき
最後まで読んでいただきありがとうございます。最後に筆者の意見を述べさせていただきます。強いあがりによってパフォーマンスが低下する問題を、筆者の川島はあがり症の１次被害と呼んでいます。実は１次被害は一般の生活において致命傷になることはありません。
例えばプレゼンテーションであがってしまったとしても、大事なのは中味です。あがったからと言って評価を下げるような会社は少数派です。むしろ心理学の実験では、適度に緊張していたほうが好感を持たれるという研究もあったりします。
一瞬で勝負が決まるプロスポーツ選手ですと確かに、あがり症の１次被害は大きいですが、そのような仕事についている方はそこまで多くありません。
２次被害
問題となるのは２次被害です。２次被害はあがり症であることで、
人間関係で回避的になる
自己肯定感が低下する
対人恐怖心性が増加する
という問題が起こります。あがり症を気にするあまりチャレンジすることに回避的になり、経験値が不足し、スキルが落ちて、更にあがり症がコンプレックスになるという悪循環に陥りやすくなるのです。
前述したように、重症化すると、社交不安障害、赤面症、視線恐怖症という問題に発展することもあります。このコラムを読む方も、１次被害よりも２次被害が問題になりやすいことをしっかりおさえて頂けると幸いです。
あがり症を正しく理解をして、重症化する前に心理的な対処や、身体的な対処法をぜひ試してみてくださいね。
お知らせ・発展編
ここからは「お知らせ」と「発展編」をお伝えします。
講座のお知らせ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・緊張しやすい考え方を見直す
・身体のリラックス法を学ぶ
・人の目を気にする意識を改善
・場数を踏んで緊張場面に慣れる
仕上げ動画
あがり症について動画でも解説しました。仕上にご活用ください。
あがり症診断
以下の診断ではあがり症の強さを簡易的に把握することができます。客観的な指標で自己理解を深めたい方は参考にしてみてください。
赤面症
あがり症の方は赤面症、視線恐怖症という症状を持っていることがあります。顔が赤くなることが怖い、人の視線が怖いという方は下記のコラムを参考にしてみてください。
社交不安障害
会話をすると緊張で汗が止まらない、人と接する場面を徹底的に避ける、引きこもりがちである、これらに当てはまる方は社交不安障害の可能性があります。症状が重たい方は下記のコラムを参考にしてみてください。
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1]堤雅雄(2006).「あがり」現象と自己認識-対人不安への予備的考察.島根大学教育学部紀要（人文社会科学）第40巻 29頁～33頁 平成18年12月[3]金本めぐみ,横沢民男,金本益男(2001).「あがり」の原因帰属に関する研究 上智大学体育 = Sophia University studies in physical education (35), 33-40, 東京 : 上智大学体育学会[4]伊藤 涼(2006).大学生の優柔不断と自己受容感との関連について 愛知淑徳大学大学院心理医療科学研究科修士論文抄録集 9号, p. 25-26.[5]吉澤英里(2022).スピーチ場面の否定的感情が強い話者の特徴 感情心理学研究30 PS2-04-PS2-04[6]雨宮怜,坂入洋右(2020).アスリートの神経症傾向およびマインドフルネスによるあがり経験との関連 法政大学スポーツ研究センター紀要 38 69-71[7]正木宏明(2022).あがりを防止する左手把握素材のスポーツウエアへの実装 デサントスポーツ科学 42 (0), 78-84
「あがり症診断」では「かなりあがる」と出ました。
特に人前にでると、頭が真っ白になるので、予測の見立てを立てて対処━事前準備をしっかりすることで対応できる様です。確かに友人の結婚式のスピーチでは、練習不足でしどろもどろになり当たって砕けました。今でも黒歴史です。
次の機会があれば、恐怖突入→目的本位→事前準備で乗り切りたいです。