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完璧主義診断

完璧主義診断

当診断では完璧主義の傾向を簡易的に測ることができます。4つのレベルごとに長所・対策を解説しました。ご自身にあてはまると感じる項目について参考にしてみてください。

完璧主義診断
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
失敗をしてはいけないと思う
2.
長所よりも欠点が気になる
3.
〇〇すべきと考えることが多い
4.
〇〇しなければならないと考えることが多い
5.
目標を高く設定する方だ
6.
成長し続けたいと感じる
7.
今の自分は受け入れられないと思う
8.
いつも自分に満足できない
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は? 
あなたのお住まいは?
診断についての注意

【完璧主義診断について】

本診断は、公認心理師・精神保健福祉士である川島達史が監修し、メンタルヘルスへの関心を高めることを目的として開発された予防的ツールです。医療的な診断を行うものではなく、あくまで参考としてご活用ください。以下に、完璧主義診断の作成手順や趣旨を記載しておりますので、興味のある方はご一読ください。

 

【① 尺度作成の趣旨】

現代社会では、短時間で手軽に行えるチェックツールが求められています。心理学や人間関係に関する本格的な尺度も存在しますが、設問数が多くなると利用の負荷が高くなり、結果として使われなくなることもあります。そこで本診断では、簡易的な自己チェック尺度を作成しました。

 

【② 診断作成における基本方針】

  • 通勤中やすき間時間でも読める内容にする
  • 学術的な表現は控える
  • 診断には限界があることを明示する

 

【③ 先行研究の調査】

完璧主義尺度の作成にあたって、まずは先行研究を概観しました。研究を精査した結果、完璧主義の下位因子には「失敗への過敏さ」「行動に対する疑念」「高い目標設定」「強迫的傾向」「自己受容の欠如」などがあることがわかりました。これらの特徴には長所と短所があるため、診断結果にも両面を反映する構成としました。

 

参考文献:

  • Hewitt, P.L. & Flett, G.L.(1990)Multidimensional Perfectionism Scale
  • 福井義一(2012)自己志向的完全主義尺度の再検討 甲南大学紀要
  • 桜井茂男・大谷佳子 “自己に求める完全主義”と抑うつ傾向との関係
  • 小堀修・丹野義彦(2004)完璧主義の認知を多次元で測定する尺度作成の試み
  • 日本教育心理学会(第34回)日本版多面的完璧主義尺度の作成の試み
  • 松永美希ほか(2019)新任教師の完璧主義傾向とメンタルヘルスの関連

 

【④ 質問項目の抽出と分類】

公認心理師・臨床心理士・心理学修了者がブレーンストーミングを行い、KJ法により以下の4分類に整理しました。それぞれから代表的な質問を2項目ずつ採用しています。

  • 失敗過敏
    ・失敗をしてはいけないと思う
    ・自分の長所よりも短所が気になる
  • べき思考
    ・~すべきと考えることが多い
    ・~しなければならないと考えることが多い
  • 高目標
    ・目標を高く設定する方だ
    ・成長し続けたいと感じる
  • 非自己受容
    ・今の自分は受け入れられないと思う
    ・いつも自分に満足できない

 

【⑤ 評価方法】

診断は5件法(まったく当てはまらない〜非常に当てはまる)で評価し、合計スコアに応じて以下の4段階に分類します。

40~33点:かなり強い
32~26点:やや強い
25~20点:わずかにある
19~8点 :少ない

診断結果は、長所と注意点の両面からバランスよく記述することを心がけています。参考資料としてご活用ください。

完璧主義(MAX 40)

完璧主義(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほど、完璧主義であることを示しています。以下の基準を参考にしてください。

40~33点:かなり強い
32~26点:やや強い
25~20点:わずかにある
19~8点 :少ない

26点以上の方はやや完璧主義傾向がある状態です。心理的な負担が出てくる可能性が高いので注意が必要です。完璧主義を発揮するタイミングに気を付けましょう。

完璧主義(MAX 40)

完璧主義(MIN 8)

あなたのライン

年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。完璧主義は年齢と共に下がっていく性質があるようです。

