ネガティブ思考をやめたい方へ,改善する方法
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「ネガティブ思考を改善する方法」についてご相談を頂きました。
相談者
３４歳 女性
お悩みの内容
私は昔からネガティブな性格でした。
行動する前に失敗すると予想してしまう
恋人ができてもフラれるか心配でならない
相手の発言をすぐに批判してしまう
何をやるにしても、先にネガティブ思考をしてしまうので、消極的になってしまいます。
会話をするときにすごく印象が悪くなっています。ネガティブな発言をするたびに、自己嫌悪になってしまいます。どうすればいいでしょうか？
ネガティブ思考で自分自身も嫌いになってきてしまっているのですね。当コラムでは、ネガティブ思考の原理と対策をしっかり解説していきます。是非最後までご一読ください。
ネガティブ思考とは何か
まずはじめにネガティブ思考とは何かについて理解を深めていきましょう。
神谷（2016）[1]はネガティブな考えを何度もしてしまう人の考え方について調査を行いました。その結果、ネガティブな考えを繰り返す対象として以下の3つが多いことがわかりました。
将来へのネガティブ
1つ目は未来を悲観的にとらえるネガティブ思考になります。例えば以下が挙げられます。
私はこの先幸せになれないだろう
私にはこの先良いことがないだろう
私はこの先嬉しいことがないだろう
未来を考えると悲観的なイメージばかりが出てくる方は注意が必要です。
過去現在のネガティブ
２つ目は過去や現在のマイナス面に注目したネガティブ思考になります。例えば以下が挙げられます。
私は人から叱られてばかりいる
私は人から無視されている
私は人から注意されてばかりいる
日々生きていると嫌なことばかりを感じ取ってしまう方は対策が必要になります。
自己否定なネガティブ
３つ目は自分の欠点や短所に注目するネガティブ思考になります。例えば以下が挙げられます。
私は無能だ
私はみんなより劣っている
私は才能がない
私の容姿は醜い
自己否定的なネガティブが続くと、自己肯定感の低下、抑うつ感が強くなってしまいます。
ネガティブ思考の長所と悪影響
ネガティブ思考には必要性と悪影響があります。
ネガティブ思考の必要性
ネガティブ思考は、リスク回避のために人間に備わっている能力です。ネガティブ思考があると、将来起こるであろうリスクをあらかじめ想像することができるので、適切な判断や計画を立てることにつながります。
またネガティブ思考があると、自分の欠点を内省し、うまく活かせば成長につなげることもできます。
ネガティブ思考と悪影響
一方でネガティブ思考があると、精神・身体両方に深刻な影響を与えることがあります。以下ネガティブ思考に関する研究を折りたたんで紹介しました。気になるタイトルがありましたら展開してみてください。
神谷・幸田（2016）[1]は、「ネガティブ思考」がもたらす心理的な影響について研究しました。下図は論文を一部改変して作成した図です。
図を見ると、自己否定と過去現在否定的が、将来否定やネガティブな反すう思考を強めていることがわかります。ネガティブ反すう思考とは、ネガティブなことをぐるぐる何度も考えてしまう思考の癖を意味します。
そして将来否定とネガティブ反すうが引き金となり、抑うつ気分を高めていることがわかります。自分自身や過去・現在を否定すると、将来を悲観してしまい、ぐるぐると悲観的な考えを繰り返すことで抑うつ気分が強くなってしまうのです。
森津（2007）[2]は大学生350名を対象にネガティブ反すうと劣等感などの関係について調査を行いました。ネガティブ反すうとは、ネガティブな思考を繰り返し考えてしまう状態のことです。その結果が以下の図です。
このように、ネガティブ反すうが高まると、劣等感も高まっていることがわかります。ネガティブ思考が多い人は、自分に対しても肯定的に捉えることができなくなり、劣等感を抱いてしまうのかもしれません。
森津（2007）[2]は大学生350名を対象にネガティブ反すうと劣等感などの関係について調査を行いました。ネガティブ反すうとは、ネガティブな思考を繰り返し考えてしまう状態のことです。その結果の一部が以下の図です。
このように、ネガティブ反すうが高まると、切り替えが苦手になることが分かります。ネガティブ思考が多い人は、自分に対しても肯定的に捉えることができなくなり、劣等感を抱いてしまうのかもしれません。
アメリカのデューク大学のBrummettら（2005）[3]は、冠動脈疾患の患者866名に対して
・ネガティブ思考
・ポジティブ思考
がどのような影響を及ぼすかを調査しました。約11.4年間追跡調査の結果、ネガティブ思考のグループはポジティブ思考のグループより22％も生存率が低いことがわかったのです。
ネガティブに考える人は、血流の増加をもたらす交感神経が活性化しやすくなります。心臓に負担がかかりやすくなるため、生存率に影響すると推測されています。
Danner ら (2001)[4]は、平均年齢22才時の女性修道師180人の手記の内容を確認しました。そして
ポジティブな内容を書いた人
ネガティブな内容を書いた人
をグループ分けして、その後、女性修道師の60年後の健康状態を比べました。その結果の一部が下図となります。
こちらは、ポジティブシンキングを大事にしていた人のほうが寿命が長く、10年以上長生きしていることを意味しています。
健康といえば、睡眠や運動、食事などを気にするものですが、気持ちの部分も十分に大切な要素なのです。ネガティブ思考は心身の健康においてはマイナスが大きいと覚えておきましょう。
