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完璧主義診断

完璧主義診断

当診断では完璧主義の傾向を簡易的に測ることができます。4つのレベルごとに長所・対策を解説しました。ご自身にあてはまると感じる項目について参考にしてみてください。

完璧主義診断
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
失敗をしてはいけないと思う
2.
長所よりも欠点が気になる
3.
〇〇すべきと考えることが多い
4.
〇〇しなければならないと考えることが多い
5.
目標を高く設定する方だ
6.
成長し続けたいと感じる
7.
今の自分は受け入れられないと思う
8.
いつも自分に満足できない
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は? 
あなたのお住まいは?
診断についての注意

【完璧主義診断について】

本診断は、公認心理師・精神保健福祉士である川島達史が監修し、メンタルヘルスへの関心を高めることを目的として開発された予防的ツールです。医療的な診断を行うものではなく、あくまで参考としてご活用ください。以下に、完璧主義診断の作成手順や趣旨を記載しておりますので、興味のある方はご一読ください。

 

【① 尺度作成の趣旨】

現代社会では、短時間で手軽に行えるチェックツールが求められています。心理学や人間関係に関する本格的な尺度も存在しますが、設問数が多くなると利用の負荷が高くなり、結果として使われなくなることもあります。そこで本診断では、簡易的な自己チェック尺度を作成しました。

 

【② 診断作成における基本方針】

  • 通勤中やすき間時間でも読める内容にする
  • 学術的な表現は控える
  • 診断には限界があることを明示する

 

【③ 先行研究の調査】

完璧主義尺度の作成にあたって、まずは先行研究を概観しました。研究を精査した結果、完璧主義の下位因子には「失敗への過敏さ」「行動に対する疑念」「高い目標設定」「強迫的傾向」「自己受容の欠如」などがあることがわかりました。これらの特徴には長所と短所があるため、診断結果にも両面を反映する構成としました。

 

参考文献:

  • Hewitt, P.L. & Flett, G.L.(1990)Multidimensional Perfectionism Scale
  • 福井義一(2012)自己志向的完全主義尺度の再検討 甲南大学紀要
  • 桜井茂男・大谷佳子 “自己に求める完全主義”と抑うつ傾向との関係
  • 小堀修・丹野義彦(2004)完璧主義の認知を多次元で測定する尺度作成の試み
  • 日本教育心理学会(第34回)日本版多面的完璧主義尺度の作成の試み
  • 松永美希ほか(2019)新任教師の完璧主義傾向とメンタルヘルスの関連

 

【④ 質問項目の抽出と分類】

公認心理師・臨床心理士・心理学修了者がブレーンストーミングを行い、KJ法により以下の4分類に整理しました。それぞれから代表的な質問を2項目ずつ採用しています。

  • 失敗過敏
    ・失敗をしてはいけないと思う
    ・自分の長所よりも短所が気になる
  • べき思考
    ・~すべきと考えることが多い
    ・~しなければならないと考えることが多い
  • 高目標
    ・目標を高く設定する方だ
    ・成長し続けたいと感じる
  • 非自己受容
    ・今の自分は受け入れられないと思う
    ・いつも自分に満足できない

 

【⑤ 評価方法】

診断は5件法(まったく当てはまらない〜非常に当てはまる)で評価し、合計スコアに応じて以下の4段階に分類します。

40~33点:かなり強い
32~26点:やや強い
25~20点:わずかにある
19~8点 :少ない

診断結果は、長所と注意点の両面からバランスよく記述することを心がけています。参考資料としてご活用ください。

完璧主義(MAX 40)

完璧主義(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほど、完璧主義であることを示しています。以下の基準を参考にしてください。

40~33点:かなり強い
32~26点:やや強い
25~20点:わずかにある
19~8点 :少ない

26点以上の方はやや完璧主義傾向がある状態です。心理的な負担が出てくる可能性が高いので注意が必要です。完璧主義を発揮するタイミングに気を付けましょう。

完璧主義(MAX 40)

完璧主義(MIN 8)

あなたのライン

年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。完璧主義は年齢と共に下がっていく性質があるようです。