あなたが所属する群

以下の2群に当てはまった方は注意しましょう。

40~33点:かなり強い
32~26点:やや強い

  • 総合

    順位都道府県平均値回答数
    1島根県33.0391
    2高知県32.7299
    3和歌山県32.5582
    4三重県32.38201
    5青森県32.29244
    6富山県32.24154
    7大分県32.23123
    8大阪府32.221347
    9佐賀県32.1787
    10長崎県32.17120
    11山梨県32.12174
    12石川県32.1157
    13山口県32.09138
    14愛媛県32.03144
    15広島県31.98372
    16岡山県31.98246
    17滋賀県31.85174
    18岐阜県31.81270
    19鹿児島県31.81156
    20福岡県31.78660
    21北海道31.711292
    22埼玉県31.681372
    23千葉県31.661147
    24東京都31.653118
    25静岡県31.61527
    26福島県31.55408
    27京都府31.53418
    28神奈川県31.521702
    29熊本県31.49179
    30栃木県31.49462
    31愛知県31.471065
    32沖縄県31.43219
    33宮城県31.31435
    34兵庫県31.3777
    35茨城県31.23589
    36群馬県31.23408
    37鳥取県31.2267
    38奈良県31.22152
    39福井県31.14125
    40秋田県31.12274
    41長野県31255
    42岩手県30.99221
    43山形県30.88330
    44宮崎県30.73123
    45徳島県30.5465
    46香川県29.24240
    47新潟県28648
  • 男性

    順位都道府県平均値回答数
    1長崎県33.2330
    2高知県32.9627
    3京都府32.8107
    4富山県32.2148
    5青森県32.269
    6三重県32.1861
    7山口県3235
    7奈良県3235
    9広島県31.98125
    10宮城県31.89140
    11福岡県31.81191
    12岩手県31.6871
    13徳島県31.6327
    14岐阜県31.5975
    15大分県31.5531
    16佐賀県31.524
    17和歌山県31.4427
    18埼玉県31.43407
    19山梨県31.4134
    20栃木県31.39142
    21福島県31.38120
    22沖縄県31.3563
    23千葉県31.33343
    24東京都31.21954
    25島根県31.1435
    26鹿児島県31.1450
    27滋賀県31.1361
    28愛知県31.08326
    29神奈川県31.05503
    30岡山県30.9861
    31北海道30.98382
    32愛媛県30.9730
    33熊本県30.9451
    34石川県30.840
    35大阪府30.8349
    36兵庫県30.79236
    37茨城県30.73196
    38静岡県30.48159
    39山形県30.48119
    40群馬県30.43127
    41秋田県30.3687
    42長野県29.9472
    43福井県29.2836
    44宮崎県28.4245
    45香川県27.34136
    46鳥取県27.1712
    47新潟県27.13255
  • 女性

    順位都道府県平均値回答数
    1島根県34.2156
    2和歌山県33.0955
    3大阪府32.72986
    4愛媛県32.6110
    5石川県32.54117
    6高知県32.5471
    7大分県32.4791
    8三重県32.46140
    9佐賀県32.462
    10青森県32.33172
    11山梨県32.31138
    12岡山県32.31185
    13富山県32.25103
    14山口県32.13103
    15滋賀県32.13111
    16鹿児島県32.12106
    17静岡県32.12365
    18宮崎県32.0678
    19鳥取県32.0653
    20北海道32896
    21広島県31.99247
    22岐阜県31.9195
    23福井県31.8989
    24東京都31.842147
    25長崎県31.8190
    26埼玉県31.8962
    27千葉県31.79797
    28香川県31.72102
    29神奈川県31.721190
    30熊本県31.71128
    31福岡県31.71463
    32秋田県31.63184
    33福島県31.62287
    34愛知県31.6732
    35群馬県31.56275
    36兵庫県31.51539
    37栃木県31.5315
    38沖縄県31.47155
    39茨城県31.47391
    40長野県31.43180
    41山形県31.14206
    42京都府31.1309
    43宮城県31.02294
    44奈良県30.96116
    45岩手県30.66150
    46徳島県29.7837
    47新潟県28.54389

