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予期不安の克服方法,治し方

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「予期不安」について解説していきます。目次は以下の通りです。

①予期不安とは何か

意味

予期不安には以下のような意味があります。

現実的理由がないのに不幸が起こるのではないかなど、漠然といろいろなことに懸念を向ける不動性の感情
(心理学辞典,1999)[1]

一度たまたま失敗した状況に再び直面しなければならないと考えただけで生じる不相応に強い不安や、たえず不安があり、たまたま生じる偶然の出来事にそれが容易に結び付けられるような不安の在り方
(笠原,2001)[2]

つまり、予期不安とは未来に困難な状況に直面し、その困難な状況をうまく乗り切れないと強く不安に感じる状態と言えます。

②関連する疾患

予期不安は誰にでも生じる不安状態ですが、強くなりすぎると精神疾患につながることもあります。ここでは、予期不安に関連する３つの疾患を紹介します。

パニック障害

パニック障害とは、予期しない動悸やめまいなどのパニック発作を起こし、それによって死んでしまうのではないかという恐怖に襲われる疾患です。発作を何度か経験すると、予期不安が強くなり回避的な行動をとるようになります。パニック障害について詳しい解説は下記を参考にしてください。

パニック障害の原因・治療法

全般性不安障害

全般性不安障害とは、多数の出来事や活動について過剰な不安と心配が起こる状態です。全般性不安障害では、あれこれと想像して過剰な心配をする予期憂慮という症状があります。そのため、緊張感が高まったり、集中が困難になったり、睡眠不足になる症状が表れます。全般性不安障害について詳しい解説はこちらを参考にしてください。

全般性不安障害の症状

社交不安障害

社交不安障害とは、他者から注視されるかもしれない場面に対して強い恐怖や不安を感じる疾患です。その強い不安から社交場面を回避することも含まれます。社交不安障害では、社交場面で否定的な評価が下されると予期して強く不安を感じたり、その場面を避けるようになる予期不安が考えられます。社交不安障害について詳しい解説は以下のコラムでも紹介しています。

社交不安障害の原因と治療法

③予期不安と性格特性

予期不安と性格特性との関連について、渡部ら(2012)[3]の研究で示されています。性格の特性を表すBig Fiveという指標を使って、ストレス経験時の予期不安について調べています。その結果、2つの性格特性について予期不安との関連がみられました。

情緒不安定性

情緒不安定性とは、不安を持ちやすく心配性で悩みや気苦労の多い性格側面です。以下の表は予期不安と情緒不安定性の関係を示しています。

情緒不安定性が高い群は、低い群よりもストレスが多くなるにつれて予期不安が高くなることが顕著に出ています。つまり、この研究からも情緒不安定性と予期不安は強い関連が予測できます。

調和性

調和性は、他者に寛大で温厚な性格特性を意味します。以下の図は予期不安と調和性の関係を示す表です。

調和性が高い群と低い群は、ストレスが少ない状態では同じ値を示しています。しかし、ストレッサーが多くなると調和性が高い群では予期不安が有意に高くなっていることがわかります。調和性が高い人は、問題が起こると、周りを気にしたり、失敗しないか心配になるため、予期不安が大きくなると推測されます。

④予期不安の克服方法

予期不安の克服法として以下の方法を紹介したいと思います。

①認知療法
②行動療法
③マインドフルネス療法
④「いまここ」を生きる訓練
⑤森田療法
⑥医療機関に相談

①認知療法

予期不安が強い方は「電車に乗るとパニック発作が起こる」「高速道路でパニック発作がおきたら死亡事故になる」と未来の症状を予想して、生活が不自由になります。対策としては、考え方を現実的にして、冷静に捉える練習が有効です。

例えば、「これまで電車に乗ってパニック発作が出たのは、100回中1回だけ、99％は大丈夫」と現実を確認して落ち着けるようにします。予期不安と認知療法はとても相性の良い心理療法なので学習をおすすめします。詳しくは以下のコラムを参照ください。

認知療法のやり方

②行動療法

行動療法は文字通り、現実場面で行動をしながら予期不安を改善していく方法です。予期不安が強い方の場合は、恐れている状況にレベルをつけて、低い順からチャレンジをして少しずつ生活範囲、行動範囲を広げていく訓練をしていきます。予期不安が強く、社会生活が困難になっている方には必須の心理療法と言えます。

行動療法のやり方

③マインドフルネス療法

予期不安を軽減する方法として、マインドフルネス療法を学ぶことをおすすめします。マインドフルネスとは、不安を客観的に眺め、冷静に対処する力を高める心理療法です。

マインドフルネスではいまここに意識を向ける方法だったり、自分の感情を客観的に見つめる訓練を行っていきます。不安を自然な感情と受け入れ、冷静に眺めることで不安とうまく付き合っていく姿勢を取ります。

また、マインドフルネスは、東洋的な考え方が土台にある心理療法で、日本人にもしっくりきやすいという特徴があります。以下のコラムではマインドフルネスの様々なエクササイズを紹介しています。参考にしてみてください。

マインドフルネス療法

④「いまここ」を生きる訓練

予期不安を抱える人は未来に注意が向いていることが特徴です。
・また失敗をしてしまうかもしれない
・この先病気になってしまうかもしれない
・人間関係がうまくやっていける気がしない

というような、今現在起こっていない出来事を先取りして、ネガティブに考えてしまいます。不安というものは、今ではない未来のことから生じるものでもあります。もし未来のことを考えすぎていたら、「今この瞬間」に目を向けてみましょう。

例えば、ご飯を充分味わう、お散歩をしている時に、道に生えている野花の美しさに目を向ける、などが挙げられます。今この瞬間を生きる練習は以下のコラムで解説しています。参考にしてみてください。

今ここを生きる方法

⑤森田療法

森田療法とは、不快な気分はそのままにしておいて、目的本位にやるべきことに目を向ける心理療法です。どうにもならない気分をあれこれ操作するのではなく、まず行動することが重視されます。予期不安では、不安が喚起される場面で不安ばかりにとらわれて、なかなか行動ができないことがあります。それを森田療法では、どうにもならない不安は逃げず、戦わず、あるがままに受け入れていくようにしていきます。森田療法の詳しい解説はこちらを参考にしてください

森田療法入門

⑥医療機関に相談

予期不安は疾患名ではないので、予期不安の症状単体だけではすぐに治療が必要なケースは少ないです。しかし、不安にとらわれて仕事が手につかなくなったり、生活に支障が出てくることは問題です。

渡部(2012)[3]は、予期不安は抑うつも関連がある可能性も指摘されています。予期不安から抑うつが強まり、症状が悪化することも考えられます。深刻な精神疾患につながる前に専門の医療機関に相談することも一つの対処法です。

⑤予期不安と具体的な事例

予期不安について改善した具体的な事例を紹介します。

心理療法を学びたい方へ

全般性不安障害コラムにお付き合いいただき、ありがとうございました。皆さんのメンタルヘルスのお手伝いになったら光栄です。最後にお知らせがあります。私たち公認心理師は心理療法をしっかり学べる講座を開催しています。内容は以下の通りです。

・不安を軽くする,認知行動療法の学習
・予期不安を緩和,認知の偏りの改善
・感情のコントロール法
・マインドフルネス,エクササイズ

社会復帰の準備をしている時期、再発を予防したい時期におすすめです。皆さんのご来場をお待ちしています。興味がある方は以下の看板をクリックしてご検討ください。

 

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