今回紹介した研究は一部ですが、ネガティブ思考はほとんどの指標でマイナスになってます。過剰にネガティブになっている方は充分注意しなくてはなりません。
ネガティブ思考と診断
ネガティブ思考の大きさを測る尺度としては、様々なものがあります。
自動思考アンケート （ATQ 30）
自動思考アンケート30（ATQ30）は、Stevenら（1980）[5]によって開発された、否定的な思考を測定する科学的なアンケートです。
回答例としては、「私には価値がない」「人を失望させた」「何も始められない」「私の将来は暗い」などが挙げられます[6]。
詳しくは以下の折り畳みを参照ください。
ATQ30は、うつ病だけでなく、不安症、摂食障害、薬物依存など、様々な心理的な問題を抱える人の自動的な思考パターンを評価するために広く用いられています。以下の基準を元に、回答してみましょう。
いつもそうだ ５
しばしば ４
ときどき ３
まれに ２
全くない １
基準としては以下を参考にしてみてください。90点以上の方は、認知療法や論理療法などの心理療法がおすすめでしう。
＊130～150…危険
＊110～129…要注意
＊90～109…注意
＊89点以下
＊心理士3名で考えたもので統計的な根拠はありません
ネガティブ思考簡易診断
筆者はネガティブ思考とほぼ同一の概念であるマイナス思考を図る尺度を試験的に作成しました。日本人向けで8問程度で簡易的に診断できます。平均値や年齢別の統計なども把握することができます。簡易的に診断してみたい方はご参照ください。
改善する６つの方法
このようにネガティブ思考は悪影響とポジティブな側面があります。当コラムでは、悪影響は強い方向けに、ネガティブ思考を改善する方法を６つ紹介します。
①リフレーミング法
②ネガティブ思考停止法
③現実検討力をつける
④成長につなげる
⑤芸術活動にぶつける
⑥自然なこととして受容する
ご自身の生活に活かせそうなものを組み合わせてご活用ください。
①現実検討力をつける
ネガティブ思考が強い方は、現実離れした悲観的な未来を予想してしまいます。リスクを考えることは重要ですが、過剰になると、行動することが怖くなってしまいます。
カウンセリングの中でも、現実検討力をつける訓練を行うことがあります。現実検討力とは
ネガティブな考えに証拠はあるか？
合理的な考えか？
確率はどれぐらいか？
など、冷静に考える力を意味します。現実離れした否定的な未来を考えがちな方は、下記のコラムを参考にしてみてください。
②リフレーミング法
心理療法の1つ「リフレーミング」という手法があります。リフレーミングは、自分の枠組み（フレーム）を追加して、視野を広げていく手法を意味します。
リフレーミングには複数の種類があります。例えば、
楽観的な人ならどう考える？
成長した点はあるか？
実は活かせることがあるのでは？
実は深刻な状況よりはマシなのでは？
など様々な視点から物事を見る練習をしていきます。いつもネガティブな見方をしてしまう…という方は、下記のコラムの練習問題に取り組んでみてください。
③ネガティブ思考停止法
ネガティブ思考が強い人は、悪い出来事を繰り返し考える「ネガティブ反すう」をしがちです。ネガティブ反すうをやめる技術として、思考停止法があります。思考停止法は、具体的な時間を設定して、それ以上は考えないようにする心理療法の1つの手法です。具体的には
ストップ！
はい！ヤメ！
おしまい！
など、事前に掛け声を決めておいて、思考を一時中断させる方法です。輪ゴムで軽く腕をはじくなど、刺激を加えるのも有効です。ネガティブな記憶を何度も思い出してしまう・・・という方は以下のコラムを参照ください。
④成長につなげる
ネガティブ思考は前向きに活かすと、自己研鑽に結びつくこともあります。例えば、ダイエットの成果はネガティブな人の方が出しやすいという研究もあります。
Oettingen & Wadden (1991) [7]は、実験参加者の女性を
ポジティブなグループ
ネガティブなグループ
の２つのグループに分けて1年後の体重を比較しました。その結果の一部が下図となります。
こちらは、ネガティブシンキングの女性のほうが約11kgも痩せたことを意味しています。
また、この研究では、ネガティブシンキングの影響はダイエットだけではなく、恋愛や勉強などの分野でも同じような現象が見られたと述べています。
過剰なポジティブシンキングは逆効果であること、またネガティブシンキングを正しく使うことは自分の成長につながることが示唆されています。
ネガティブ思考はメンタルヘルスには悪影響ですが、パフォーマンスを上げるというメリットもある！と覚えておくといいかもしれません。ネガティブ思考を変えずに活かしてしまう方法が「じゃあどうする法」です。ネガティブ思考が浮かんだら、
じゃあどうする？
と考え、解決策を練るのです。ネガティブ思考をむしろ前向きに活かしたい！と感じる方は、下記を参照ください。
⑤芸術活動にぶつける
ネガティブ思考は、物事を極端に考えるので、感情の揺れ動きが激しくなります。これは言い換えると、情緒が豊かとも言えます。そして感情の揺れ動きが激しい分、人の気持ちの理解もできるという説もあります。
谷・天谷（2009）[8]が大学生２２１名を対象にした研究では、情緒不安定な傾向がある方は同時に共感性が高いと統計的に明らかにしています。