2021年11月3日から調査を開始しています。
現在集計中です。ご協力ありがとうございます。

あなたは完璧主義が強いです。

【前向きな視点】

【① やる気が出る】
理想を追求する完璧主義はモチベーションの向上に役立つことが分かっています。「もっと良くしよう」「楽しんでもらおう」「やるからには成功させたい」このような完璧主義であれば、前向きなエネルギーとして活用することができるでしょう。

【② 信頼される】
完璧主義な方は、「納期を守る」「決まりを守る」「契約を守る」ことが多いです。そのため、ビジネスで上司や取引先に信頼されやすいといえます。

【③ リスクを回避できる】
あらかじめ障害を察知し、すぐに対応できるように準備をします。地震や津波に備えたり、節約貯蓄に気を配ったり、資格取得に勤むことができます。その結果、不測の事態にも、素早く対応することができます。

【注意点】

【① ストレスを溜める】
完璧主義な方は、仕事や人間関係でストレスを感じやすい傾向にあります。常に自分にプレッシャーをかけているため、一日の終わりにどっと疲れを感じる…といったことも多いでしょう。心の安定の手法については、以下の講座で体系的に学習することができます。しっかり学びたい方はご検討ください。
公認心理師主催,心理学講座

【② 他人にイライラする】
自分に対して高い基準を持っていると、他人の甘さやルーズさが気になることがあります。その結果、周囲に対してイライラしやすくなり、人間関係に摩擦を生む原因になることがあります。

【原因と対策】

完璧主義になる原因としては以下が挙げられます。対策と合わせて参考にしてみてください。
【① 失敗過敏】
完璧主義の中でも、失敗を恐れる方は注意が必要です。例えば、会話をするときに「沈黙になってはいけない」「恥をかいてはいけない」と考えると、楽しく会話をすることができなくなってしまいます。対策としては以下のコラムを参照ください。
失敗過敏を改善する方法

【② べき思考】
「○○すべき」「○○でなければならない」といった考え方が強いと、柔軟な発想ができなくなります。対策としては、自分に対する許容を広げ、他人にも多様な価値観があることを受け入れることが大切です。
べき思考の改善(動画)

【③ 身体が緊張しやすい】
完璧主義が強すぎると、心だけでなく、体も緊張状態になりやすいことがわかってます。その結果、交感神経がいつも働いている状態になり、不眠症、心臓系、血管系の疾患になりやすいと言われています。身体が緊張しているな…と感じたら、適度にリラックスさせる訓練がおすすめです。あてはまると感じる方は以下のコラムを参照ください。
身体のストレス発散コラム

※①~③は完璧主義コラムで詳しく解説しています。まとめとして以下のコラムを参照ください。
完璧主義を改善する方法

【お知らせ】

公認心理師主催の講座では、完璧主義の背景にある考え方のクセや感情の扱い方を学ぶことができます。心理学の視点から、自分を客観的に見つめ直す力を身につけ、気持ちを前向きに整えていく方法を丁寧にお伝えしています。

「つい頑張りすぎてしまう」「もっと気楽に生きたい」と感じている方は、ぜひご参加ください。詳しくは以下の講座でお待ちしています。
公認心理師主催,コミュニケーション講座

あなたは完璧主義がやや強いです。

【前向きな視点】

【① やる気が出る】
理想を追求する完璧主義はモチベーションの向上に役立つことが分かっています。「もっと良くしよう」「楽しんでもらおう」「やるからには成功させたい」このような完璧主義であれば、前向きなエネルギーとして活用することができるでしょう。

【② 信頼される】
完璧主義な方は、「納期を守る」「決まりを守る」「契約を守る」ことが多いです。そのため、ビジネスで上司や取引先に信頼されやすいといえます。

【③ リスクを回避できる】
あらかじめ障害を察知し、すぐに対応できるように準備をします。地震や津波に備えたり、節約貯蓄に気を配ったり、資格取得に勤むことができます。その結果、不測の事態にも、素早く対応することができます。

【注意点】

【① ストレスを溜める】
完璧主義な方は、仕事や人間関係でストレスを感じやすい傾向にあります。常に自分にプレッシャーをかけているため、一日の終わりにどっと疲れを感じる…といったことも多いでしょう。心の安定の手法については、以下の講座で体系的に学習することができます。しっかり学びたい方はご検討ください。
公認心理師主催,心理学講座