あなたが所属する群

以下の2群に当てはまった方は注意しましょう。

40~33点:かなり強い
32~26点:やや強い

  • 総合

    順位都道府県平均値回答数
    1島根県32.8486
    2高知県32.8193
    3富山県32.39140
    4大分県32.35114
    5三重県32.31187
    6大阪府32.31247
    7青森県32.18224
    8岡山県32.11229
    9山口県32.09122
    10和歌山県32.0967
    11長崎県32.08108
    12愛媛県32.02129
    13山梨県32.01149
    14広島県31.95346
    15石川県31.94139
    16静岡県31.85468
    17福岡県31.84606
    18北海道31.811220
    19岐阜県31.79247
    20鹿児島県31.78142
    21栃木県31.77409
    22佐賀県31.7678
    23埼玉県31.691267
    24滋賀県31.69164
    25東京都31.682886
    26千葉県31.671055
    27福島県31.58376
    28神奈川県31.551591
    29愛知県31.48963
    30熊本県31.47159
    31京都府31.47387
    32兵庫県31.43713
    33沖縄県31.38195
    34宮城県31.33415
    35鳥取県31.3259
    36群馬県31.23365
    37茨城県31.23542
    38長野県31.09232
    39岩手県31.08205
    40奈良県31.06136
    41秋田県31254
    42福井県30.96117
    43山形県30.91308
    44宮崎県30.91108
    45徳島県30.7962
    46香川県29.28232
    47新潟県29.18422
  • 男性

    順位都道府県平均値回答数
    1長崎県33.0825
    2高知県32.9625
    3京都府32.6695
    4富山県32.3644
    5岩手県32.1568
    6三重県32.0258
    7大分県31.9729
    8奈良県31.9133
    8広島県31.91121
    10山口県31.9132
    11青森県31.8561
    12栃木県31.83125
    13宮城県31.8134
    14岐阜県31.7269
    15福岡県31.72176
    16徳島県31.6926
    17福島県31.67107
    18山梨県31.4531
    19埼玉県31.31387
    20東京都31.3887
    21千葉県31.27306
    22鹿児島県31.1844
    23神奈川県31.17482
    24島根県31.1435
    25佐賀県31.1323
    26滋賀県31.0958
    27北海道31.04366
    28沖縄県30.9654
    29愛知県30.91295
    30岡山県30.9153
    31兵庫県30.9214
    32愛媛県30.8628
    33静岡県30.85143
    34熊本県30.8444
    35大阪府30.84324
    36和歌山県30.820
    37山形県30.71106
    38茨城県30.69173
    39群馬県30.52109
    40石川県30.4236
    41長野県30.3964
    42秋田県30.3483
    43鳥取県28.5511
    44新潟県28.51162
    45福井県28.2631
    46宮崎県28.1937
    47香川県27.47135
  • 女性

    順位都道府県平均値回答数
    1島根県3451
    2大阪府32.82912
    3高知県32.6667
    4和歌山県32.6447
    5愛媛県32.5798
    6大分県32.584
    7岡山県32.48176
    8石川県32.48103
    9三重県32.44129
    10富山県32.493
    11宮崎県32.3271
    12青森県32.31160
    13静岡県32.3322
    14山梨県32.18116
    15山口県32.1690
    16北海道32.11841
    17鹿児島県32.0598
    18佐賀県31.9854
    19広島県31.98225
    20滋賀県31.97105
    21福井県31.9386
    22鳥取県31.8946
    23埼玉県31.88878
    24東京都31.861982
    25福岡県31.83424
    26岐阜県31.81178
    27千葉県31.81742
    28長崎県31.7883
    29香川県31.7895
    30神奈川県31.721100
    31栃木県31.71279
    32熊本県31.7115
    33愛知県31.7662
    34兵庫県31.65497
    35沖縄県31.55140
    36福島県31.53268
    37群馬県31.48250
    38茨城県31.46367
    39秋田県31.44169
    40長野県31.34166
    41宮城県31.09280
    42京都府31.08290
    43山形県31.05197
    44奈良県30.75102
    45岩手県30.55137
    46徳島県30.1735
    47新潟県29.59256