優れた芸術家や小説家には、ネガティブ思考の方も多く、それゆえ誰もできないような人間関係の機微に気が付き、すばらしい作品を作り上げていくのです。ネガティブな気持ちを日記に書き出してみたり、なんらかの作品にぶつけてみると、思わぬ傑作が生みだされるかもしれません。
⑥自然なこととして受容する
ネガティブ思考は誰にでも存在するものです。過去の失敗や不安、恐怖などから生まれるネガティブな考えは、時に私たちを苦しめ、行動を阻むこともあります。
しかし、マインドフルネスの視点を取り入れることで、ネガティブ思考と上手に付き合っていくことが可能になります。ネガティブな思考が頭に浮かんだら、無理に否定したり、抑え込んだりしようとせず、
不安があるな…
失敗するに違いないと思っているな…
自分には無理だという思考があるな…
とただそこに存在するものとして観察してみましょう。そして、ネガティブ思考が自然に消えていくまで眺めていきます。
マインドフルネスは、ネガティブ思考を完全に消し去る魔法ではありませんが、ネガティブ思考と上手に付き合い自分自身をコントロールする有効な手段です。ネガティブ思考とうまく付き合えるようになりたい…という方は、下記をコラムをご参照ください。
まとめ
心理学の世界では、人間の性格には5つの基本的な要素があるとされています。このうちの１つが「神経質さ」です。神経質さが高い方は、否定的な感情になりやすいことが分かっています。神経質な方は、メンタルヘルスが悪くなりやすく、精神障害の発症率が高いことも分かっています。
神経質性は遺伝することもわかっています。行動遺伝学の研究者である小出等（2011）によると、神経質性の遺伝率はおよそ50％前後ということが分かっています。幼いころから、神経質、心配性、イライラしやすいなどネガティブ感情が多い方は、もしかしたら遺伝の影響も一部あるかもしれません。
その場合、全てをポジティブに変えよう！というのは現実的ではないと言えます。ネガティブ思考は、半分は変えられそうで、半分はうまく付き合っていかなくてはいけない。そんな姿勢が必要になりそうです。
紹介した手法をうまく使いながら、ご自身の気質を活かし、充実した生活を過ごされることを応援しています。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・ネガティブ思考の改善,思考中断法
・ネガティブ思考を前向きにする,リフレーミング
・不安感を問題解決力に変えるワーク
・現実検討力をつけるワーク
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1] 神谷 慶・幸田 るみ子 (2016). 大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連 ストレス科学研究, 31, 41-48.[2] Brummett, B. H., Boyle, S.H., Siegler, I.C., Williams, R.B., Mark, D.B., & Barefoot, J.C. (2005). Ratings of positive and depressive emotion as predictors of mortality in coronary patients. International journal of cardiology, 100, 213-216.[3] Danner, D.D., Snowdon, D.A., & Friesen, W.V. (2001). Positive emotions in early life and longevity: Findings from the nun study. Journal of Personality and Social Psychology, 80, 804–813.[4] Oettingen. G. ＆ Wadden, T.A. (1991). Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive？ Cognitive Therapy and Research, 15, 167-175.[5] 谷 伊織 ・天谷 祐子 (2009). 「性格特性の5 因子と共感性および孤独感の関連」 日本パーソナリティ心理学会大会発表論文集, 18, 32-133.[6] Hollon, S. D., & Kendall, P. C. (1980). Cognitive Self-Statements in Depression: Development of an Automatic Thoughts Questionnaire. Cognitive Therapy and Research, 4, 383-395.
http://dx.doi.org/10.1007/BF01178214[7] Netemeyer, R. G., Williamson, D. A., Burton, S., Biswas, D., Jindal, S., Landreth, S., Mills, G., & Primeaux, S. (2002). Psychometric properties of shortened versions of the Automatic Thoughts Questionnaire. Educational and Psychological Measurement, 62(1), 111–129. https://doi.org/10.1177/0013164402062001008
ネガティブかどうかわからないけど