【② 他人にイライラする】
自分に対して高い基準を持っていると、他人の甘さやルーズさが気になることがあります。その結果、周囲に対してイライラしやすくなり、人間関係に摩擦を生む原因になることがあります。

【原因と対策】

完璧主義になる原因としては以下が挙げられます。対策と合わせて参考にしてみてください。
【① 失敗過敏】
完璧主義の中でも、失敗を恐れる方は注意が必要です。例えば、会話をするときに「沈黙になってはいけない」「恥をかいてはいけない」と考えると、楽しく会話をすることができなくなってしまいます。対策としては以下のコラムを参照ください。
失敗過敏を改善する方法

【② べき思考】
「○○すべき」「○○でなければならない」といった考え方が強いと、柔軟な発想ができなくなります。対策としては、自分に対する許容を広げ、他人にも多様な価値観があることを受け入れることが大切です。
べき思考の改善(動画)

【③ 身体が緊張しやすい】
完璧主義が強すぎると、心だけでなく、体も緊張状態になりやすいことがわかってます。その結果、交感神経がいつも働いている状態になり、不眠症、心臓系、血管系の疾患になりやすいと言われています。身体が緊張しているな…と感じたら、適度にリラックスさせる訓練がおすすめです。あてはまると感じる方は以下のコラムを参照ください。
身体のストレス発散コラム

※①~③は完璧主義コラムで詳しく解説しています。まとめとして以下のコラムを参照ください。
完璧主義を改善する方法

【お知らせ】

公認心理師主催の講座では、完璧主義の背景にある考え方のクセや感情の扱い方を学ぶことができます。心理学の視点から、自分を客観的に見つめ直す力を身につけ、気持ちを前向きに整えていく方法を丁寧にお伝えしています。

「つい頑張りすぎてしまう」「もっと気楽に生きたい」と感じている方は、ぜひご参加ください。詳しくは以下の講座でお待ちしています。
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あなたは完璧主義がわずかにあります。

【前向きな視点】

【① 肩の力を抜いて取り組める】
完璧主義なところはありつつも、肩の力を抜いて物事に取り組むことができます。プレッシャーのかかる場面でもリラックスして取り組めるので、いつも通りの力を出すことができます。本番に強い方が多いと言えそうです。

【② 誠実な対応】
社会生活を営む上での最低限の完璧主義があるので「納期を守る」「決まりを守る」「契約を守る」といった行動が自然と身に付いています。そのため、ビジネスで上司や取引先に信頼されやすいといえます。

【③ リスクを回避できる】
あらかじめ障害を察知し、すぐに対応できるように準備をします。地震や津波に備えたり、節約貯蓄に気を配ったり、資格取得に勤むことができます。その結果、不測の事態にも、素早く対応することができます。

【④ 柔軟性もある】
完璧を目指しつつも、「まあいいか」と切り替える柔軟性も持ち合わせています。そのため、自分や周囲に対して極端に厳しくなりすぎず、バランスのとれた行動がとれます。

【注意点】

【① ストレスを溜める】
現在は健康的な状態ですが、仕事や人間関係でストレスを感じやすい方もいます。自分にプレッシャーをかけ、一日の終わりにどっと疲れを感じる…こんな感覚がある方は注意が必要です。心の安定の手法については、以下の講座で体系的に学習することができます。しっかり学びたい方はご検討ください。
公認心理師主催,心理学講座

【② 他人にイライラする】
自分に対して高い基準を持っていると、他人の甘さやルーズさが気になることがあります。その結果、周囲に対してイライラしやすくなり、人間関係に摩擦を生む原因になることがあります。

【原因と対策】

【① 失敗過敏】
完璧主義の中でも、失敗を恐れる方は注意が必要です。例えば、会話をするときに「沈黙になってはいけない」「恥をかいてはいけない」と考えると、楽しく会話をすることができなくなってしまいます。対策としては以下のコラムを参照ください。
失敗過敏を改善する方法

【② べき思考】
「○○すべき」「○○でなければならない」といった考え方が強いと、柔軟な発想ができなくなります。対策としては、自分に対する許容を広げ、他人にも多様な価値観があることを受け入れることが大切です。
べき思考の改善(動画)