2021年11月3日から調査を開始しています。
現在集計中です。ご協力ありがとうございます。

あなたは完璧主義が強いです。

【前向きな視点】

【① やる気が出る】
理想を追求する完璧主義はモチベーションの向上に役立つことが分かっています。「もっと良くしよう」「楽しんでもらおう」「やるからには成功させたい」このような完璧主義であれば、前向きなエネルギーとして活用することができるでしょう。

【② 信頼される】
完璧主義な方は、「納期を守る」「決まりを守る」「契約を守る」ことが多いです。そのため、ビジネスで上司や取引先に信頼されやすいといえます。

【③ リスクを回避できる】
あらかじめ障害を察知し、すぐに対応できるように準備をします。地震や津波に備えたり、節約貯蓄に気を配ったり、資格取得に勤むことができます。その結果、不測の事態にも、素早く対応することができます。

【注意点】

【① ストレスを溜める】
完璧主義な方は、仕事や人間関係でストレスを感じやすい傾向にあります。常に自分にプレッシャーをかけているため、一日の終わりにどっと疲れを感じる…といったことも多いでしょう。心の安定の手法については、以下の講座で体系的に学習することができます。しっかり学びたい方はご検討ください。
公認心理師主催,心理学講座

【② 他人にイライラする】
自分に対して高い基準を持っていると、他人の甘さやルーズさが気になることがあります。その結果、周囲に対してイライラしやすくなり、人間関係に摩擦を生む原因になることがあります。

【原因と対策】

完璧主義になる原因としては以下が挙げられます。対策と合わせて参考にしてみてください。
【① 失敗過敏】
完璧主義の中でも、失敗を恐れる方は注意が必要です。例えば、会話をするときに「沈黙になってはいけない」「恥をかいてはいけない」と考えると、楽しく会話をすることができなくなってしまいます。対策としては以下のコラムを参照ください。
失敗過敏を改善する方法

【② べき思考】
「○○すべき」「○○でなければならない」といった考え方が強いと、柔軟な発想ができなくなります。対策としては、自分に対する許容を広げ、他人にも多様な価値観があることを受け入れることが大切です。
べき思考の改善(動画)

【③ 身体が緊張しやすい】
完璧主義が強すぎると、心だけでなく、体も緊張状態になりやすいことがわかってます。その結果、交感神経がいつも働いている状態になり、不眠症、心臓系、血管系の疾患になりやすいと言われています。身体が緊張しているな…と感じたら、適度にリラックスさせる訓練がおすすめです。あてはまると感じる方は以下のコラムを参照ください。
身体のストレス発散コラム

※①~③は完璧主義コラムで詳しく解説しています。まとめとして以下のコラムを参照ください。
完璧主義を改善する方法

【お知らせ】

公認心理師主催の講座では、完璧主義の背景にある考え方のクセや感情の扱い方を学ぶことができます。心理学の視点から、自分を客観的に見つめ直す力を身につけ、気持ちを前向きに整えていく方法を丁寧にお伝えしています。

「つい頑張りすぎてしまう」「もっと気楽に生きたい」と感じている方は、ぜひご参加ください。詳しくは以下の講座でお待ちしています。
公認心理師主催,コミュニケーション講座

あなたは完璧主義がやや強いです。

【前向きな視点】

【① やる気が出る】
理想を追求する完璧主義はモチベーションの向上に役立つことが分かっています。「もっと良くしよう」「楽しんでもらおう」「やるからには成功させたい」このような完璧主義であれば、前向きなエネルギーとして活用することができるでしょう。

【② 信頼される】
完璧主義な方は、「納期を守る」「決まりを守る」「契約を守る」ことが多いです。そのため、ビジネスで上司や取引先に信頼されやすいといえます。

【③ リスクを回避できる】
あらかじめ障害を察知し、すぐに対応できるように準備をします。地震や津波に備えたり、節約貯蓄に気を配ったり、資格取得に勤むことができます。その結果、不測の事態にも、素早く対応することができます。

【注意点】

【① ストレスを溜める】
完璧主義な方は、仕事や人間関係でストレスを感じやすい傾向にあります。常に自分にプレッシャーをかけているため、一日の終わりにどっと疲れを感じる…といったことも多いでしょう。心の安定の手法については、以下の講座で体系的に学習することができます。しっかり学びたい方はご検討ください。
公認心理師主催,心理学講座

【② 他人にイライラする】
自分に対して高い基準を持っていると、他人の甘さやルーズさが気になることがあります。その結果、周囲に対してイライラしやすくなり、人間関係に摩擦を生む原因になることがあります。

【原因と対策】

完璧主義になる原因としては以下が挙げられます。対策と合わせて参考にしてみてください。
【① 失敗過敏】
完璧主義の中でも、失敗を恐れる方は注意が必要です。例えば、会話をするときに「沈黙になってはいけない」「恥をかいてはいけない」と考えると、楽しく会話をすることができなくなってしまいます。対策としては以下のコラムを参照ください。
失敗過敏を改善する方法

【② べき思考】
「○○すべき」「○○でなければならない」といった考え方が強いと、柔軟な発想ができなくなります。対策としては、自分に対する許容を広げ、他人にも多様な価値観があることを受け入れることが大切です。
べき思考の改善(動画)

【③ 身体が緊張しやすい】
完璧主義が強すぎると、心だけでなく、体も緊張状態になりやすいことがわかってます。その結果、交感神経がいつも働いている状態になり、不眠症、心臓系、血管系の疾患になりやすいと言われています。身体が緊張しているな…と感じたら、適度にリラックスさせる訓練がおすすめです。あてはまると感じる方は以下のコラムを参照ください。
身体のストレス発散コラム

※①~③は完璧主義コラムで詳しく解説しています。まとめとして以下のコラムを参照ください。
完璧主義を改善する方法

【お知らせ】

公認心理師主催の講座では、完璧主義の背景にある考え方のクセや感情の扱い方を学ぶことができます。心理学の視点から、自分を客観的に見つめ直す力を身につけ、気持ちを前向きに整えていく方法を丁寧にお伝えしています。

「つい頑張りすぎてしまう」「もっと気楽に生きたい」と感じている方は、ぜひご参加ください。詳しくは以下の講座でお待ちしています。
公認心理師主催,コミュニケーション講座

あなたは完璧主義がわずかにあります。

【前向きな視点】

【① 肩の力を抜いて取り組める】
完璧主義なところはありつつも、肩の力を抜いて物事に取り組むことができます。プレッシャーのかかる場面でもリラックスして取り組めるので、いつも通りの力を出すことができます。本番に強い方が多いと言えそうです。

【② 誠実な対応】
社会生活を営む上での最低限の完璧主義があるので「納期を守る」「決まりを守る」「契約を守る」といった行動が自然と身に付いています。そのため、ビジネスで上司や取引先に信頼されやすいといえます。

【③ リスクを回避できる】
あらかじめ障害を察知し、すぐに対応できるように準備をします。地震や津波に備えたり、節約貯蓄に気を配ったり、資格取得に勤むことができます。その結果、不測の事態にも、素早く対応することができます。

【④ 柔軟性もある】
完璧を目指しつつも、「まあいいか」と切り替える柔軟性も持ち合わせています。そのため、自分や周囲に対して極端に厳しくなりすぎず、バランスのとれた行動がとれます。

【注意点】

【① ストレスを溜める】
現在は健康的な状態ですが、仕事や人間関係でストレスを感じやすい方もいます。自分にプレッシャーをかけ、一日の終わりにどっと疲れを感じる…こんな感覚がある方は注意が必要です。心の安定の手法については、以下の講座で体系的に学習することができます。しっかり学びたい方はご検討ください。
公認心理師主催,心理学講座

【② 他人にイライラする】
自分に対して高い基準を持っていると、他人の甘さやルーズさが気になることがあります。その結果、周囲に対してイライラしやすくなり、人間関係に摩擦を生む原因になることがあります。

【原因と対策】

【① 失敗過敏】
完璧主義の中でも、失敗を恐れる方は注意が必要です。例えば、会話をするときに「沈黙になってはいけない」「恥をかいてはいけない」と考えると、楽しく会話をすることができなくなってしまいます。対策としては以下のコラムを参照ください。
失敗過敏を改善する方法

【② べき思考】
「○○すべき」「○○でなければならない」といった考え方が強いと、柔軟な発想ができなくなります。対策としては、自分に対する許容を広げ、他人にも多様な価値観があることを受け入れることが大切です。
べき思考の改善(動画)