【③ 身体が緊張しやすい】
完璧主義が強すぎると、心だけでなく、体も緊張状態になりやすいことがわかってます。その結果、交感神経がいつも働いている状態になり、不眠症、心臓系、血管系の疾患になりやすいと言われています。身体が緊張しているな…と感じたら、適度にリラックスさせる訓練がおすすめです。あてはまると感じる方は以下のコラムを参照ください。
身体のストレス発散コラム

※①~③は完璧主義コラムで詳しく解説しています。まとめとして以下のコラムを参照ください。
完璧主義を改善する方法

【お知らせ】

公認心理師主催の講座では、完璧主義の背景にある考え方のクセや感情の扱い方を学ぶことができます。心理学の視点から、自分を客観的に見つめ直す力を身につけ、気持ちを前向きに整えていく方法を丁寧にお伝えしています。

「つい頑張りすぎてしまう」「もっと気楽に生きたい」と感じている方は、ぜひご参加ください。
公認心理師主催,コミュニケーション講座

あなたは完璧主義が小さいです。

【前向きな視点】

【① 肩の力を抜いて取り組める】
肩の力を抜いて物事に取り組むことができます。プレッシャーのかかる場面でもリラックスして取り組めるので、いつも通りの力を出すことができます。本番に強い方が多いと言えそうです。

【② 親しみやすい性格】
完璧主義が強い方の中には、ルールに厳格すぎて雰囲気を堅くしてしまう方がいます。例えば、「私語は厳禁!」というルールがあったとしたら、少しの私語も許さない雰囲気を出してしまいます。一方で、完璧主義傾向が小さく、緩く考える方は、ケースバイケースで寛容に考えていきます。周囲からは、柔軟で親しみやすいと思われることが多いでしょう。

【③ 身体が健康的】
生理学や精神医学の研究では、完璧を追い求め、いつも頑張り過ぎてしまう方は、血圧が高く、心臓の病気になるリスクが高いことがわかっています。一方で完璧主義傾向が小さい方は、何事も肩の力をぬいて考えるので、緊張が少ない傾向があります。精神的に安定していることが多く、夜によく眠ることができます。その結果、身体が健康的になりやすいと言えます。

【④ 自己受容がしやすい】
小さなミスを許容し、自分を責めすぎない傾向があります。完璧でない自分を受け入れられるため、自己肯定感が安定しやすくなります。

【⑤ 柔軟性を発揮できる】
状況に応じて目標や基準を柔軟に変えることができます。チームワークでも無理なく周囲に合わせることができ、ストレスの少ない働き方が可能です。

【注意点と対策】

【① 使い分けが苦手】
心理学の研究では、完璧主義には「高目標型」「失敗過敏型」があることがわかっています。高目標型は目標に向けて頑張る完璧主義で、幸福感が高くなることがわかっています。完璧主義が小さい方は、目標が低すぎて、一部無気力になってしまう方もいます。
完璧主義の種類と対策

【② なまけ癖が出ることも】
完璧主義が小さい方は、理想を追及しようとする気持ちが不足しがちです。そのため、「まあこのへんでOKとしよう…」と中途半端で済まそうとしてしまうことがあります。
怠け癖を治す方法

【③ 向上心が停滞することも】
失敗を恐れないことは長所ですが、反面、学習や改善に対する意欲が薄れることがあります。時には自分に小さな挑戦を課すことも大切です。

【④ 目標達成力が弱まる】
基準が緩いと、途中で物事を放棄してしまう傾向もあります。達成感を得るためにも、あえて期限を設定する習慣が効果的です。

【⑤ 他者の厳しさに戸惑う】
自分が柔軟な分、他者の完璧主義に圧倒されてしまうことがあります。相手の価値観も理解し、必要に応じて主張や調整を行いましょう。

【お知らせ】

現在心が健康な方も、ストレスや変化の多い時代だからこそ、早めの予防が大切です。公認心理師主催の講座では、認知療法や人間関係を健やかに保つ技術など、心の土台を整える知識と実践を学べます。

「完璧じゃなくても前向きに生きたい」「自分を責めずに穏やかに過ごしたい」と感じている方におすすめです。詳しくは以下の講座でお待ちしています。
公認心理師主催,コミュニケーション講座

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