【③ 身体が緊張しやすい】
完璧主義が強すぎると、心だけでなく、体も緊張状態になりやすいことがわかってます。その結果、交感神経がいつも働いている状態になり、不眠症、心臓系、血管系の疾患になりやすいと言われています。身体が緊張しているな…と感じたら、適度にリラックスさせる訓練がおすすめです。あてはまると感じる方は以下のコラムを参照ください。
身体のストレス発散コラム

※①~③は完璧主義コラムで詳しく解説しています。まとめとして以下のコラムを参照ください。
完璧主義を改善する方法

【お知らせ】

公認心理師主催の講座では、完璧主義の背景にある考え方のクセや感情の扱い方を学ぶことができます。心理学の視点から、自分を客観的に見つめ直す力を身につけ、気持ちを前向きに整えていく方法を丁寧にお伝えしています。

「つい頑張りすぎてしまう」「もっと気楽に生きたい」と感じている方は、ぜひご参加ください。
公認心理師主催,コミュニケーション講座

あなたは完璧主義が小さいです。

【前向きな視点】

【① 肩の力を抜いて取り組める】
肩の力を抜いて物事に取り組むことができます。プレッシャーのかかる場面でもリラックスして取り組めるので、いつも通りの力を出すことができます。本番に強い方が多いと言えそうです。

【② 親しみやすい性格】
完璧主義が強い方の中には、ルールに厳格すぎて雰囲気を堅くしてしまう方がいます。例えば、「私語は厳禁!」というルールがあったとしたら、少しの私語も許さない雰囲気を出してしまいます。一方で、完璧主義傾向が小さく、緩く考える方は、ケースバイケースで寛容に考えていきます。周囲からは、柔軟で親しみやすいと思われることが多いでしょう。

【③ 身体が健康的】
生理学や精神医学の研究では、完璧を追い求め、いつも頑張り過ぎてしまう方は、血圧が高く、心臓の病気になるリスクが高いことがわかっています。一方で完璧主義傾向が小さい方は、何事も肩の力をぬいて考えるので、緊張が少ない傾向があります。精神的に安定していることが多く、夜によく眠ることができます。その結果、身体が健康的になりやすいと言えます。

【④ 自己受容がしやすい】
小さなミスを許容し、自分を責めすぎない傾向があります。完璧でない自分を受け入れられるため、自己肯定感が安定しやすくなります。

【⑤ 柔軟性を発揮できる】
状況に応じて目標や基準を柔軟に変えることができます。チームワークでも無理なく周囲に合わせることができ、ストレスの少ない働き方が可能です。

【注意点と対策】

【① 使い分けが苦手】
心理学の研究では、完璧主義には「高目標型」「失敗過敏型」があることがわかっています。高目標型は目標に向けて頑張る完璧主義で、幸福感が高くなることがわかっています。完璧主義が小さい方は、目標が低すぎて、一部無気力になってしまう方もいます。
完璧主義の種類と対策

【② なまけ癖が出ることも】
完璧主義が小さい方は、理想を追及しようとする気持ちが不足しがちです。そのため、「まあこのへんでOKとしよう…」と中途半端で済まそうとしてしまうことがあります。
怠け癖を治す方法

【③ 向上心が停滞することも】
失敗を恐れないことは長所ですが、反面、学習や改善に対する意欲が薄れることがあります。時には自分に小さな挑戦を課すことも大切です。

【④ 目標達成力が弱まる】
基準が緩いと、途中で物事を放棄してしまう傾向もあります。達成感を得るためにも、あえて期限を設定する習慣が効果的です。

【⑤ 他者の厳しさに戸惑う】
自分が柔軟な分、他者の完璧主義に圧倒されてしまうことがあります。相手の価値観も理解し、必要に応じて主張や調整を行いましょう。

【お知らせ】

現在心が健康な方も、ストレスや変化の多い時代だからこそ、早めの予防が大切です。公認心理師主催の講座では、認知療法や人間関係を健やかに保つ技術など、心の土台を整える知識と実践を学べます。

「完璧じゃなくても前向きに生きたい」「自分を責めずに穏やかに過ごしたい」と感じている方におすすめです。詳しくは以下の講座でお待ちしています。
公認心理師主催,コミュニケーション講座

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